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因為戒掉12年菸的關係，戒菸第一個月就從55飆升到62kg，連醫生都說飆太快要我記得運
動。
截至目前已經戒菸8個月，體重仍維持在63.5kg，但目前遇到瓶頸想請教大家。
我的體重與體脂已經感覺一個多月沒變動...
性別：男
年齡：30
身高：167
體重：63.5kg
體脂：22.2% （omron HBF-216量的）
https://i.imgur.com/m8bG1lp.jpg
早餐：
全家地瓜（約25-30元 大概200-250g)
或是醬燒烤雞三明治
配一罐統一高纖無糖豆漿。
中餐：
公司自助餐。大概如下：
https://i.imgur.com/bvIhnbq.jpg
盡量吃菜，飯是添來配一下的，不會吃完。
補充：中午會固定一杯7-11無糖大冰拿鐵
晚餐：
家裡煮的，大概也是跟中餐差不多
（只是變成只吃菜，鮭魚通常1/2是被我吃掉）
運動後：
乳清蛋白一杯
嘴饞就改高纖無糖豆漿
運動習慣：
組數是指最少會做到，重量詳細忘記但差不多
第一天（腿）
深蹲60Kg*8下*5組
斜臥腿推64kg*12下*5組
坐姿腿屈伸30kg*12下*5組
其他下半身類的。
第二天（胸）
啞鈴臥推 單邊16kg*12下*5組
啞鈴臥推（椅子45度）一樣單邊16kg*12*5組
蝴蝶機 64kg*12下*5組
槓桿臥推40kg*8下*5組（這容易抖不知道為什麼）
配合一些腹肌器材
第三天（背）
坐姿下拉 43kg *12下*5組
坐姿划船 36kg*12下*5組
啞鈴單臂划船 兩邊各16kg*12下*5組
配合坐二頭肌或手臂的訓練
第四天 （休息一天）
做三休一 313131這樣循環～。
每次運動時間落在1.5-2hr
目前卡在體脂肪不變體重也不變已經一個多月。
尤其體重從我開始運動到現在每次量都是63.5，我都懷疑是不是壞掉了。
我現在不知道是要增加運動量，還是飲食必須要再減少。
感謝大家。
作者:
vbqv (艾打逼)
2019-03-26 22:24:00看起來不像體脂22
作者: s31388957 (88957) 2019-03-26 23:02:00
加入硬舉，有些動作前面一兩組改成3~5RM
作者:
ssabjm 2019-03-26 23:12:00體重太輕，請繼續增肌
繼續增加重量嗎？ 好的感謝，那飲食部分需要注意或改變嗎加入硬舉適合放在哪一天比較好
作者:
JaronL (浪者)
2019-03-26 23:56:00如果以你這樣吃，我一餐的肉都比你三餐加起來還要多你可以試看看提高蛋白質攝取
作者:
eulb03 (Miya)
2019-03-27 01:00:00這個我可以
作者:
ac411 (阿敏)
2019-03-27 08:27:00硬舉放腿日
這樣體脂有22%嗎@@不過你蛋白質真的太少 我是女生都吃得比你多喔
攝入的熱量-運動消耗剛好平TDEE~在精算一下熱量吧有時看似已經吃很少~喝杯乳清豆漿~熱量缺口剛好打平
作者:
flylipi (lipi)
2019-03-27 14:52:00這兩個月體態有變嗎?
控制一下組間休息時間~調整一下重量配重五組都能做滿12下~不是休太久就是太輕了如果動作發力正確~新手訓練的質量大於數量