[減肥] 高體脂女求建議

作者: Komaki   2019-01-31 16:35:28
基本資料
性別:女
年齡:26
身高:157.5
體重:53.6
BMI:21.6
體脂率:35.5%
附上今天測的inbody:
https://i.imgur.com/9pciRX5.jpg
基代1118
三餐內容:熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響,請儘可能量化並描述
例:使用直徑「30~40mm之貢丸或桌球體積」為度量衡參考標準
吃了2貢丸炒A菜,油度還好;吃了3貢丸魯肉.....etc...
早餐:吐司夾蛋、乳清1.5匙+約250cc牛奶
午餐:便當或麵,公司團體訂餐,無法自行隨意更改(吃麵居多)
中午固定喝一杯無糖綠茶牛奶(外面買小杯手搖無糖綠回來自己加大概約250cc牛奶)
晚餐:平日自己煮,通常兩菜一湯,或一菜一肉一湯,飯固定吃1/3碗或半碗
有煮幾乎都會自己煎一顆蛋(無油),其他油鹽調味料都加很少,口味清淡
青菜固定用炒的,肉通常買雞胸肉片來炒,或是加入湯裡一起煮,偶爾煎鮭魚或煮鱸魚湯
肉不一定每天煮,沒有煮肉就會改炒兩樣青菜
假日不煮就隨便吃外食,不會吃早餐,外食也隨便吃個麵之類的,不會暴飲暴食
水果幾乎每天一根香蕉,偶爾多一顆奇異果
水每天喝2000cc
早餐和乳清是近期開始運動後才加入的,我從小一直都沒有吃早餐的習慣
乳清則是知道自己蛋白質吃不夠才開始喝
目前吃這樣蛋白質還是不夠,所以打算晚上睡前也喝1.5匙(蛋白質約27g)
我的基代只有1118。不知道我有沒有算錯,我這樣應該是有吃到TDEE的,甚至是超過?
其他:(可免填)
日常作息時間:早上7:30起床,晚上12點睡
生活型態:久坐上班族
健康狀況:
醫師是否告訴過您,您的心臟有問題,您只能作醫師建議的運動?否
當您活動時是否會有胸痛的感覺?否
過去幾個月以來,您是否有在未活動的情況下,出現胸痛的情況?否
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況?否
您是否有骨骼或關節問題,且可能因活動而惡化?否
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥(醫師處方)?否
您是否知道您有任何不適合活動的原因?否
您是否知悉自己有任何慢性疾病?否
您是否近期動過任何手術?否
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃,如有,請註明:否
運動習慣:(有氧運動請「務必」寫明心跳數、持續時間長短、及相關運動史)
以前沒運動習慣,最近開始去健身房,一週去2-3次,目前持續半個多月
沒有請教練,不清楚器材的名稱
因版友說不夠詳細,所以我上網查了名稱,但不確定是不是正確的
1.腿部伸展訓練機(Leg Extension):15KG 抬腿12下5組、下壓12下5組
2.腿部內縮/擴張訓練機(Inner/ Outer Thigh):15KG 內縮12下5組、擴張12下5組
3.大腿推蹬訓練(Leg Press):15KG 10下3組,覺得膝蓋有點吃力所以不敢做太多
4.助力引體向上機:10KG 8下5組,8下是極限,做不上去了
5.坐姿推胸或啞鈴2.5KG 10下5組
通常1-4都會做,第5看時間,重訓我都是做到閉館前半小時結束,再去跑步機25-30分鐘
有時候沒時間可能就只做1-4,重訓部分應該大約1.5小時,不到2小時才對
每組中間大概休15-20秒,因剛接觸健身約5次而已,15KG對我來說已經算挺吃力了
還是我應該再加重到20KG,然後做3組8下呢?
我的問題:(請將您主要的疑問陳述於此)
想請教有哪部分需要改善呢?
不知道是否需要間歇性斷食?
作者: willy610 (夏洛克)   2019-01-31 16:40:00
牛奶熱量很高唷
作者: eulb03 (Miya)   2019-01-31 16:46:00
一天喝500cc牛奶的話可能要喝低脂的
作者: kjes924308 (︿阿斌*)   2019-01-31 16:47:00
吐司換掉 美乃滋 不要
作者: eulb03 (Miya)   2019-01-31 16:48:00
因為中午也吃便當或麵,雖然不知道是不是比較油的乾麵,但畢竟是外食,晚上也吃炒的,一天油脂量會不會有點多(?
作者: metallolly (好棒)   2019-01-31 17:50:00
先避開麵(尤其是乾麵類)
作者: MadeTW   2019-01-31 17:58:00
中午麵食換成白飯比較好 麵食通常過多調味
作者: ableader (ableader)   2019-01-31 18:00:00
兩小時好像有點多,建議原po重量往上加,嚴格控制組間休息時間,一個部位8-12下3組就很有感了
作者: baiyao (東大路)   2019-01-31 18:22:00
我看低GI的書,有談到減肥時,想喝牛奶,建議喝脫脂
作者: isud40401 (大茂黑瓜)   2019-01-31 18:42:00
減脂會伴隨體重下降,體重有降嗎?不然配點運動歐
作者: ac411 (阿敏)   2019-01-31 18:55:00
不要喝牛奶
作者: JaronL (浪者)   2019-01-31 19:05:00
牛奶一堆添加物,要喝生乳比較好
作者: v2266514 (阿龍)   2019-01-31 19:18:00
試著多吃蔬菜 可以適當減少牛奶和澱粉的量
作者: t141256 (lighting)   2019-01-31 19:20:00
你的重訓菜單應該有問題@@ 怎麼有辦法重訓兩小時又有氧30分鐘?你可能要把我重量提高 然後安排以大肌群為主
作者: openfor75 (o'_'o)   2019-01-31 20:06:00
把牛奶改成豆漿 蛋白質多 熱量也較低
作者: aliceyjl (在恩典上剛強起來)   2019-01-31 20:16:00
先做全身性多關節 再做局部 目前你的都是局部
作者: daphneH (Daphne)   2019-01-31 20:25:00
其實很多無糖綠茶無糖紅茶,因為本身茶葉質量差,在沖泡時已加了大量糖份去了苦澀味。真的想喝綠茶就自己泡吧,另外你的午餐到底是吃了什麼,份量多少,其實外食店煮麵為了口感更好都加了大量的油,麵條才是高熱量另外運動內容又不夠詳細,不知道可以給什麼建議
作者: kailayxiudo (肉毒桿菌)   2019-01-31 20:52:00
是品質不是質量
作者: dollshin2 (三重巴菲特)   2019-02-01 09:28:00
吃也亂吃 重訓也亂座
作者: peter82830 (翔)   2019-02-01 09:31:00
高體脂 麵跟吐司大概是主因 午餐不能自己帶嗎?
作者: angele (yukino)   2019-02-01 10:32:00
午餐一份排骨便當能吃完我覺得以女生來說食量滿大的耶我自己中午也是一定得吃便當,肉、配菜會吃完,但飯吃1/3不到。白飯是精緻碳水作合物,可以少吃點。
作者: pilione (不來也不去)   2019-02-01 10:39:00
原來一份排骨便當就算食量大了嗎(打擊)
作者: angele (yukino)   2019-02-01 10:50:00
女性基代不高的話,一個排骨便當就一餐吃完剛google約680-950大卡。其實是把熱量額度都花在一個便當上了。不如白飯少吃啊。改吃含較多營養但熱量少的食物。
作者: MadeTW   2019-02-01 12:02:00
湯麵湯喝完的話點湯麵就沒意義了阿...淺嘗一兩口湯可以乳清可改成運動後再補充不用天天喝啦你都有喝牛奶了
作者: bettybuy (什麼事都叫我分心)   2019-02-01 12:29:00
重訓真的亂做,再爬點文吧
作者: bandit12344 (老船長)   2019-02-01 12:30:00
其實白飯沒那麼恐怖啦,主要是別吃一些有的沒的水果也少吃點
作者: halulu (I'll be there.)   2019-02-01 13:33:00
你練那些東西主要目的是啥???
作者: blackcat1129 (MaYA)   2019-02-01 13:54:00
肌肉沒這麼好長也沒這麼好掉 你都沒肌肉是要掉什麼
作者: skykenny611 (阿透)   2019-02-01 14:39:00
這樣的飲食方式執行多長了?
作者: metallolly (好棒)   2019-02-01 15:48:00
不能微波可以去買個便當保溫袋 早上先在家用微波爐然後帶去公司 我冬天這樣帶去公司到中午還溫溫的肉不一定要吃雞胸肉啦 我討厭雞胸肉我都改吃魚..
作者: iris416 (Mei-Mei)   2019-02-01 15:58:00
重訓的部位要規劃欸 妳2小時練腿又練胸背 這樣反而沒有訓練效果
作者: ManInBlack (阿闕)   2019-02-01 17:17:00
一周兩次的話練全身沒甚麼問題吧
作者: jyj126641215 (朴太太)   2019-02-01 22:07:00
可能是牛奶,我戒牛奶跟無糖飲料,咖啡只喝黑咖啡,乳清加水喝,使用myfitnesspal 紀錄飲食運動,沒瘦很快,五個月體脂肪掉4kg,肌肉有掉一些0.7kg,BTW晚餐蛋白質蔬菜為主,早餐麵包照吃,午餐正常吃。
作者: killkids ( .)   2019-02-01 22:32:00
重訓每組的次數跟重量不用固定,抓自己真的有感覺的量每組間距15-20秒太短,如果為了遷就這個秒數減輕重量反而沒有效果,做15下左右的話大概1-1.5分應該可以
作者: Haruna   2019-02-02 00:07:00
這個身高體重也不算太胖,我覺得沒有快速減重需求的話,多運動就好了,吃不需要太刻意控制,一週運動五天應該兩三個月後就看得到改變了,加油!
作者: forfun (C'est La Vie)   2019-02-02 08:53:00
如果本來沒有運動習慣 就先從培養習慣開始吧~培養習慣就從找到興趣開始吧~不管是想享受團課的輕鬆感或是自我訓練的孤高感(?甚至是為了見到某個帥哥/美女而開始每天去健身房 都是建立習慣的開始~你的BMI還正常 動吃動吃就是健康啦~
作者: nanakolin (運動的小虎妹)   2019-02-02 09:46:00
可以參考我之前的文,我體脂是從30幾趴到20幾趴但妳肌肉量有點少,減脂時儘量不要減到肌肉
作者: nonwash (涵)   2019-02-02 17:08:00
我52公斤,leg press一開始只能52公斤12下,自己練三個月已經可以75公斤15下了...妳的15公斤我可以推到忘記次數...要推15公斤的話還是去跑步吧...
作者: awu150060 (阿物)   2019-02-03 01:52:00
是我會加重 次數減少 然後有氧和重訓建議分開不要同一天 然後你真的太愛吃麵了! 母湯啊
作者: dollshin2 (三重巴菲特)   2019-02-03 11:47:00
減肥吃麵 喝牛奶 我笑了
作者: awu150060 (阿物)   2019-02-04 02:08:00
3的部分可能腳放的位置或角度不對 請找一下巡場教練重量訓練 關節鎖死關鍵字也查查
作者: lostheaven (lost-che)   2019-02-05 00:52:00
重訓順序反了...還是請教練比較好一點,雖然網路有影片看但還是會有差
作者: lio293123 (HAHA)   2019-02-05 10:19:00
跟牛奶沒關係 我每天至少30oz
作者: souffle (螺絲)   2019-02-13 21:27:00
初重訓15-20下3組是基本,待掌握好肌肉運用再做變化。leg press 15kg 膝蓋便太吃力很有可能是姿勢不對,用力的應該主要是大腿和臀部。

Links booklink

Contact Us: admin [ a t ] ucptt.com