本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用
基本資料
性別：（男）
年齡： 36
身高： 167
體重： 80
BMI： 28
體脂率：29
參考照片：（可免填，但抱怨自己太壯或肌肉太大塊者必填）
三餐內容：
早餐：蒸地瓜1顆(約10cm*8cm*8cm)+7-11大杯黑咖啡無糖無奶
午餐：公司午餐(份量自助餐餐盤)
常見組合:小黃瓜+青江菜+高麗菜+(魚排OR雞腿OR雞腿排部位)+五穀米(半碗)
晚餐：水煮雞胸肉1pcs(半手掌大)+水煮蛋1顆+兩道菜(水煮涼筍,高麗菜,青江菜,A菜,
地瓜葉等類型)份量約各一盤(10cm*10cm盤子)
其他：有時候下午會偷吃無調味綜合堅果約20g
運動後會喝一湯匙30CC高蛋白
每天晚上約8點前會喝一杯400CC 無糖豆漿
日常作息時間：睡眠 PM12-AM7 上班時間為AM9-PM6
生活型態：上班族(工程師)
健康狀況：（是／否)
有服用高血壓藥
醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？
當您活動時是否會有胸痛的感覺？
過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？
您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？
您是否知道您有任何不適合活動的原因？
您是否知悉自己有任何慢性疾病？
您是否近期動過任何手術？
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：
運動習慣：
一週三天重訓每次重訓菜單為胸背腿動作 1RM90% 5X5
動作類型1RM為:深蹲95kg/握推40kg/槓鈴划船40kg/硬舉40kg/肩推25kg/滑輪下壓50kg)
做完後會視狀況增加核心訓練例如:船長椅捲腹12x3
一週一天有氧慢跑6公里 持續持間30分鐘跑完 無特別測定心跳
我的問題：
2017/2月開始運動(中強度類型重訓)飲食同上,體脂肪由35降至30 體重由95降至80
持續到2017/9月 受傷後停止運動
2018/3月開始使用如上敘述菜單重訓迄今,飲食同上,體脂肪30幾乎沒動 體重由80上升至82
如上敘述可否請幫忙檢視一下,體脂肪幾乎沒降讓我十分灰心....

吃太少了尤其是蛋白質 而且還有重訓蛋白質直接吃到你體重*2 熱量吃到 TDEE-200

抱歉 內文我忘了飲食部分,運動完後會喝1杯約300CC高蛋白

再去量個 inbody 知道自己脂肪跟肌肉狀況是怎樣

好的 那我在想看看蛋白質從哪邊補充

300cc高蛋白？放幾克高蛋白？難道是300克都是高蛋白？

你的飲食都好模糊哦 買個小的電子秤秤重 看看你現在的菜單營養素是怎麼分配 就會知道問題在哪裡了

剛剛查了一下 我高蛋白是一湯匙約30g才對...

別吃早餐 改成16/8 每天8小時之間進食 高蛋白建議你每天1.5匙 不要只是運動日吃 其他照舊 別偷吃東西 2個月應該能瘦5公斤

感謝樓上大大提供的間斷性飲食,我這個禮拜已經開始實施第5天了 就是把早餐的地瓜拉到下午4點半吃這樣根據各位前輩的說法 我自己估算一下我每天的蛋白大約只有80g左右 所以我要想辦法補足剩下的80..

我是女生，吃的比我還少也

你一天要吃個160左右結果你吃不到100g蛋白質 多吃一點吧早餐加個蛋、一杯乳清或雞胸肉100-150g試試看？午餐能帶雞胸肉多一份肉吃嗎

午餐公司便當不能多給,公司也沒有保溫或加熱的東西我應該會在家先準備水煮雞胸肉帶到公司午餐的時候吃

有冰箱嗎？ 如果有先冰起來 要吃之前用熱水稍微泡一下如果真的真的再不行就喝乳清或豆漿或牛奶補了

你的深蹲可以蹲95kg，怎麼硬舉做40kg？是不是有舊傷？停滯的話，是不是考慮重量再加上去？

硬舉是後半段才加入的,不敢衝太快所以是慢慢再突破公司沒有冰箱,不過因為在冷氣房 所以我想應該不會壞..主要是我去年很多部分是自己亂練,只有深蹲姿勢比較正確其他動作都是發力以及姿勢錯誤,今年跟同事一起練他有再幫我調整姿勢與發力我其他動作才開始有突破

加入有氧幫助減脂

一早喝黑咖啡不如喝無糖豆漿，咖啡因會刺激腎上腺素造成血糖震盪，晚餐到早餐這段時間空腹最久，一早通常血糖低早餐要吃好的蛋白質，可以幫助血糖穩定，人也會比較耐餓咖啡要是戒不掉，倒是建議你改成中午/午飯後喝。

正常人怎麼個血糖「震盪」法？=_=一般人一天大概就是清晨起床時是靠腎上腺素分泌來提昇血糖，怎，這時也血糖震盪～

同樣覺得1rm重量分布很怪，這是多久之前的測的？

同上,感覺有些動作應該是還做不熟導致測量失準深蹲可以95沒道理硬舉只有40如果還在喬姿勢的時期不需要拚到5RM那麼重,降重做12甚至16都會有效果,以感受度為準另外看到你有吃高血壓藥但不確定是哪一種,有些高血壓藥我記得會利尿跟加速排水,吃高蛋白跟補充蛋白質都要補充更多的水份不然怕你負擔太大

關於咖啡與血糖震盪，請參考根治飲食這本書，咖啡因在體內作用跟代謝所需的時間vs一早起來腎上腺素自然分泌提升血糖直到人體開始進食的時間，後者應該是較短的。

早上可以超商買茶夜蛋兩顆 代替地瓜如果是16/8 那就早上買茶葉蛋 跟中午一起吃 早上喝咖啡晚上吃多一點 蛋白質吃到80*1.5差不多吧?

又是根治…你要不要看一下d大自己測量的血糖"震盪"數值?一般人的血糖根本不會變動太劇烈

有時候蛋白質多吃一點 早上起床反而降的更多

所以你們認為血糖波動範圍應該要是多少才符合「震盪」？換成「波動」二字，比較容易理解嗎？

正常人的血糖區間約在70-126 之間，這是血糖的恆定性。當因某原因使其超出這區間，自然會觸發相對的機制來使其再回到正常範圍。這過程中，在正常人身上並不會有反覆高過或低於中常區間的現象，這樣怎能叫「震盪」？？如果你有用過連續血糖偵測器，又或者跟我一樣很神經病，沒事一直測血糖，你就會發現，血糖平常就是在一個區間「波動」的啊，科科

震盪指的是有上有下，波動則是好幾個連續的上下吧？何必玩這種文字遊戲？

是你在玩文字遊戲吧？人體又不是機器，任何身體數值怎麼可能完全固定？你硬要把在正常區間上下改變的狀況視為異常的「震盪」、「波動」，就隨你。反正妳在怎麼努力，只要妳活著，血糖就是這樣變化。

所以血糖不能合理的「震盪」或異常的「波動」嗎？

妳認為什麼叫「合理」？怎樣叫「不合理」

不是有上有下或連續上下的意思...你說血糖震盪意思就是不斷地低於又高於正常血糖值才會叫震盪...

我的意思是，若早餐吃得簡單只攝取醣類，建議增加蛋白質咖啡可以等到中午營養攝取足種類豐富時再喝

我的意思只是。血糖震盪不存在正常健康的人體

如果你覺得波動二字比較容易接受，我真的沒意見。請把我上述的「震盪」替代為波動/上下/升降等其他單字。

如果只是上下變化那為何要特別避免?人體血糖本來就會變化,不要空腹喝咖啡我可以接受,早餐吃優質蛋白質我也覺得很好,看到扯血糖我就覺得在鬼扯

改成任何詞也沒任何意義啊，因為那都是人體正常現象。就像現在妳的血糖一樣在上下「震盪」「波動」～

新陳代謝增血糖燃燒快，只要不持續進食補充，人容易餓。早餐只有單攝取消耗燃燒快的醣類，所以建議增蛋白，咖啡不要早上喝改中午喝。

早餐地瓜黑咖啡無所謂 再補一些蛋白質就好了

依照各位大大的方式,看起來好像要維持三餐正常時間吃

如果血糖值跟新陳代謝/減重不相關，那人何必吃東西，只要燃燒氧氣呼吸就可以過日子了。血糖不論高低都不影響，腦子跟肚子也不會覺得餓。Yes，早餐喝咖啡+補充蛋白質，或早餐吃簡單中午在喝咖啡

嚴格說起來，血糖值跟減重的相關比起總熱量來說，低很多

如果是能嚴格控制自己，自己煮精算食材熱量重量的情況下我完全同意你的說法。但現在大家都外食，工作時間也長

樓上沒看過吃生酮吃到變胖的？

再加上壓力，要控制的完美真的很難。

控制不了嘴，不認識食物食品之分別，卻把一切歸咎血糖，根本本末倒置練好基本功再來，好嗎～

不認為生酮適合每個人或作者每句話都是對的。但咖啡因是我實測2個月的結果，人有比較不容易餓食量也較好控制。所以血糖低不要吃東西管住自己的嘴就是最好的減肥方式？

血糖低？多低？驗過了嗎？

那幹嘛要運動？都去飢餓30不就好了。

運動主要是為了「健康」而非「減肥」

對啊我是沒有拿針不停的戳自己每一個飢餓時刻的血糖，但覺得餓想吃東西，腦子告訴肚子該攝取營養這是本能吧一定要測到血糖70以下才能吃？才應該覺得餓？那人上廁所前難道要測膀胱壓/直腸壓？沒過標準不能解放？

那你該檢討的是自己吃的夠不夠「營養」而不是是否吃的讓自己血糖「**」（填你自己想要的）

減肥也是為了健康，所以照你的邏輯減肥的人不該運動嘍？海藻沒什麼熱量有豐富的礦物質很營養，但光吃這個不能活所以現在又要談營養的定義了嗎？

應該說會影響飢餓跟進食量的因素太多了,你要說真的是血糖影響的混擾因素會很多,我也可以說是因為咖啡因利尿讓你身體把缺水訊號跟進食訊號混在一起傳給你所以你會比較容易餓；我前面就推過一次了,我覺得早餐的多攝取一些優質蛋白質很好,但不用一直講血糖,因為一般人體會自己用激素去平恆它,在這裡不會是關鍵因素;當然如果長時間攝取失衡導致糖尿病又是另一個問題喔另外原po水分我覺得可以喝到3000沒問題，我個人習慣乳清泡稀一點(800cc配一匙),如果是飲食習慣改變很多也要記得告知你的醫生,網友再專業畢竟只是網友沒辦法很了解你,有疾病相關的飲食諮詢一般至少要1小時以上才能給出具體飲食計畫

你沒聽過減肥七分靠吃三分靠運動？為啥運動主要功能不是減肥，減肥過程就不能運動？？這有衝突？

看到一堆水煮就不想減肥了，又不是健美選手，這麼愛吃水煮

地瓜10*8*8超大的欸 沒打錯嗎...

是你自己說運動主要是為了健康不是為了減肥ㄚ，爬文好嗎血糖不是影響人體唯一的因素，喝不喝水也不是，既然討論喝水，那不能討論血糖的理由是什麼？照你們的標準只要營養均衡熱量控制好，喝不喝水沒關係吧但事實不是這樣，人體的肉/脂肪/水都會反應在體重，本就多面向，多管齊下不餓死自己配合運動才是持久的減肥方式

運動不是為了減肥，所以減肥時不能運動？這邏輯是什麼？你解釋一下好嗎？

A不等於B，B不等於A.「 不是」這字的意思你可以去查字典

人不喝水會活的話，你當然可以不要喝～工作不是為了減肥，所以你減肥時不能工作？

人體不製造血糖也不能活ㄚ，那是不是也不要吃飯好了

同理，呼吸不是為了減肥，所以減肥時不能呼吸？吃飯只為了製造血糖？？

A不等於B，兩者共存但無關血糖不吃飯，我還真不知道他要怎麼自己生出來。減肥/運動/工作/呼吸，照你的邏輯這些就是共存但無關醣類/蛋白質/好的脂肪/水/礦物質維生素補充/運動/睡眠都對身體/新陳代謝/減重有影響，可以一起講/可以單獨討論我只是想點出這個而已

不吃飯身體一樣會製造葡萄糖，GNG沒聽過嗎？

第一,你的血糖震盪理論基礎錯誤(前面有戰過了就不詳述)再者導致飢餓的因素很多(這邊前面也提過不重複)最重要的是原PO也沒有說他很容易餓；我會提到喝水是因為他提到有吃血壓藥,如果今天他說他有腎臟疾病或心衰竭就不可要他多喝水了,換言之如果他是糖尿病友那討論血糖就很有意義...結論就是你血糖不會這樣變化,所以即便會餓也不是因為血糖怎樣的

買個電子秤好好量營養素吧～電子秤很便宜的

所以一個正常的人，覺得餓，完全不可能是因為血糖低？只有糖尿病患才有這個可能性？只有他們需要考慮血糖穩定如果都靠GNG就好，人就不需要吃醣類了ㄚ

血糖低是多低？你先講清楚再來討論吧人確實沒有為維持血糖而吃醣類的必要，吃醣類是為了其他原因

血糖 跟脂肪一直以來都是身體的能量運用方式,比例不同而已;並非肚子餓血糖值仍然維持不動,safe大請先看你自己的立論基礎~碳水導致血糖震盪(降得更低？更不穩)所以會容易餓,但事實上呢？即使是攝取糖水血糖也不會反覆的劇烈變化或降的特別低,那請問你的理論要怎麼成立?更何況吃根莖類澱粉裡面富含纖維,到底會不會比較快餓?你又是跟什麼比?如果是多喝一杯豆漿那當然多吃一點飽久一點,那如果早餐是只喝一杯豆漿跟只吃一塊地瓜比呢？你確定只喝一杯豆漿飽足感會持續比較久嗎？

我從頭到尾是講咖啡因刺激新陳代謝，比較基礎是單吃醣類對比吃了醣類+蛋白質（豆漿）那一種情況下血糖能較穩定。若要把膳食纖維加入討論，FYI 7的無糖豆漿有加膳食纖維攝取糖水血糖不會反覆指的是什麼？是說一般人這樣血糖不會超標嗎？若可接受標準如上所言是70-126，人體在70跟在126的反應真的沒有差別？你們有看過小朋友喝完一瓶汽水sugar high亂跑的樣子嗎?那我是不是該告訴我表妹她兒子可能有糖尿？

那個反應跟血糖上升有「相關」？XD你自己說說，你實際測過幾次血糖？還是你很厲害，能不靠儀器直接判斷血糖數值？我家寶寶吃了馬茲卡邦起司一樣HIGH的到處亂跑～

所以你家寶貝吃了起司後跑來跑去，你幫他測過血糖？所以我應該要像糖尿病患一樣不停的實測才能證明我自己？那身體缺水導致的飢餓，請問要怎麼實測？今天我不是說血糖是唯一造成飢餓的原因，他是其一。我不懂為什麼你們可以很肯定的排除他，說他「不是」

我從來不認為血糖高了人就會HIGH 到亂跑亂跳，這樣為何要驗？教科書上都說了血糖恆定性及正常的變化，你硬要說不是這樣，那只好用你自己的數據來證明你自己的說法，不是嗎？對了，我可是親身驗證過教科書上的說法了喔

所以小朋友沒實測過，不能說是，也不能說不是吧？實測的話我能提供的就是自己2個月戒咖啡因，早餐吃簡單覺得飢餓感時間延後，中午能吃比較少，下午需要補充次數減少。根治/生酮講的東西我不完全認同，但有關咖啡因我覺得是對的醫學這種東西每年都有新發現，你確定新的理論有一天不會出現在教科書裡嗎？出現在教科書裡嗎？如果你非糖尿但喜歡測血糖，我只能建議你做好消毒。

小孩是沒測過，但我吃馬茲卡邦的血糖可是測過了～另外，馬茲卡邦營養成分你知道嗎？呵呵新的理論當然有可能出現，但先決條件是能通過嚴謹的科學驗證，而不是個人「感覺」

我坐在辦公室出風口很冷，所以一直會用保溫杯喝溫水

馬茲卡邦一年四季皆有，酪梨？

酪梨有進口的ㄚ，冬天南美也有產吧？

單純個人經驗本來就不能當什麼可靠的東西，更何況是跟教科書相左時

所以我應該要為了這觀察到的現象去掛家醫科證實後才能做一個不是在醫院工作的上班族，這樣要求會不會有點太高？所以根據教科書，體溫量測應該要幾度人才應該覺得冷/熱？我有耳溫槍，麻煩讓我參考一下我才知道什麼時候要穿衣服或開冷氣。還有可以通知電視台不要再報體「感」溫度了因為感覺不準確，沒有教科書說的準

冷熱是感覺，血糖是量測的數據，分不出來？氣象的是預報，你的血糖狀況也是「預報了」XDDD對了，體溫也是有個恆定值，不會因吃什麼，穿多少衣服而改變更不會「震盪」

事實上你不能說是,關於sugarhigh的部分真正嚴謹的研究常少，大部分都是觀察性研究(像是做問卷調查：你家小孩有吃糖嗎?你覺得他有過動嗎?)這類的研究，最多最多也只能說他有正向關聯而不能說吃糖「導致」過動，另外safe回到血糖而言，你必須要證明1.吃咖啡因會導致血糖震盪2.攝取咖啡因會導致更快飢餓3.飢餓感是來自於血糖震盪你才能直接說咖啡因導致飢餓感；但目前數據在第一項就直接不成立了(血糖恆定不贅述)然後我前面也說過了吃地瓜+豆漿當然會比單純吃地瓜飽，因為你吃比較多,而不是因為你的血糖飢餓論,你觀察到了喝咖啡後比較容易餓但你每天的早餐內容都相同嗎?你可以不用做研究，但不做研究就不能妄自推論