最近煩惱很久一直努力改善，
麻煩大家幫忙看看提供一點建議，感謝！
基本資料
性別：男
年齡：33
身高：190
體重：105
BMI：29.2
體脂率：26.1 （Inbody測量、正常10~20）
參考照片：無
三餐內容：
早餐：平日 2片吐司、火腿、起士各1片、
有時候煎蛋1顆、有時候搭配拿鐵
假日：早餐店漢堡蛋、大杯奶茶
午餐：公司 熱量約750~1000卡
晚餐：之前有時吃泡麵或水餃或類似早餐內容
最近改為雞胸肉120公克、搭配1片吐司或白飯、
水煮蛋2顆、青菜1小盤
其他：Inbody 基礎代謝率2045卡
日常作息時間：7:00起床
8:00-18:00工作
1:00睡
生活型態：上班族
健康狀況：否
醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？否
當您活動時是否會有胸痛的感覺？否
過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？否
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？否
您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？否
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？否
您是否知道您有任何不適合活動的原因？否
您是否知悉自己有任何慢性疾病？否
您是否近期動過任何手術？否
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：否
運動習慣：
游泳700-1000公尺約1小時 1週2次 心跳數不清楚
重訓約1小時 1週1-2次 心跳數不清楚
打球約1小時 1週1-2次 心跳數不清楚
我的問題：（請將您主要的疑問陳述於此）
1. 之前有時吃不足基礎代謝率、是否也會因此導致脂肪增加？
2. 主要想減體脂肪、如果吃到基礎代謝率*1.3倍
並搭配以下飲食是否可改善？
早餐：2片吐司、低脂肪起士、1片火腿、1顆蛋、堅果少許
午餐：公司（一樣）
晚餐：雞胸肉200克、五穀雜糧飯或地瓜、2顆蛋、青菜、水果