基本資料
1980 身高179 工作是辦工室性質
不免俗的先來個前後對照圖
http://imgur.com/PJ3HrYE
目前身体數據
http://imgur.com/jrCpyBw
腰圍 78
飲食部份
其實我只有戒糖+喝大量水.手搖杯及湯全不碰.
半年來喝手搖杯次數<5..其它依然是全外食
所以這部份就簡單帶過了
早餐:500ml無糖豆+鏝頭蛋/燒餅蛋/鮪魚蛋吐司
午餐:會盡量吃像這樣便當 http://imgur.com/LCXH7oq
但有時和同事沒得選 只能雞肉飯/大碗乾麵..
晚餐:不吃單一主食 盡量以便當為主 但飯量減半
第一階段 減脂減重
2016.10=>2016.11
体重83=>80kg
腰圍90=>88cm
沒有去健身房..就是一直跑+簡單核心
跑量
10月 105
11月 124
這邊沒練過不建議第一個月就破百..大敊是因為以前有跑馬基礎..
只是荒費了大概3~4年
一開始復跑時大概3k要花22~24分 然後就不行了
為了避免受傷又要拉跑量..所以鞋子選用ascis minbus
再把跑量分配成早晚 大概是早上3KM後上班 晚上再跑3~5KM
約跑2~3休1 休息日就是核心日
第二階段 減脂減重
2016.11=>2017.02月中
体重80=>70kg
腰圍88=>81cm
跑量
12月 159
1月 179
2月 91
前二個月打下的体能基礎 到第三個月開始開花結果
這時5km己經可以跑在30分左右 約在1月初時 首次完成了10km
2月跑量下降是因為2月中時去開了鼻中膈手術.入院前最後1次10k 56分
鞋子也換成reebok 3d zprint
第三階段 減脂增肌
2017.03.11至今
跑量
3月 133
4月至今 91
開刀休息期間雖然沒動..不過身体又自己瘦了2kg 3/11開始7~8分速復跑
這時也買了歐拇龍的手持式体指器 体重及体脂變化計錄如下
20160314 http://imgur.com/43Nd6S2
20160326 http://imgur.com/ARzEXYU
20160414 http://imgur.com/jrCpyBw 腰圍78
因為bmi已經掉到21,体脂卻還是沒到預定目標
這邊開始加入了亞鈴及利用自身体重的簡單重訓 因為已經不需要減重甚至太輕了
所以晚餐恢復成整個便當飯量 另加一餐宵夜(通常是2全蛋+1香蕉+500ml無糖豆)
目前看起來方向是對了..體重慢慢回升..体脂持續下降中
心得
甜食很可能才是最大的原凶.大敊以前平均一天要二杯含糖飲料
另外不要汙名化脂肪 非油炸主菜便當應該是外食族裡最健康的了
只要有運動 我是覺得真的沒過水必要..
吃1個85度c蛋糕搞不好熱量都比你自助餐在那邊過水撈油10次還多
盡量不要吃單一主食(如肉躁飯、炒飯、陽春麵這種以澱粉為主的餐)
運動方面就看自己的毅力和身體能接受的強度了
前2個月沒什麼動靜很正常 因為身体正在打基礎以及重新喚起當年的体能
當被喚起後 就會有一個很漂亮的体重下降曲線
這時就可以好好享受當中的喜悅了 動力也會隨之上升
大叔也尚未達到体脂15%以下目標 就以此文大家共勉吧!