前幾個月發文，感受到板上的熱情回覆，想跟大家分享一下我這五個月「增肌減脂」心得
。
半年前，我體重81公斤，生活作息不正常，晚餐變消夜，吃完倒頭睡，造成當時不僅體重
過重，BMI指數過高，甚至有胃食道逆流的情形，更別說想用運動改善健康狀況。
附上傷眼圖
https://i.imgur.com/Gzsav5g.jpg
後來直到公司有舉辦減脂比賽，讓我有機會重新審視自己的肥胖原因，我肥胖的原因有三
個：壓力、飲食不正常及缺乏運動。
首先，造成我心理壓力的原因，很大的因素來自家庭經濟，當我開始審視這樣問題時，很
幸運的家人開始工作改善經濟狀況，也願意互相幫忙，因此經濟負擔也較輕。其實，每一
個人都有壓力，如果壓力是造成你肥胖的原因，請務必面對它，並取得家人朋友協助，一
起解決壓力來源，否則壓力仍會造成你賀爾蒙失調不利減脂。
由於工作形態+長年的飲食不正常，即便三餐都有吃，吃得時間不對，吃得時間太晚，加
上睡眠不足，直到我去量InBody看到體脂率突破天際達到38%，才真正嚇到：原來我這麼
胖。驚嚇後，我開始研究飲食控制，用168去戒除我吃消夜的習慣，也開始認真計算食物
熱量，自己準備便當，一天攝取熱量是我的TDEE打8折(大約1600-1800大卡左右)，也關心
我吃下去的食物是否營養，蛋白質是否足夠，五個月體脂率大幅下降，更應證「三分靠練
，七分靠吃」。
https://i.imgur.com/r4quLQu.jpg
我本來就有跑步習慣，但自從摔車傷膝蓋後，腳傷變成我逃避運動的藉口，體重過重跑步
更是傷膝蓋，一時之間也難恢復原有習慣，加上想起我之前的減肥的經驗，於是我今年想
用重訓的來減脂，我從一週2天重訓，現在已經進步到一週4-5天重訓，體態改變不少，重
拾自信。
https://i.imgur.com/5jcot47.jpg
2020/6/27 - 2020/11/28
骨骼肌重 27.7kg → 28.1kg (增加0.4公斤)
體脂率 38.0% → 26.4% (減少11.6%)
體重 81kg → 68.4kg (減少12.6公斤)
(現在67 應該是我大一時期的體重)
https://i.imgur.com/W7jhnYu.jpg
(右圖：11月太魯閣半馬完賽)
總結一下，有人說減脂期要不掉肌肉很難，但我用我的例子證明，只要控制熱量、攝取足
夠蛋白質及密集重訓「增肌減脂」的確可以同時進行，雖然我還沒到心目中的標準體重，
但我仍會持續降低體脂率、增加肌肉量的方向努力！
前三個月：每月平均降3公斤、體脂率降3%
後三個月：每月平均降1.5-2公斤、體脂率降2%
https://i.imgur.com/8GYhj9A.jpg
另外就算減脂期，我還是有保留我愛吃的東西，避免報復性飲食，像是火鍋、麻辣燙、麵
包每週只會吃1-2次，吃法和進食時間也有調整。
https://i.imgur.com/J5989Tr.jpg
自製牛奶吐司：每天早上切一片來烤，加一顆蛋，搭配牛奶或無糖豆漿，好吃又不會太飽
。
https://i.imgur.com/WGELszd.jpg
半自製麻辣燙：我只買肉、滷蛋白和豆製品，基本上我只是要它的滷汁，全部用買的太貴
，回家再自己燙菜、肉片和菇類，裝成便當，一天之中，我中餐吃得最豐盛，蛋白質也最
多。
https://i.imgur.com/Uol1XDr.jpg
低脂牛奶麥片+茶葉蛋：這組合有時候是早餐，有時候是晚餐，一天中的第三餐是我用來
調整整天的熱量攝取用的，如果當晚重訓有要做大重量、力量突破，我第三餐才會加入比
較多碳水。
飲食我不是每天這樣吃，但概念上差不多如此。蛋白質不足時，微波雞胸肉、低脂牛奶、
無糖豆漿、茶葉蛋、調味乳清蛋白可隨時補充。
以上，謝謝收看
作者:
bbcer 2020-12-09 15:01:00好勵志，小腹也差太多了，很厲害，繼續加油
同樣從8到6給推!再來就是靠毅力維持飲食跟運動的習慣囉!
作者: predator8016 (悶...) 2020-12-09 15:31:00
帥啊，加油
作者: khlin1016 (法蘭克) 2020-12-09 15:34:00
推
作者:
joanjen (喬安)
2020-12-09 15:53:00推推!!
作者:
sulaeric (路過的猴子)
2020-12-09 17:54:00挖。五寮尖
作者:
aa08175 (Q小賢)
2020-12-09 17:57:00那個肚子看起來不只81吧XD 恭喜～
作者:
kenQQ 2020-12-09 21:26:00推 很有毅力
作者:
golover (å†è¦‹æˆ‘çš„æ„›)
2020-12-09 21:44:00不曉得原po幾公分？
作者:
isiyou (呆頭鵝)
2020-12-09 22:58:00好帥喔>///<
作者: xx182731 (piplethumq) 2020-12-10 02:56:00
看到那線圖真舒服 帥
作者:
vupu707 (I'm fine.)
2020-12-10 10:05:00很棒欸推推
作者: allen01906 (曉頌) 2020-12-10 10:13:00
很帥欸
作者:
ido1009 (we fight to win!!)
2020-12-10 13:11:00厲害~
作者: Norman91 2020-12-10 13:25:00
真的好厲害!!推!
好厲害！ 我跑步5個月瘦10公斤也沒這麼有感，我都瘦臉而已。
作者:
lee1112 (^^)
2020-12-10 23:23:00很棒經驗分享 我第一個月體脂肪率掉2% 但體重變化就不大你的飲食經驗幫助我很大!!
作者: pigo (PIGO) 2020-12-11 01:03:00
厲害欸！
作者:
llokioo (*)
2020-12-11 02:58:00推，瘦下來線條很漂亮
作者:
feyhs (咖哩蛋蛋屋)
2020-12-11 11:11:00瘦下來直接變帥大叔
作者: snoopy840811 (魚屍) 2020-12-11 17:21:00
勵志！
作者:
MiRRorX (o(〒﹏〒)o)
2020-12-11 23:16:00求吐司作法XD，看起來好好吃看不出來身高166，還以為176
作者:
Paradox (Paradox)
2020-12-13 01:47:00哇噻！現在很帥！
作者: sakura94425 (ML) 2020-12-13 10:45:00
帥帥帥
作者:
iamoldtwo (目標：單手腳離地拉單桿)
2020-12-14 20:38:00胖子都是潛力
作者:
neverlie (Jeter我愛你!)
2020-12-15 08:04:00感謝分享，整個帥哥重現
作者:
ash33 (乘風)
2020-12-16 10:18:00好勵志喔!!!
作者:
tsaiyt (tsaiyt)
2020-12-16 22:42:00厲害!!
作者: BiSMer (拉拉) 2020-12-17 17:12:00
推 變好帥
作者:
maotze (帽子)
2019-01-14 17:08:00好奇問，重訓之餘你有氧的強度跟頻率是怎麼搭配的？看你有跑半馬，有氧訓練強度應該不弱，我TDEE跟飲食跟你差不多，蛋白質吃到體重2倍，一週重訓4天，搭配有氧（心率150）30-60分鐘，10個月才減10kg，肚子還是一圈，且體脂只降3%，有減到肌肉，真羨慕你