[心得] 一個月的減重心得

作者: gaiaesque (請不要叫偶解釋偶der暱稱)   2017-11-08 19:15:43
一個月運動下來的心得就是
Never Give Up
等等會提到原因
我的身高165
一個月前大約85
為什麼會有想減重的想法
我爸有糖尿病病史,我感覺自己似乎也有點遺傳到了那種體質
似乎會頻尿、血壓也變高
所以從上個月初開始慢慢運動
前兩個禮拜,我只有快走
其實也沒多快,大概一小時五公里的速度
總長度約5.4公里
然後遇到了減重停滯期
https://i.imgur.com/wdruezu.png
大概停留在81左右
我大概在七、八年前也減肥過一次
當時半年減了20公斤,情況跟現在很像
也是大約8x左右開始減肥的....XD
現在感覺代謝速度不如以往
所以第三個禮拜,我開始增加慢跑,以及拉長距離
長度為7公里左右
慢跑距離約1.3公里,然後剩下的路段走路...
從快走到慢跑這階段適應有點痛苦
調整呼吸是最難的一部份
當兵時習慣了跑步用鼻子呼吸
所以慢跑時也同樣是用鼻子呼吸,兩短吸一長吐
接下來這禮拜我在youtube上面找了一些慢跑的影片跟心得來看
找到了這段影片
https://www.youtube.com/watch?v=NiXseE8g5jA
看完影片,裡面最後的心得
Remember Never Give Up
現在我每次跑步,都會想到這段影片來當作動力
我也是個3x歲的大叔了,人家做得到,我同樣也做得到
上個禮拜開始,我把慢跑距離又拉長到了3公里
然後找了HIIT的相關影片
我自己弄了一組5分鐘的訓練
其實我也不懂這樣算不算HIIT...XD
1. 波比(no pushup)
2. 伏地挺身10下 + Mountain Climber
3. 雙臂屈伸 https://www.youtube.com/watch?v=C2bXLBpWwyI#t=4m40s
(算是讓腳部休息一下..)
4. 開合跳
5. 跳繩動作 前後跳 + 左右跳 + High Knees
每次間隔15秒休息
我是用一個Multi Timer的軟體
蠻好用的,可以一次讓多個鬧鐘同時走
等於你可以設定一個round讓鬧鐘來跑
中間的休息時間會有鈴聲提醒你
我做這些動作時都不會求快,只求做完整
第一組做波比是因為我怕如果後面做我會沒力..
然後剩下的路段我慢慢都有繼續慢跑
到了這禮拜,今天禮拜三
大約減重時間約一個月
從85公斤到79公斤
https://i.imgur.com/WX7gmd3.png
像今天跑起來就非常舒服,現在感覺慢跑反而算是我的暖身了
前段3公里的慢跑,呼吸聲會蠻大的
做完HIIT以後的慢跑,呼吸會非常穩
很神奇的是,兩短吸一長吐的呼吸節奏,現在也變成了兩短吸兩短吐
再來講到飲食,我這一個月所做的飲食控制
就是"不吃零食 不喝飲料(盡量) 不吃宵夜 超過8點不吃東西"
其他正餐時我都沒有什麼控制
早中餐我都吃不多
晚餐時我媽會固定煮2菜一湯一魚,其他大概是有雞肉啥有的沒的
吃飯就純粹先喝湯→吃菜→吃魚→吃肉→吃飯(約一碗)
晚餐飯後一定都會吃當季水果
香蕉、火龍果、木瓜、甜柿啥的
我全不禁
重點就是這些東西吃完以後,就不會再吃東西了
除非真有口腹之慾,可以買個低卡蘇打餅(ACE之類的餅乾)
一包就能解饞了,不過我是沒在吃了
我每天估計喝水都有超過2000CC吧
平常就有喝水的習慣
現在不喝飲料,多喝水也沒差
現在每天運動前,其實都會有想要偷懶的慾望
想著"啊 今天不要去運動好了"
(我每天都有運動 不知道為啥app中間還有空格XD)
不過我都會想到上面那段影片
Never Give Up
人家做得到,我也做得到
還有就是去運動時到了HIIT那段,有幾隻小狗會跟我玩
其實那也算是個小動力,狗狗很可愛 >///<
最後一點,熱身很重要
腰部膝蓋腳踝等等有熱開來,身體習慣以後負擔好像反而會變小?
以上大概是這個月運動下來的想法
接下來大概會考慮再多做一組5分鐘的HIIT吧
作者: crazy126 (slive)   2017-11-08 19:23:00
每天5~7公里一個月掉6公斤我先猜是餓瘦的 還有保重膝蓋
作者: gaiaesque (請不要叫偶解釋偶der暱稱)   2017-11-08 19:28:00
其實不餓捏 當然還是會想吃零食啦 不過那算是額外的
作者: crazy126 (slive)   2017-11-08 19:28:00
發現原來是圖王 補推 新手用HIIT對膝蓋跟心跳負擔太大
作者: gaiaesque (請不要叫偶解釋偶der暱稱)   2017-11-08 19:29:00
還有想問一下 我做那五分鐘有算是HIIT嗎
作者: crazy126 (slive)   2017-11-08 19:29:00
了 先從輕度開始就好 有詳細飲食跟體脂數據更好追蹤依主流重訓+有氧輔比較好啦 如果你心跳飆到180+就算HIIT
作者: gaiaesque (請不要叫偶解釋偶der暱稱)   2017-11-08 19:31:00
感謝
作者: meteor0905 (MeteorFish)   2017-11-08 19:34:00
核心不穩定下做這種是找死。這不適合減肥 ORZ
作者: gaiaesque (請不要叫偶解釋偶der暱稱)   2017-11-08 19:35:00
真的嗎 @@
作者: deathwomen (賤盤小妹)   2017-11-08 19:36:00
身體那麼重不要做HIIT,即使你做的強度不到也別做你就重訓即可,有氧排到你卡關再補上去
作者: meteor0905 (MeteorFish)   2017-11-08 19:40:00
控制力差就很易受傷,另外這體重的衝擊很快,單單為減肥低強度長時間比起 HIIT 優,不是 HIIT 不可行但那是well trained 有良好訓練的人的事務 .初心者可以考慮短跑衝刺式 HIIT ,比起循環訓練容易掌握。衝擊很快 > 衝擊很大
作者: gaiaesque (請不要叫偶解釋偶der暱稱)   2017-11-08 19:41:00
感謝 我試試短跑衝刺
作者: meteor0905 (MeteorFish)   2017-11-08 19:44:00
對了 HIIT 的強度是你會發現地獄向你招手,先做好暖身
作者: gaiaesque (請不要叫偶解釋偶der暱稱)   2017-11-08 19:55:00
謝謝 我會做好暖身的!
作者: oguesto (病病的小魯)   2017-11-08 19:56:00
正餐可以多吃點 甜度高的水果不要吃多 男性好像比較容易
作者: deathwomen (賤盤小妹)   2017-11-08 19:57:00
短跑對膝蓋會不會不太好啊,80公斤耶
作者: oguesto (病病的小魯)   2017-11-08 19:57:00
從父系那邊遺傳到糖尿病...
作者: gaiaesque (請不要叫偶解釋偶der暱稱)   2017-11-08 20:07:00
好的 少吃高糖的水果
作者: a31415926 (Adam smith)   2017-11-08 20:10:00
\圖王/
作者: sammoon (sam)   2017-11-08 21:04:00
你不用堅持做HIIT阿 就慢跑前加個肌力訓練就好 HIIT真的做確實刺激很大 對新手來說不適合 你還要考慮肌肉休息 建議一周HIIT最多3次就好 免的肌肉疲勞造成受傷就不好了
作者: turkiali01 (Durant Lin)   2017-11-08 21:40:00
過去一個月也經常在跑步,三、五、十公里不等這樣跑,每天看狀況決定跑多遠,硬跑膝蓋會抗議,隔天有可能就跛腳
作者: gaiaesque (請不要叫偶解釋偶der暱稱)   2017-11-08 22:21:00
謝謝大家回覆!
作者: pcnymhc   2017-11-08 22:55:00
要小心受傷哦 曾經一個禮拜6-7天每次10km 因為之前沒有運動習慣 後來膝蓋腳踝都受傷 很長一段時間不能跑步
作者: aking306 (aking)   2017-11-08 23:03:00
圖王必推
作者: gn50711 (三分鐘熱度)   2017-11-08 23:23:00
是圖王
作者: steven211 (默)   2017-11-08 23:36:00
量力就夠了 一點一點的累積 三個月後一切都會不一樣
作者: Fallot   2017-11-09 00:33:00
推 圖王加油
作者: junnie80826 (綰翼)   2017-11-09 00:38:00
先吃肉類再來吃菜血糖上升會比較慢最後在吃飯喝湯
作者: how870927 (HowardH)   2017-11-09 00:45:00
圖王推
作者: citydiver (城市潛者)   2017-11-09 00:46:00
欲速則不達 一旦受傷這個月努力就流水了 還賠了健康
作者: gg889g8 (凰)   2017-11-09 08:13:00
作者: aquapengu (愛快香菇)   2017-11-09 09:10:00
是圖王耶!
作者: gina13423 (風小靜)   2017-11-09 09:51:00
一週減1~1.5算正常啊。只要好好熱身並注意自己的動作是否對身體造成不適,保持毅力就能成功啦!加油!
作者: jmqo1136 (laviwu)   2017-11-09 10:41:00
我一開始先從LIIt開始、馬上就HIIT我怕我會馬上放棄QQ
作者: pipimj (我會在你身邊)   2017-11-09 11:57:00
圖王欸推推
作者: paftdunk (5555)   2017-11-09 13:26:00
圖王推!!
作者: fatotaku (死肥宅)   2017-11-09 16:11:00
沒想到這個版也能見到圖王!已跪
作者: myth0422   2017-11-09 16:36:00
可以請圖王用八卦的發文風格重Po一篇嗎
作者: gaiaesque (請不要叫偶解釋偶der暱稱)   2017-11-09 18:30:00
謀花都捏
作者: aa789 (aa789)   2017-11-09 19:48:00
好有毅力喔!可以問一下紀錄體重是用什麼app?
作者: gaiaesque (請不要叫偶解釋偶der暱稱)   2017-11-09 20:38:00
那個叫 體重戰爭
作者: aa789 (aa789)   2017-11-09 22:20:00
謝謝泥!
作者: s801107 (wjs)   2017-11-09 22:30:00
哇 真的是圖王
作者: oguesto (病病的小魯)   2017-11-09 22:30:00
先喝湯=先注水 等乾料下去膨脹了 比較容易有飽足感 就不容易吃太多量 但如果是從維持血糖平穩的角度來看 就是對胰島素刺激低/碳水含量低的開始吃
作者: gaiaesque (請不要叫偶解釋偶der暱稱)   2017-11-09 22:37:00
感謝指教!!
作者: glOrIOlE (Gloriole)   2017-11-09 22:51:00
竟然是圖王!
作者: junnie80826 (綰翼)   2017-11-09 23:54:00
感謝樓上補充! 我去減肥門診外加營養師課程都建議我飲食不要讓血糖波動太大,一方面也是我血糖偏高一點
作者: kenfu0402 (ken)   2017-11-10 08:41:00
Wow
作者: abluelion (PO&YO)   2017-11-10 10:53:00
跑步影片一點下去就給我看卡哩雞腿堡的廣告...>.<
作者: mermaidmin (huang)   2017-11-10 13:23:00
誠心建議搭配重訓,好好建立肌肉量才是減肥的長久之道繼續這樣下去,將來會需要越跑越多,越來越難瘦減肥初期透過重訓加飲食控制,卡關了再慢慢加入有氧
作者: dm33   2017-11-10 17:06:00
跟我身高體重 運動時間差不多 但就沒有像你瘦那麼多
作者: zero12181218 (Finngerout)   2017-11-11 17:21:00
參見圖王
作者: aar5566 (欸欸人56)   2017-11-15 09:01:00
你寫85但從記錄來看是83啊

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