先上圖
https://i.imgur.com/dyWMv10
https://i.imgur.com/BaH3HPl
小弟今年18歲
身高169cm
體重60kg，體脂率沒量過。
體重以62>57>60，然後沒什麼變化
TDEE 大約2300
因為還是高中生且住學校宿舍，所以三餐照學校安排。
通常以肉多菜多白飯適量，早餐和晚餐各喝一匙乳清。
照菜單上給的熱量一天約2000～2200大卡
菜單上的蛋白質再加上乳清約140g，真的有沒有那麼多我並不清楚。
課表為
一
平板臥推 3*8reps
啞鈴上斜臥推 3*8reps
機械上斜臥推 3*8reps
啞鈴肩推 3*8reps
側三角平舉 3*10下
繩索下拉 3*10rm
二
引體向上
機械單手划船
滑輪划船
硬舉
臉拉
二頭彎舉
三
深蹲
leg press
calf raises
leg extension
leg curls
四
槓鈴肩推
地雷管肩推
側三角平舉
啞鈴上斜臥推
啞鈴平板臥推
dips
五
槓鈴划船
lat pulldown
滑輪單手划船
啞鈴划船
臉拉
hammer curls
六日休息
目前 B：45kg 3*8rm S：85kg 3*8rm D：80kg 3*8
沒測過PR
雖然現在肚子還有一層油，但不知道要不要先增肌再繼續減。不然臥推好像上不去。