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女166/64，之前為了減脂減重，開始到健身房報到，現在有點上癮，所以一週幾乎3-4天會到上健身房，每天菜單基本上是：
10分鐘內划船2K(磁控阻力4)
70分鐘內慢跑10K
腿部推蹬100次(重量45-47.5)
坐姿夾腿100次(重量55)
飲食基本上沒有特別忌口，每天大致如下：
早餐：蔥油餅加蛋、咖啡
午餐：自製便當（青菜類+肉）、奇異果
晚餐：x
通常只要當晚會去健身房的話，晚餐就會不吃，一部分是因為午餐比較晚吃不餓，另一部分是怕跑步時會反胃。
最近的狀況是每週如果去了健身房2-3天，到最後一天時，體能狀況就會特別差，特別是在慢跑時最明顯，跑到5K時就會下肢無力，所以通常在最後一天就會無法完食健身菜單。
詢問健友的意思是肌耐力不足，有氧消耗太多肌肉，可以補充乳清蛋白。
這邊想上來請教各位前輩，在這樣的菜單情況，若要可以天天完食，是否補充乳清蛋白或是怎麼樣調整會比較好呢？
謝謝大家！

這飲食，你不會餓嗎？@@

吃太少了

忘了說因為我蠻愛喝水，所以我每天喝近4公升的水，再加上辦公室工作，不知道是不是因為這樣所以不太餓，可是會嘴饞。嘴饞時通常會吃堅果。

這飲食 跑5K腿沒力是正常吧...不吃哪來體力運動

熱量太低了 補乳清 把蔥油餅換成健康一點的東西

難過遇到身高體重一樣的女生

是該補充蛋白，有氧又少吃肌肉會掉喔

看了好餓...不管蛋白質還是什麼，再多吃一點～

你就算你蛋白質是否夠量 夠就不用補 不夠就用乳清補 就這麼簡單

@@a又腿蹬又夾腿又跑70分鐘10公里 。應該很頻繁這樣吧！該休息幾天再繼續另外問一下什麼原因讓你想狂練下盤？@@a

仙女餐餓瘦

沒特別想練下盤原因耶～只是想要多增加肌力，因為平常坐辦公室，想說這樣或許對跑步和騎車時有幫助。謝謝各位前輩，飲食部分我會再調整。因為的確過了一個週末（週末通常外食量比較大），週一再按表操課時是最帶勁。

蔥油餅很油...要不要補乳清應該要看你蛋白攝取量

嗯～之前原本是吃饅頭夾蛋，但看了一篇文章說饅頭含鋁，吃太多可能會失智，所以就改成蔥抓餅加蛋…

早餐可以改吃地瓜

蔥油餅可以換成好一點的澱粉

@@最重要的居然被吃字，就是太操腿了導致跑步軟腳。

乳清只是方便的蛋白質來源，當然想喝就能喝阿，而且你的飲食看起來蛋白質也是很不夠還有建議你多找些重訓的課表來做，有氧可以先減少一點

蔥油餅加蛋超NG...可以晚上運動完後喝一份乳清

想知道這樣體脂有降嗎？

自從減肥之後都不敢吃蔥油餅

仙女餐

所以你不管有沒有運動，晚餐都不吃??

100次世界組，重量還不輕，蠻強的

剛用omron量，與健檢數字相比，半年體脂下降8.2%。晚上沒有運動時，我都會正常吃晚餐，假日也都正常吃…但目前體能有點卡關加還想降體脂的狀態看來，要好好調整飲食了！

男生早被噓爆了

跑步前先吃個小東西 結束後吃飽

運動前一根香蕉，運動後豆漿加茶葉蛋

做100次的動作根本沒什麼意義.....不過半年體脂掉8%..如果是真的表示妳身體也適應吧

性別正確

我覺得可以先調整看看飲食，還有你的運動強度感覺不夠？你應該吃營養素更高，然後熱量差不多的食物，以供給你的運動量，雖然喝乳清也是可以啦

吃這麼少會掉肌肉

你的肌肉長得出來才怪，請你好好計算TDEE還有你要減脂，有氧就不要太多，吃對了就增加重訓項目，減重就等肌肉練起來再說，同重量的肌肉跟脂肪概念你的慢跑都是在消耗肌肉，又吃不夠，不是喝個蛋白就會長還有如果你要重訓的話就請全身都訓練到，只做兩種很雞肋另外你能做到100次，感覺是強度根本不夠.....瘦下來的是肌肉，吃仙女餐不運動也可以啊

蹬一百要幹嘛...

蔥油餅 ♂

蔥油餅吃的不是餅，是油

哇靠 你水喝太多了吧！ 每天2000毫升+-300毫升就夠了4公升嚇死人