先跟各位說聲抱歉
四個月2X公斤(X不確定 落在5以下)
身高172 體重83
大概減到59.60公斤上下浮動
應該是全文最沒有參考性的數字
至於原因
我想看完文章的各位應該就可以明白了
這篇心得文主要是想聊"意志力"與"策略面"
本文結構分三部分
A.發文動機
B.意志力
C.策略面
正文開始
A.發文動機
a.自身實踐經驗後
覺得意志力這件事
比較少人談
意志力是我這篇文章的最核心重點
所以B部分會特別談意志力
而B部分也會影響到C部分的策略設計
b.是寫給我日後如果要再次進行體重調整的文章
c.這是我"刻意"忽略菜單精算&各種數值精算的動作
以免造成心理壓力
反而過度消耗意志力的策略
B.意志力
有本書在2012年出版
書名是輕鬆駕馭意志力
作者Kelly McGonigal提出的概念
對意志力的描述
我覺得在日常執行各目標都很受用
簡略談
他認為
意志力是一個水缸的水
水位會因為生活種種雜事
令人煩心的事而不斷的被消耗下降
每個人的水位都不同
而水位(意志力)
是可以被補充增加的
當你無法堅持
要做的可能不是死撐著
很有可能是你的水位已經不夠了
需要補充
而不是你有多糟之類
這是一個正常的現象
而他覺得最簡單有用補充水位的方式
就是放慢你的呼吸
對 就是放慢你的呼吸
其實他還有舉很多其他方式以及那些方式是有反效果的
反效果比如吃高熱量食物 高糖油鹽
打電動
其他好的方式比如野餐
先略過不提
C.策略面
C-1意志力的策略
於是我依據自身作息做出了以下策略
起床後先坐著
只關注自己的呼吸
盡可能輕鬆不耗力的狀態下地放慢速度
並且設定每個呼或吸氣
去數數字
數一到十
再重頭數
數到十的原因是
有時候會分心
如果不自覺數到11.12數下去就是自己分心了
這個動作看狀況持續10到20分鐘
到靜心為止
接下來把平日早餐份量拆三等份
先吃三分之一
目的在於避免運動時血糖過低
不是要達到飽足感
運動後 梳洗完上班
再補充剩下三分之二
C-2運動的策略
我只有做一個運動
就是慢跑
前兩到三周在抓自己的量
最適合的量
就是可以每天跑
然後不受傷的最大量
我在摸索的過程中用了一個原理
就是腦內啡在有氧半小時後會開始分泌
所以這時候如果痛苦或不舒服是會降低感受度的
以至於容易讓人往往跑過量卻不自知
造成受傷
所以我在20分鐘內會不斷地抓速度
抓到速度是可以邊跑邊放空無負擔的那種
進行加加減減
每分每秒不斷的去觀察自己
三周後大概每天跑量是80分鐘11公里
就一路執行了下去
跑步的地點對減重的優劣我排序如下
跑步機>折返跑>操場>河濱之類戶外場地
原因在於跑步機可以定速
你可以調整履帶
讓自己只要配合那個速度就好
就容易抓到只要放空無壓力就好的速度
而且可以隨時停下來
休息離開都可以
不太造成心理上的壓力
折返跑大於操場的原因在於
也是可以根據自己情況設定距離
以操場來說最少都要200公尺
可能會造成跑不完的心理壓力
折返跑可以設定100公尺的距離
如果100公尺還是造成負擔
再往下拆50公尺一次也行
背後想法很簡單
就是可以拆成小目標
但是不可以停止
在跑步時間超過20分鐘的時候
在前兩三周的時候我會調整成
當下覺得怪怪的就停止
怪怪的就是可能發現自己的步伐不自覺縮小
速度些微變慢
膝蓋跟雙腿不像剛開始五分鐘跑那麼流暢
就是看一些很細微的東西
長跑姿勢我是參考
許績勝於東吳大學上課錄製的影片作調整
Youtube有
慢跑鞋的話以耐用舒適而非設計感取勝的日本美津濃
跑褲的話用迪卡農入門款約一百多
如果跑步超過30分鐘
我是建議為了避免乳頭與衣服摩擦破皮
在跑之前在乳頭貼上雙層透氣膠帶
C-3飲食策略
這部分自己沒有特別精算
一方面避免心理壓力
二方面自己本身就自己煮居多
吃的清淡不過量
就是多加了不喝含糖飲料跟消夜
吃得比較慢 吃到七分飽就好
如果要外食便當的量
我覺得可以參考7-11有款繽紛鮮蔬烤雞
最後
整個生活還是以上班工作為主
那四個月每天大概花80分鐘在運動
最近一個月調整到每周三次一小時
也並沒有增加體重
應該是有維持住
也應該有參考價值
看完的各位可能會覺得很奇怪
就這麼簡單嗎?
沒有年齡?性別?基礎代謝?紀錄?什麼東西的熱量是多少?
其實我對這些概念稍微有
但是我會刻意忽略
因為最重點的減重速度
還是在"基因"
基因的話只能順從自己並接受
我也沒有設定四個月要減2X公斤這個目標
原因還是一樣
不造成心理壓力
以及回到文章開頭所說的
也正是因為"基因"影響很大
四個月要減2X公斤是最沒參考價值的數據了
祝福大家也祝福我自己之後不會用到這篇文XD