前陣子都在curver做重訓
最近加入健身工廠想說跟有氧交叉做
下面是我今天在健身房做的器具
因為我是初學者
所以器材我都不知道名稱
因為拍下來
故想問版比較有經驗的大大
能不吝告知是否我的強度目前是OK的嗎?
兩種方式1組15下，各3組，重量忘了，但也是很輕的
http://ppt.cc/jCIq
左右各一組15下，一共各三組，重量為30磅
http://ppt.cc/grDm
一組15下，共3組，重量如右圖
http://ppt.cc/9ceO http://ppt.cc/uY8T
一組15下，共三組
http://ppt.cc/HbhT
一組15下，共三組，重量如右圖
http://ppt.cc/zbik http://ppt.cc/jMKQ
一組15下共三組，重量如下圖
http://ppt.cc/L9U3 http://ppt.cc/Mc8K
左右腳各一組15下，一共各三組，重量如右圖
http://ppt.cc/Rs0m http://ppt.cc/iwNO
最後踩20分鐘的腳踏車做結束
我是打算上半身集中一天做，下半身集中一天做
但腰腹是都會做到
中間會有三天穿插有氧
不知我預設的課表OK嗎?
或是我應該要如何做增減呢？
目前由於我的肌力很弱
所以一開始只能先由輕度開始做起
以上～～～
感恩！
作者: Iamjoker (暱稱不存在) 2014-06-28 21:39:00
你的肌力真有這麼弱嗎？組間休息多久？
大概半分鐘左右肌力弱的定義是不是做一樣器材到後來根本就舉不起來或抬不起來？做完我的那個部位一直抖
我女生重訓新手你的力量輕到我有點訝異不知道我有沒有看錯有張圖得到影是男生我同事爆瘦的男生 第一次做都比你重很多
作者: Iamjoker (暱稱不存在) 2014-06-28 21:51:00
你的動作順序是照貼圖的順序嗎？還有就是你空身蹲能蹲到15下嗎？
哈哈，因為在去年八月之前我根本就是好吃懶做的胖女，當時體重91，八月開始快走，十月接觸curver，連curcer我的手臂都可以快抽筋，所以我的肌力超弱，原諒我這個老人家
作者: Iamjoker (暱稱不存在) 2014-06-28 21:54:00
不過也有可能是你之前沒做過這些動作所以還不適應
吧動作不是照順序耶，我深蹲可以做15下，休息半分鐘一共三組做完深蹲我的大腿也抖到一個不行n大，那是我的倒影啦！我現在體重還有76所以可能讓你誤會是男生
作者: Iamjoker (暱稱不存在) 2014-06-28 21:57:00
持續訓練幾周之後應該會有所進步之後再試情況調整強度&動作
sorry是我搞錯了 如果女生我比較能理解我第一次使用蹬腿機 也只有20左右 但瞬間就可以加碼很多初期我覺得可以進步滿快的 加油
作者: sunychin (嘎哩) 2014-06-28 22:43:00
如果是剛開始那很正常啊 抓到怎麼用力以後就可以增加重量
作者: joker2340 (安西飛龍！安西飛龍！) 2014-06-28 22:59:00
你都做一些退流行機器XD
是不是退流行對我並沒有差，流行的能讓我肌耐力瞬間爆發嗎....
作者:
shw27 (音樂是命)
2014-06-28 23:14:00練大腿的這是算磅還是kg?leg press
作者:
virus13 (每天超越昨天的自己)
2014-06-28 23:27:00多嘗試 如果明天醒來不會太酸痛 表示你重量還可以再加基礎原則 就是10～12下沒有力氣是最好的重量 就邊做邊調整
作者: Iamjoker (暱稱不存在) 2014-06-28 23:32:00
個人認為先從15rm開始打肌耐力基礎再調整至12rm以下較妥
作者:
als60907 (喔~錢掉了)
2014-06-28 23:46:00基礎可以打個2到4周 做15~20RM都沒有關係 之後在加
先弄清楚rm的意思 發現一堆人完全不知道rm是什麼
作者:
wack200186 (sweet make life better)
2014-06-28 23:52:00Leg press那個不管是15磅還是15KG都很輕......
leg press我還抓不到感覺，所以不敢超過我的負荷，怕傷到膝蓋，剛有估狗rm的意思，大致上懂了，感恩
作者: melodylalala (梅洛蒂) 2014-06-29 00:09:00
OK的，新手先抓感覺就好，先從高rm的重量做，等熟悉如何使用肌肉後，再慢慢嘗試加重量，量力而為，以不受傷為原則。沒有甚麼退不退流行的機器啦，呵呵。看原PO的敘述，腰腹是幾乎天天做的意思嗎？建議同部位肌群還是要休
作者: melodylalala (梅洛蒂) 2014-06-29 00:16:00
休息48小時讓肌肉修復喔，不要天天練。
我用的都是最原始的槓鈴 啞鈴 新玩意兒練起來有比較強嗎?
謝謝m大及各位的建議，我都有記下來，感恩我給自己的課表是一天重訓一天有氧，所以才想既然有隔一天腹肌就都排下去更正，是腰腹都排下去
作者: melodylalala (梅洛蒂) 2014-06-29 00:35:00
喔，這樣很好啊，女生的話，建議先專攻大肌群，例如胸背腹臀腿，這些肌群較大，練出肌肉的話有助於燃脂，比較有效率，等體脂降得差不多，體態漸漸達成目標後，再就小細節小肌群去西阿給(雕塑)這樣。加油加油喔。
leg extension如果做起來不舒服就別做，我是看山姆的文有說，我也做其他機台替代
作者: melodylalala (梅洛蒂) 2014-06-29 00:45:00
然後順序的話，同肌群就一次練完，再換下個肌群，不要穿插。比方說，練腿就專心練腿，練完再換腹部或其他(看妳自己當天菜單)，不要上個動作是腿，下個機器就換腹部，然後又腿，這樣腿早就冷掉了，效果就沒這麼好了。
阿！原來如此，又學到一樣知識，太感激m大了，謝謝你
作者: melodylalala (梅洛蒂) 2014-06-29 00:52:00
另外，像妳照片裡有練股四頭和股二頭，建議也是集中練，股四練完再換股二，或先股二再股四也可，總之就是不要穿插。像我目前是一天練股四一天練股二(不同，但也有些人會同一天練完，反正訓練方式有很多種，再嘗試看看哪種對自己效果比較好。
s大我如果做起來不舒服應該會問現場教練，如果再沒辦法改善我才會放棄，謝謝你的建言，我目前都還在摸索中也不是很敢放太大的重量
s大，你PO的文章我看了...感覺我中了一半以上^^"另外我今天起床下半身並沒有很酸痛，所以我想我可以再加重一點重量，非常感謝各位的建言，受益良多，感恩
所以是20磅? 一直寫如右圖但沒寫幾磅20磅那真的大開眼界了XD
H大請問你是用手機看的嗎?如是手機會變成下圖，我是用電腦版上PTT，的確是"右圖"有網址可點喔
重量好多人建議我就不多說了 課表的話 建議大肌群(胸背腿)休息72小時以上 小肌群48小時 所以你課表絕對不行一天就練全身→隔天有氧→再隔天又練全身 肌肉沒有足夠的修復相對效率就會比較差
雖然也是有人會說 什麼國手也是照做 就自己多小心一點吧畢竟我們不是國手從小練肌肉夠強 說不定有專人幫忙注意
謝謝r大的建議不過我的課表是上半身一天隔天有氧，隔天下半身，在隔天有氧這樣也是需要休到72小時嗎？我一直以為48小時是ok的，還是改成兩天重訓(不是連兩天)其他天就有氧？然後假日休一天s大我沒那個狗膽學國手啦！我會量力而為，謝謝你
這樣看來應該是可以 個人覺得有氧可以幫助痠痛的代謝不過你現在應該可以有氧比例略大於重訓 我建議偏向下面那個方案:P