作者:
NoSex (呼呼~~)
2024-10-09 19:35:37潛水學習許久首次發文~
是這樣的,我最近才發現garmin跑錶上的「訓練狀態」,若要達到高效訓練,除了自身能
力要持續進步外,還有一個很重要的條件是無氧/高/低強度有氧三種訓練要達到一個平衡
or 足夠的量才能判斷為「高效訓練」。
原本夏訓時每週的間歇跑的恢復都是用靜止休息,所以速度大約可以上到3:50/km左右,
每次練完手錶顯示的無氧效果也很高分,所以夏天維持了數週的高效訓練狀態。
但這幾週開始進入馬拉松訓練週期,每週的間歇課的恢復改為慢跑跑休,因此速度降到4:
10左右(大概是訂在320的完賽目標),因為改為跑休的方式,所以每一段快跑即使只用4
:10也是跑到最後快力竭的程度,但因為4:10對我來說可能強度不到無氧,所以這幾週的
間歇跑完手錶判斷我的無氧效益都很低,幾乎都變為乳酸閾值的效益,僅能算高強度有氧
。
我知道馬拉松需要的是抗乳酸能力,所以週期上的間歇不需要到all in的程度與速度,這
幾週的間歇跑完,garmin給我的完賽預估其實也是不斷進步。
但問題來了!因為無氧訓練的量開始不夠,這兩週的訓練狀態回到僅有「維持效果」,我
就有點疑惑了:到底我應該繼續專注在備賽週期課表的間歇/跑休方式持續鍛鍊抗乳酸能
力,抑或是該把間歇速度再拉高讓garmin的訓練效果回到高效訓練呢?
怎麼樣的間歇訓練方式可以讓馬拉松成績得到更好的進步呢?
感謝各位前輩的指導~
作者:
helsinki (suomi)
2024-10-09 20:15:00我也遇到類似的情況……求前輩開示
我自己一直高強度有氧時 也會有高效訓練記得會搭配HRV跟睡眠狀態去看還有最大攝氧的數值
作者:
kobby (愛玉)
2024-10-09 21:43:00你有跟著它的每日建議練嗎?沒有的話在意幹嘛?
我認為已經不是很準確的數據,訓練狀態其實也不是很準確,可以參考,但不要太認真看待
我有觀察高效訓練的觸發條件,近4周如果你的VO2max有上升的話就會是高效但我覺得這狀態就當參考就好,我也是常常衝到想吐了結果練完一看啊怎麼攝氧量的線還往下竄QQ
作者:
iceking (blue ice)
2024-10-09 23:42:00完全不需要在意Garmin的狀態,手錶的功能就是GPS記錄訓練過程,監控心率,如此而已,其他都不重要.
Garmin的高效訓練條件蠻嚴格的,但訓練的方法百百種,不一定每一個方法都適合它的條件,所有建議當參考就好,有高效當然很棒,沒有也沒關係,重點還是自己訓練的部份,有沒有朝目標前進
作者: jrjohn 2024-10-10 02:20:00
我自己的訓練方式,沒有跑間歇,之前只進行跑一休一跑的配速跑;最近加入中間隔日的輕鬆跑。這兩種訓練方式,幾乎都一直是出現高效訓練的狀態,而且只要休息兩天就會出現巔峰狀態!?其實我覺得不要太在意手錶的狀態,用體感去感受,會更能掌握自己的狀態。
作者:
wj1009 (wj1009)
2024-10-10 06:31:00真的滿難觸發的,個人心得是訓練負荷維持在1100另外保持大量輕鬆跑,大概就可以出現高效
作者:
sg1987 (治作)
2024-10-10 10:11:00那玩意比較像在反應我當天身體的狀況
作者:
mmppeegg (我是寂寞的)
2024-10-10 12:04:00不要太在意 記住一個原則 身體有恢復再去跑 一個禮拜一個間歇一個長距離 其他輕鬆跑就好
作者:
jcchiou (十三翼, 順風! 飛翔!)
2024-10-10 13:06:00Garmin看不起Z1-Z2訓練,練久了就判斷你退步
作者:
FarkU (Bipolar Disorder)
2024-10-10 14:06:00以前我也覺得不重要,現在我反而只看負荷量和運動效果,一來評估是否為有效訓練,二來避免過度訓練。能夠持續穩定不受傷的情況下,心率下降、配速變快、距離拉長都是必然的結果。反而過於專注於心率配速距離訓練,更容易讓自己受傷。
作者:
alains (鍵盤鐵人)
2024-10-10 14:31:00你菜單有順利吃完就不用在意訓練狀態吧我之前都維持狀態,吃漢森才變高效
也有這問題...感覺以前較容易高效和巔峰,現在都好少看到@@"以前沒特別控制三個都在區間內反而很簡單,現在更注意想控制反而都達不到~還有想問這是各種運動疊加嗎?平常會去wg做飛輪間歇或上有氧課,無氧和輕度有氧好像都不會疊進去?
作者:
B51141 (KUKUO)
2024-10-10 18:39:00不戴錶睡覺 所以都當參考用
作者:
alains (鍵盤鐵人)
2024-10-10 19:09:00訓練狀態會加入睡眠數據?不是只有參考有氧無氧數據?
作者:
iceking (blue ice)
2024-10-10 20:02:00會參考HRV數據,而HRV數據來自睡眠.
作者:
urocissa (caerulea)
2024-10-11 00:13:00我的睡眠偵測超不準...
作者:
qqq15963 (燒肉燒肉燒肉)
2024-10-11 00:25:00就只是一個參考,不用太過在意
作者:
kobby (愛玉)
2024-10-11 11:20:00不會吧 HRV主要看恢復狀態 訓練狀態好像是看TSS
作者:
ISSAK (小狐狸)
2024-10-11 12:36:00作者:
iceking (blue ice)
2024-10-11 12:56:00所以睡覺沒有戴錶的,就不需參考訓練狀態了,因為有參考HRV數據.
作者:
Anda (加油)
2024-10-11 15:21:00完全不需要在意Garmin的狀態+1111111我剛啟用一個月 garmin就說我vo2max 46 笑爛我都不知道我自己是這種狠人 真的不用當真然後garmin sleep tracking很鳥 很不準這也有影響Garmin看不起Z1-Z2訓練+1 慢慢跑vo2max就會掉 很蠢補充:training status=Peaking前提要有睡飽休息夠啦garmin要看你有充足recovery才會給你Peaking(抱歉我英文版)我每天運動都是Productive 只有睡到翻掉才會變Peaking
作者:
VScode (VSisBestIDEinTheWorld)
2024-10-11 16:10:00其實好幾天不運動 也會顯示巔峰狀態 單純看運動負荷的線是不是掉到最佳範圍下面反正理論公式就那樣 加上自己的微調而已 有沒有HRV都不重要
作者:
snowdream (snowdream)
2024-10-11 20:12:00有設定睡眠時間 沒帶錶睡覺 他還會說你恢復的很好 我覺得數據看看就好 不過照他自己跳出來的課程訓練有吃完的話 真的會進步不過設定5k教練課 他還會自己跳其他課程也是蠻奇怪的想說昨天才第一堂9分鍾慢慢跑 隔天怎麼變59分長跑 下一天跳個22分恢復跑 把原本課程直接蓋掉
作者: ahfer (鄉郎) 2024-10-12 11:42:00
不用在意,參考即可。去年全馬破pb(305)的那個週期,一週幾乎有五天效練不佳...
作者:
toma410 (510)
2024-10-12 13:04:00Garmin的教練課我有時也不懂他給評價的標準是什麼,覺得都有達到他課表給的目標,可是有結論時是非常好,有時又變成有進步空間之類的
作者:
yur 2024-10-12 23:35:00作者:
amou1030 (手牽手一起走過)
2024-10-13 11:54:00沒在意過,跑就對了但是如果說你太累了,就要注意一下
作者:
ISSAK (小狐狸)
2024-10-13 13:47:00如果有看丹尼爾的書會比較知道負荷比的意義,隨著訓練壓力增加(時間、強度),進步曲線會趨緩,衰退風險曲線會增加,這中間有一個甜蜜區間,負荷太少沒有達到刺激效果,負荷太多反而容易因過度訓練退步。隨著體能進步,同樣的訓練帶來的負荷會降低,這時就要再增加強度或時間重新回到甜蜜區間。不過這只適用喜歡自己安排調整課表的人,使用固定課表的人只能拿來看這個課表適不適合自己。