Re: [討論] 重訓一次要幾sets才夠

作者: sghs53gh413 (水肥葛格)   2014-10-19 15:19:55
※ 引述《fayaly (LOVE)》之銘言:
: 我是女生 最近目標是增加肌肉比率 練出線條
: 所以有氧之外也會搭配重訓
: 練了一陣子有一些疑惑
: 不知道一般來說重訓如果是10-15rep 為一set 那每個部位要一次練幾set才夠呢?
: 舉例來說 我今天用蝴蝶機來鍊胸大肌 重量設定15kg
: 推了2set (中間休息10秒) 就覺得疲軟 而且因為沒力姿勢開始不對身體亂晃
: 勉強推完3 set就不行了 再練下去感覺會受傷
: 如果是這樣的情況 3 set足夠嗎? 還是應該減少重量再繼續到幾個set才夠呢?
細節部份不多談,反正大多數人也沒興趣知道原理
大部位(胸、背、腿)每個部位至少要選3個動作
至於每個動作要做幾組?
這部份的「組數」是要看你打算做幾下來決定,而不是一個「固定的值」
做很重(3~6下沒力)
做普通(7~12下沒力)
做很輕(13~20下沒力)
決定當天練習的內容後
再用25下去除
比如說你打算做很重,就是25/3=8.xxxxxx
所以就是8組各3下(8x3)
如果你打算做很重,但沒到3下那麼重,
那可能就是25/5或25/6就是5組各5下(5x5)或6組各4下(6x4)
做普通就是25/7~12(四捨五入)
做很輕就是25/13~20(四捨五入)
反正最後加在一起總共練25組就可以回家了
所以當你決定今天要做很重時,每一個動作的組數相對就會變多
可能只要5~6個動作就可以回家了
但因為組和組之間的休息時間延長(2~7分鐘),因此運動時間並不會縮短
反過來說
當你決定今天要做很輕時,每一個動作的組數相對就會變少
可能要做到10~12個動作才能回家
但因為組和組之間的休息時間縮短(15秒以內),因此運動時間並不會延長
練習的行程表分配上
最好是採上半身、上半身、下半身、上半身、上半身、下半身
練兩次上半身就練一次下半身的循環
除非你有用同化性類固醇之類的體能增強藥劑
不然沒有必要學健美先生那樣分部位練(關鍵字:同化作用vs異化作用)
每天都盡量練全身才是最有效率的練法(所以為什麼多關節運動才是王道)
每次練習的運動時間不要超過90分鐘,超過了就是白練+肌肉自爆
很多人喜歡用「酸」來判決自己練到沒,這個已經講到嘴巴都破了
運動當下你會覺得「酸」是因為「乳酸堆積」
但正常的人只要休息30~120分鐘
身體內的酸鹼平衡機制就會把這些妨礙肌肉收縮的乳酸通通搬走
如果你是運動已經一段時間的老手
運動隔天出現的「延遲性酸痛」並不能做為一個可靠的參考指標
因為不管是增肌OR減脂,運動的「頻率」+「練習量」才是關鍵
與其發神經拼老命練一天、休息三天,那你不如減少運動量想辦法「天天練」
為了達到「天天練」、「全身練」的目標
這邊就要再談一個健美OR健力訓練計畫中很重要的概念,叫做
「分期」(Periodization,階段化)
舉例來說,如果你臥推的單下不重覆最大負荷(1RM)是100公斤
你每天練3組8下舉80公斤重的槓鈴,一星期練6次
你一星期的練習量就是11520公斤
可是因為你每次練都是接近1RM的上限,強度太高
隨著練習週期拉長,你的肌肉疲勞會累積越來越多
最後很容易受傷or過度訓練,到時又要再花時間養傷,很不划算
所以這時候我們就要用分期的概念來提升訓練品質
怎麼做?
很簡單,就是不要每天舉一樣的重量、不要舉相同的次數、不要設定相同的強度
舉例來說
你可以週一練肌肥大3x8x80公斤
週二練爆發力10x3x60公斤
週三練肌耐力2x15x60公斤
週四再練回肌肥大3x8x80公斤
週五再練回爆發力10x3x60公斤
週六挑戰力量訓練5x5x95
這麼一來,你一週臥推的訓練量就是11615公斤
不但比每天都拼很重更多,而且你巧妙地透過「中>弱>弱>中>弱>強>休息」的循環
避開了肌肉過度疲勞的風險
啊......網咖時間到了,回家有空再繼續補,掰掰
作者: johtom811113 (烏龜龜龜龜龜)   2014-10-19 15:50:00
別富姦!!!
作者: iscpupu (璞)   2014-10-19 16:13:00
階段化是相當有根據的說法 值得學習但我想知道25這個數字是怎麼來的,當然其實際上5-5 3-8 8-3都是很常見的練法但12-20 之間很少只練兩組的,牽扯到一些肌耐力的訓練模
作者: sghs53gh413 (水肥葛格)   2014-10-19 16:54:00
肌耐力式的阻力訓練都是練2-3組吧http://goo.gl/BrmlNGNSCA的教科書也是這樣寫的
作者: dcheng202 (nO1dC)   2014-10-19 17:03:00
不用分部位練倒是顛覆我的認知,所以分部位練是沒效率的嗎
作者: sghs53gh413 (水肥葛格)   2014-10-19 17:05:00
還是要分啊,只是沒有必要一天練一個部位有人無聊到把二、三頭都獨立出來練,根本毫無意義我覺得最好的方式就是分上下半身,這樣子就夠了
作者: iscpupu (璞)   2014-10-19 17:12:00
我看AFAA跟AASFP的書,運動處方的部份是1~5組。不過考慮肌耐力訓練跟訓練能量係統關係很大,應該是一個包含的概念。
作者: ao1562 (包啊啊啊啊啊)   2014-10-19 17:15:00
這篇詳細給推 我個人有個小口訣 訓練內容是 下大於上 後大於前 從大到小
作者: iscpupu (璞)   2014-10-19 17:16:00
水肥哥的意思是部位拆的太細沒有什麼意義。不過我認為這跟健美孤立的本意有些悖離,不過還是要看你的運動目標,也許還有討論空間。
作者: sghs53gh413 (水肥葛格)   2014-10-19 17:18:00
重點還是在同化作用的時間問題同化作用的窗口多長?有的研究說兩小時,有的說兩天但不管怎樣,你練一天休超過兩天對運動員來說就很容易進入「停止訓練效應」等於說你每前進1步,就自動後退0.5步這樣子當然是沒效率的如果你的訓練菜單,一個星期只練一次胸拆很細的那種,什麼週一胸、週二背、週三肩大概都是這樣吧這種練法就是我練一天、長兩天、剩下四天擺著爛而且細分的另外一個問題是,通常都會做過頭如果你沒有使用類固醇,單一一個部位練到20、30組根本一點意義都沒有,有超過一半都是多練的健美式訓練也是一樣你去看古典派的健美先生他們的練法都是每天全身練,一個部位頂多9組人家不用藥也是練得瓜瓜叫當然你說你每天操過頭能不能練出好身材一樣也是可以講白了,今天你去健身房什麼都不練你就光在那邊幫人收亞鈴、收槓片當個免費掃地僧撿個一年你也會變壯說到底還是兩個字,效率的問題
作者: bofay (啵啵啵)   2014-10-19 17:27:00
S大提供新的練習方法了(誤
作者: sghs53gh413 (水肥葛格)   2014-10-19 17:27:00
時間多有時間多的練法,時間少有時間少的練法但不管怎樣,絕對不要去相信一些沒有科學根據的543尤其是現在YOUTUBE上很多健身名人都是打針吃藥練出來的,你去學他們的練法通常身體沒練到,先把自己搞傷的機會比較大
作者: acegikmp (阿超)   2014-10-19 17:30:00
水巨巨~
作者: DLCSEA (類鑽之海)   2014-10-19 17:43:00
推一個 實用
作者: guesswhen (Gu)   2014-10-19 17:58:00
水肥哥清流優質文給推有時候分很細好膩 我就是想臥推完在深蹲 XD
作者: qmaper (~卡片~)   2014-10-19 18:36:00
富堅~
作者: johtom811113 (烏龜龜龜龜龜)   2014-10-19 18:37:00
推水肥!!!
作者: juor2 ((-^-))   2014-10-19 18:39:00
唔~哥無法天天練(眼神死)
作者: iscpupu (璞)   2014-10-19 18:41:00
樓上的做法,休息足夠當然可行分部份練的目的本身就是為了配合休息而存在的但我比較想講的是,把部份拆到單關節運動還是有他的目的
作者: hellomorning (世事難預料!!)   2014-10-19 18:46:00
推一下水肥巨巨~~
作者: iscpupu (璞)   2014-10-19 18:47:00
時間允許下,主大肌群多關節,配合小肌群單關節是個可行的做法,跟只做多關節比起來,還是有優點
作者: wusalt (鹵咸)   2014-10-19 19:03:00
作者: koster (斯特隆)   2014-10-19 19:28:00
所以掃地僧才是最強的 金庸是對的!
作者: ji3g4linda (百慕達)   2014-10-19 19:50:00
推水肥巨巨~
作者: FairyBomb (空想炸彈)   2014-10-19 20:22:00
覺得分上下半身就好+1不過每天練我無法,都是一天騎車一天練重訓XD
作者: acegikmp (阿超)   2014-10-19 20:29:00
我大概也都把組數控制在15~25組 目前三項總合565XDD
作者: sghs53gh413 (水肥葛格)   2014-10-19 20:58:00
無法每天就把應該要做的練習量/天數就好了一個星期練兩次是最基本的三次是最好的四次以上適用於練習超過一年的人就算你不能天天去健身房,也可以在家徒手練或者買個最便宜的拉力帶,全身都可練到新手去做單關節運動的「效益」非常非常非常低尤其是荷爾蒙+生長激素分泌旺盛的年輕人千萬不要把生命浪費在二頭肌彎舉上完全是浪費自己的健身黃金時期
作者: acegikmp (阿超)   2014-10-19 21:01:00
不行 我想要大大der二頭
作者: sghs53gh413 (水肥葛格)   2014-10-19 21:02:00
有研究指出找兩組人,一組做引體向上,一組做引體向上+二頭彎舉三個月後再去量他們的二頭肌肌肉圍度結果是一樣大*成長幅度是一樣大
作者: acegikmp (阿超)   2014-10-19 21:03:00
有沒有一組是只做二頭彎舉的阿
作者: sghs53gh413 (水肥葛格)   2014-10-19 21:04:00
單關節運動,是給那些肌肉發展已經快到極限的人用的剛練的人還是追求比較全面的發展比較好
作者: billy80627 (低督)   2014-10-19 21:17:00
推,可以請問水肥大大,依照您的說法,課程安排的話是
作者: dcheng202 (nO1dC)   2014-10-19 21:17:00
請問25組是指整個上半身嗎
作者: sghs53gh413 (水肥葛格)   2014-10-19 21:19:00
嘿呀,整個上半身分期的概念也可以用在一天的訓練菜單裡比如說今天是練上半身你可以安排 胸>重 背>中 肩>輕隔天變成 胸>輕 背>重 肩>中不一定要練很重的那一天就全部都做很重練兩次上半身完後就練一次下半身因為上半身的恢復時間比較快不過如果你的休息時間會超過3天的話就沒有必要這樣分,直接全身都練就好了
作者: billy80627 (低督)   2014-10-19 21:23:00
@哦,大概懂意思了,謝謝水肥大大
作者: sghs53gh413 (水肥葛格)   2014-10-19 21:23:00
盡量選一些多關節的全身動作
作者: dcheng202 (nO1dC)   2014-10-19 21:23:00
好奇的是假如第一天練完胸在酸痛,第二天輕也要繼續練
作者: sghs53gh413 (水肥葛格)   2014-10-19 21:24:00
如 臥推(可以練到胸、肩、三頭、核心、上背和腿)硬舉、深蹲、引體向上、雙槓、屈體划船、站立肩推7個動作,1次搞定全身如果沒有刻意要追求力量(如女生)用啞鈴去練這些動作就夠了除了增加力量之外,其他的訓練功能 都是啞鈴>槓鈴啞鈴會輸也是因為器材限制台灣公立健身房啞鈴都只到25KG商業健身房頂多50KG美國也很少看到超過75KG的啞鈴但硬舉、深蹲這些動作隨便練就超過150公斤扛兩個75KG的啞鈴在肩上做深蹲也很詭異但如果你不是那麼喜愛追求力量發展的話啞鈴的訓練就很足夠了當然,如果可以的話,還是希望你能每種器材都用用
作者: billy80627 (低督)   2014-10-19 21:31:00
n的,那胸背肩一樣是選三種動作做嗎
作者: sghs53gh413 (水肥葛格)   2014-10-19 21:32:00
To Dcheng202 歐福扣爾死如果你的訓練計畫本來就是這樣安排那你當然要去執行它這時就要加入「疲勞管理」的概念如果你無法完成自己規定的計畫你就知道設計有問題下個星期你就要開始減重從比較輕的重量出發可是如果你「喔我覺得今天好酸喔,不想練了」那你怎麼知道自己設計的練習量是太多還是太少就像我前一陣子在MB板寫的那些力量訓練計畫一樣總不能說我今天做西岸槓鈴,星期一練得太累我就自動跳過星期三的練習日這樣子訓練計畫還有啥意義酸跟「痛」是不一樣的事痛當然就不練了但你覺得酸你還是要去練,即使舉2KG的啞鈴也沒差不要怕被人笑只是練完後,你就要檢討自己的訓練計畫是不是有問題是不是應該降低一些練習量
作者: dcheng202 (nO1dC)   2014-10-19 21:39:00
受教了!!
作者: sghs53gh413 (水肥葛格)   2014-10-19 21:39:00
所有的訓練計畫都會有「DELOAD」的設計比如說我今天規定自己要舉3x8x80但我最後兩下做不完,那按照我自己給自己的規定
作者: asos82333 (阿扁是我爹)   2014-10-19 21:39:00
true最重也是40kg,話說新莊成吉思汗有到70kg
作者: Hotmail (Hot Hot)   2014-10-19 21:59:00
這篇推!
作者: Struggle804 ( 掙扎 )   2014-10-19 22:02:00
推推
作者: jim31837 (....)   2014-10-19 22:14:00
推無敵專業的水肥壯壯!!!
作者: Spartan117 (士官長)   2014-10-19 22:26:00
我懷疑有多少人會需要做到單關節運動 可能不到1%
作者: tiffany65432 (tiff)   2014-10-19 23:36:00
水肥哥我排 push, pull, leg ,shoulder+arm. rest手幾乎休一天就練降ok 嗎 還是就push pull leg 就好X^_^
作者: iscpupu (璞)   2014-10-19 23:39:00
考慮到 你練背爆了 二頭還沒爆的情形 就會需要單關節效率上當然是多關節比較好 而且不能總拿新手當例子單關節有它的價值 再進階健美的範疇裡面
作者: fonmoon (打雷囉!)   2014-10-19 23:42:00
推水肥哥!
作者: TiauEX (跳)   2014-10-19 23:48:00
推推
作者: acegikmp (阿超)   2014-10-20 00:01:00
我也會練單關節耶 怎麼辦 qq
作者: bofay (啵啵啵)   2014-10-20 00:04:00
之前水肥哥的某篇開箱好像也有提到 硬舉握力不足 就練握力這邊就會需要單關節動作了 不過會到握力不足 硬舉應該已經算是進階者了 至少握力也強到可以爆橘(誤不過那好像只是其中一種說法@_@
作者: acegikmp (阿超)   2014-10-20 00:11:00
我倒是沒特別練握力耶 做lunge 聳肩 划船就都會用到了目前做到230 還沒遇到握力不足的問題
作者: ao1562 (包啊啊啊啊啊)   2014-10-20 00:17:00
除了power clean 之外還有比這個更多關節的運動嗎?
作者: iscpupu (璞)   2014-10-20 00:19:00
Snatch 而且又不是關節越多越好XD
作者: acegikmp (阿超)   2014-10-20 00:26:00
游泳 田徑 球類 格鬥 <<<這些都是多關節的運動耶
作者: ao1562 (包啊啊啊啊啊)   2014-10-20 00:27:00
哈哈哈哈哈 對欸 我怎麼會說運動 應該說 動作才是
作者: shena30335 (廢文/Stay Night)   2014-10-20 10:23:00
喔喔 實用!!
作者: entryword (chiahua)   2014-10-20 16:31:00
想知道原理ㄟ
作者: gg889g8 (凰)   2014-10-20 16:31:00
好文
作者: brian771029 (NFm)   2014-10-21 01:23:00
受教了
作者: Nono1986 (竹子姐)   2014-10-21 05:09:00
水肥推一哥
作者: orangemetal (orangemetal)   2014-10-21 15:02:00
推水肥哥專業!
作者: end61728 (阿葵)   2014-10-21 19:53:00
受教了!別富奸啊啊啊啊啊

Links booklink

Contact Us: admin [ a t ] ucptt.com