請問我該怎麼辦？
已經重量訓練一年，練三天休息一天
每次大概1.5-2hr
飲食攝取 ：蛋白質兩倍 （乳清 雞胸肉）
八成都在家吃（家裡煮）
熱量都維持在1700上下持續了一年
168居多。
這過程中應該是新手光環，也都有緩慢的增肌減脂
9月中想說來試試看斷食法（斷了三天）
過程中沒有不適，再來繼續168 ，熱量攝取1500-1700上下，飲食3000cc+
重量訓練持續，但卻得到這樣的結果
1.皮質醇異常？ （星期四要去抽血）
2.長期熱量不足夠？
3.我現在是泡芙人嗎？
目前作法蛋白質攝取除脂體重*2
早餐：義美無糖厚豆奶一份+水煮蛋
午餐：義式雞胸肉一份+水煮蛋
訓練後：peeta乳清一份
每日固定這樣，其他蛋白質攝取就看家裡煮什麼。
碳水攝取：
有點苦惱，增肌基本上要吃許多碳水
白飯/地瓜… 還有更好的方法嗎？
燕麥我有嘗試過，很糟糕
脂肪來源：
偶爾家裡會煮牛肉/豬肉/魚肉
最近會想購入無加鹽堅果
附上inbody 謝謝
運動課表胸/背/腿
臥推PR 80kg/硬舉PR 110kg /深蹲PR 105kg
練三天休一天
胸：
槓鈴臥推 5*5 80%
啞鈴上胸臥推 5*12
啞鈴肩推+側平舉+前平舉 3組*12
器材夾胸 3組*12
三頭：三個動作 3組*13下
背：
硬舉 5*5 80%
槓鈴划船5*12
滑輪下拉+平拉 3*12
輔助引體向上 5*7
啞鈴單邊划船3*12
二頭：兩個動作 3組*12
腿：
深蹲 5*5 80%
RDL 5*10 50%
腿推機 3*12
器材式：後腿彎曲3*15
器材式：踢彎曲3*12
沒有任何有氧
https://imgus.cc/m1XN
身高167
內臟脂肪12
我現在很迷惘

認真建議你聽ceca說的 先主力放在有氧 體重降下來在把重心放在重訓

建議把每一口食物都作確實的紀錄。誠實面對自己一開始先吃簡單點會比較好記錄。比如 一把堅果 的說法，什麼堅果、調理方式、怎樣算一把所謂 感覺 ，其實並不可靠。要誠實

沒有圖

inbody勒[email protected]@

新手就乖乖增肌機或減脂就好了，同時進行是進階。

其實新手滿容易辦到增肌減脂的.

而且重量訓練集中練的話，一個小時就累爆，能練到1.5個

但要訓練有效+飲食控制得很精準.

小時其實效率非常差。

攝取那麼多蛋白質，身體狀況異常不意外。

例如,練背先做硬舉60%,70%,80%重量*5,然後五個動作各5組因為硬舉休息時間比較久,如果還有開始暖身拉筋和收工拉筋.不小心就爆兩個小時..XD肌肥大說法不是,肌肥大主要是為時肌肉張力訓練時間和量.因此肌肥大最棒時間不是說一組大約做45秒.而再加上休息,基本就快兩分鐘.這樣五組五個動作,就50分鐘去了..XD再加上換器材跑來跑去喝水..就一小時.前面硬舉五下大概休息2~3分鐘,如果531後面還有Joker.後面重量大可能會休息3~5分鐘,這樣搞一輪大概也40分鐘.所以有時候時間還過滿快的...XD

照片貼不上來 好奇怪上傳照片發生錯誤 Rrrrr

新手增肌減脂本身就是邪門外道，專心做一件事就好，真的讓你做到你也不會開心，體重計上的數字才是真的讓人開心的東西，你才有動力繼續

增肌減脂就是很有趣的狀況.不過主要是姊夫說他一值都這樣做.所以他可以一值維持那個體脂比.不過,對於比賽健美的這樣做效能應該很差.

ceca我有信箱你 麻煩你

增肌減脂基本上要抓熱量大概在-200上下.那個要抓得很精準,多一點就變重,少一點肌肉成長就停滯.新手期肌肉很好練,所以容易辦到,後面就要很精準才行.你要換一個縮止網站,那個網站不能用.Ptt有鎖幾個縮止網站.and...你的腿部肌肉偏低[email protected]@看不到你的身高..不過看起來你體脂太高了,先減重吧.你做重訓減重太慢了.瘋狂有氧,減個十公斤再看.另外你想要體脂比低,腿部肌肉占比那麼龐大要特別練阿.不要狂練上半身尤其手臂,你手臂肌肉占比那麼少.

可以幫我貼上來嗎 謝謝

當然如果你不在乎數字,在乎造型,那就看你.你那個已經縮止過了,無法再縮一次.你先找個地方存圖片再轉過來.例如用imgur

不好意思 https://imgus.cc/m1XN我很愛練腿欸！ 但好像都長不大肉 有點奇怪所以才會懷疑是不是皮質醇過高

那個你訓練強度強,影響還好,那是對運動比較輕的人有影響.不過你體重可能超標太多,還是建議先減重.把體力時間全都拿去有氧,先減個1x公斤.

你的脂肪來源是？還有你的身高是？蛋白質應該是直接體重*2以上吧除脂體重我以為是給體重三位數用的

重訓的熱量消耗很少,被有氧海放.

我的內臟脂肪12

另外你到去年12月都還在減重,後面突然間反彈是怎樣?

身高167，內臟脂肪12我也不知道

我是指飲食的脂肪攝取

內臟脂肪也是有氧減最快.

平常家裡會有其他的菜類豬肉/牛肉/魚肉

你從2015就一直要減我想問你一件事情你的重量訓練是怎麼練的？

我反而覺得原po是飲食方面出問題

練三天休一天

會變重飲食必然是正字..但她吃1700...

他每日熱量攝取已經偏低

一天1.5小時

我是不太相信每日熱量1700+有運動習慣 會降不下去

練爽的嗎？

我的三項重量緩慢上升，是有在進步的，所以我以為我

還是說說你重訓的情況吧

重量上升有時候是你的"技術"進步了.

你現在還有一堆脂肪可以降體重我認為可能要來個飲食大健檢比較有效

另外你如果做重量訓練,你休息時間會超久,這樣消耗熱量更少

有氧 重訓不太會是主因

有些人給他休息5~10分鐘..阿你舉五下才幾秒鐘,都在休息.但你不休息,你要拚85%RM就又拉的姿勢跑掉.體重變重基本上吃東西問題第一,運動永遠都其次..XD不過兩小時有氧,有機率可以燃燒400~600大卡(一般有氧)強烈的可以到600~800大卡.你做重訓尤其力量訓練,可能兩小時有沒有300大卡.要是5*5力量訓練搞2小時,可能不到兩百大卡..XD所以運動方面,要減重就是有氧...至於變重就是飲食,那要看問題在哪>

我更新了 謝謝大家我飲食都很乾淨！ 我敢發誓！做夢都夢到雞胸肉

雞胸肉一點都不乾淨。你的狀況已經告訴了你答案。

你的TDEE可能沒你想的高.你長時間1700也有機率身體自然調節節能.之前我也遇過,辦法就是加大有氧+在減個200~300大卡.先把體重壓下來,在慢慢調回來.不過因為我的目標重量並沒有特別多,所以時間沒很長.

雞胸肉還不夠乾淨QQ我現在重訓主因一個小時，再來有氧半小時 行嗎

你要不要反過來,有氧1小時重訓30分鐘./.XD然後先肌肥大為主,先不要拚肌力.肌肥大對於增肌速度快很多+消耗熱量也比較大.有氧如果去健身房,建議你,划船機或是甩戰繩.跑步機和飛輪都是腳在動,燃燒熱量效能差很多.但你腳可能會痠..XD....中低強度運動,划船機是好東西,所以郭台銘隔離不就帶一台進去戰繩可以拚HIIT甚至TABATA..(心率90~95%).但很累喔.當然甩戰繩你可以當作一定的重量訓練..他有重量.先放下你的肌力...等你體重下去再來拚肌力.

重訊一小時有氧半小時，目標太混亂了建議時間壓在一小時內，有氧當熱身，熱身占三分之一時其他三分之二的時間全力重訓你時間拉的太長了，效率會降低。減脂主要就是熱量控制，但你同時又要增肌，難度很高。

有氧太少,他要減很久..XD我是"先把體重降下來再說"派的..XD

但是光看你這個重訓搭配，效率就非常低落。而且動物性蛋白對於氣血流動非常不利，所以雞胸肉一點

先快速減下來,在轉換的時候精密控制拉升TDEE回到正常值.

可以給我建議嗎？ 謝謝

都不乾淨，所謂的氣血就是西醫講得新陳代謝，代謝起來

b大 謝謝你，健身房時間改成都有氧嗎？謝謝C打寶貴意見

去健身房有氧太浪費，建議重點擺在維持肌肉量的重訓。真要有氧，把它當重訓用的前階段暖身就好。

減肥減很久 都不知道自己在幹嘛…. 哎

減脂的重點在於熱量，切記。先減脂再增肌，兩個階段分開做，你就能成功。

好的，那我的每日攝取營養素要多少？迷惘兩個字

竟然你問了，我就丟我之前的文給你參考，至於你要多少

好 謝謝你 （跪

文章代碼#1W_HhbS8，這個說法未必大家都能接受。你先看看你能不能接受，能的話把我跟大家討論的文章看

我覺得重訓可以繼續…但我不知道你到底有沒有做正確

一看，個人結果發表還要等一下，對於私信詢問的板友很

我還有認識的朋友重訓..只要姿勢到位,重量對了一個月就有效果了

而且重量對姿勢對..都累得要死..根本做不到連續三天休一

b大，有時間在弄就好 謝謝你我有詢問健身房教練，姿勢都是可以的！

不會:D。

你有教練?那你不去問教練來問鄉民?笑

你有教練,那應該先問教練問題出在哪吧..XD教練怎麼講?還是你找到健力專項的教練..XD

XD……

之前跳舞教室某人就是找到健力專項的教練.

我是問健身房的教練，他不是我的教練再問下去他就說要收費

他想要減重,結果健力專項跟他說要熱量正字漲肌肉肌力上升.結果...他變胖了,被老師念..XD

個人不專業看法 你熱量是不是吃爆表 每天1700一年不

單純請教姿勢是否正確

難怪…免費的也不會告訴你太多

建議你找個健美健體的教練,它們減脂很有經驗.你給他上10堂課,花一次錢把問題根治比較快.

姿勢對可能是一時…外行的沒教練或懂得一直監督

我有使用MyFiT App

重量會搞錯..姿勢跑了也不懂

記得,找選手喔...現在有些教練都有點..XD有些教練,他只是個業務..XD找個有比賽或是比過賽的..

重訓真的很多細節..沒學過前,以為真的拉幾下幾組就是重訓我是朋友介紹…不然我一直覺得就是去拉幾下自己做就好幹

我想先找專業營養師，好好審視我的飲食

嘛花錢

非廣告,你可以去找有搭配營養師的健身工作室之類的.

教練也包含飲食..會教你怎麼吃

現在有這種,營養師+教練的配套,不過當然學費貴很多.不過其實你找一個有比過賽的,他的飲食經驗你就夠用了.

嗯..我也覺得一般教練飲食經驗就夠用了

這差別就看他花多少錢得到多精密的資訊嚕..XD

你先減脂吧 還有硬舉練那麼久PR 110? 嗯？ 你有跑過力量課表嗎？ 因為你這體重拉110 嗯…說實在 你沒花錢 然後隨便找個教練問 除非你動作很奇葩 不然他不太幫你調我在小健身房觀察他們教練 學生動作很怪 隨便做個幾下 然後聊天3分鐘… 可能是陪聊型教練吧。 還有一個看起來像是新手來練壺鈴硬舉的 那動作詭異到我忍不住開口 但看起來沒什麼效果 有教練經過夜沒指點個幾句就是

可以去測一下過敏食物之類的，說不定你對某些蛋白質過敏導致身體慢性發炎

是不是聽說20%體脂左右比較容易增肌

持續一年1700卡，怎會79kg?

這種寫的太籠統的，大部分問題都在飲食跟作息上，課表正常跑+168體重還會反彈真的很難，你的飲食要用“感覺”的去算熱量問題很大

其實沒到的是晚餐你家裡煮甚麼..XD

其實很簡單，計算熱量不適合你，你可以往體感那個方向走，因為你都算不准。

你這個菜單需要練一小時半？？

他大概休息抓很久,如果沒看過,他做巨大組..XD喔,應該是超級組不是巨大組.一次三個動作..XD..如果拚到力竭,要休息比較久.

三頭肌三個動作太多了你練成這樣 肌肉量不可思議的低 是不是姿勢有問題？你這樣還變胖我認為熱量低估很多

所以..晚餐家裡煮甚麼可能是關鍵.一餐就可能1xxx大卡...

熱量赤字一定會變瘦的 除非你都水腫

我星期四會去檢測皮質醇！ 我平常輪班睡眠不正常也睡不好，家裡很清淡！ 附上今晚晚餐https://ibb.co/hyr53t3 魚沒有吃

碳水太多

這就神奇了,你的早餐午餐看起來加起來也不過500大卡.乳清一份算你170大卡.你晚餐這樣看起來,六百大卡

我碳水都抓120-150g

這樣算你1300...你還可以變重..你可以光合作用嗎..XD

早上訓練完後https://ibb.co/xfrPpjR

蠻神奇的，我也覺得你吃的沒問題，練的部分就算練得再爛頂多也只是不長肉，不至於連體脂都減不了才是

吃1300,躺在家裡都可以一個月減兩公斤..XD

體脂33已經是天天一餐麥當勞的等級了，你光吃這些什麼都不做，長期下來體脂大概會維持在18%不動才是

就是因為這樣才迷惘 我都不知道我早啊搞什麼鬼？

你運動有帶手環或是手錶嗎,有看你的心率嗎?

都沒吃菜

所以我才會想釐清發生什麼事？ 皮質醇會如此殘忍嗎？心律倒是沒有，我可以考慮一下吃菜吃水果都有喔，排便正常 水果奇異果*1

皮質醇無法回答,要問醫生...你明天去驗問醫生.心率通常可以間接反映運動強度.我做大重量,尤其是大肌群例如健力三項.心率都會飆升到80%以上,有時候還達到85%up.

我覺得這不是殘忍，相反的你根本就是超進化人種，可以用這麼少的食物維持這麼高的體脂，大概會被抓去研究如何對未來人類可能面臨的糧食危機做出貢獻然後拿個諾貝

你如果是姿勢不對,你很用力舉不起來,其實你心率不會飆太高.

爾獎XDD

所以有時候你覺得你很用力,但可能姿勢不太好.因此使用的肌群不完整,實際運動效果是有限的.

我有找營養師了！ 很謝謝大家的意見 我都有聽進去

吃不多又自覺練很兇 還高體脂（高內臟脂肪） 難道你是傳說中的永動機！不過說真的 你發現體重沒啥變化或變化方向跟你想的不一樣的時候 真的做一陣子飲食記錄每一口食物都過秤 記錄 再來檢視一下是說我有一次卡了半年 然後開始鬆動原因竟然是去玩然後每天瘋狂吃碳水+瘋狂走路 不然真的就真的沒啥變化

兩年前體脂29 你要不要請教練會比較快 不要再問版友了

先確定你要先達成哪個目標再來執行，降體脂跟吃是正相關，先調整飲食再考慮增肌吧

無需做飲食紀錄，單純就是你完全無視你身體給的反饋

認真吃這麼少熱量 體脂還這麼高 有點奇怪 該考慮看一下代謝科之類的吧 搞不好身體哪裡出了問題 不得不小心

乳清蛋白先停掉 要減脂的話少喝乳清

做有氧,要嘛時間長,不然就是強度要高..不然會跟做重訓一樣,都感覺自己很努力卻瘦不下去這是一般人的盲點...

我總覺得原PO一定沒有老實交代自己吃什麼...

多增加點不飽和脂肪酸的攝取，降低脂肪肝形成

打密碼☺

真心覺得熱量算錯 我3個月熱量1800 掉12公斤全都脂肪期間沒做過任何有氧 蛋白質2-3倍

家裡煮的東西吃多少？什麼料理方式？問題出在這吧

謝謝各位，協助我找到專業營養師，目前重訓一小時+有氧40分，飲食完全按照營養師開的，一個月後會告訴大家成果，謝謝大家幫忙

這是男生還是女生呀？乳清、牛奶真的不好減脂XD

練一年身材不說，三項重量算不錯阿

乳清不好減脂？有誰可以出來解釋或者反駁這個的理論？這句話完全不考慮乳清的攝取種類、攝取分量、飲用時機以及飲用對象自身的體組成狀況，會不會講太粗暴了呢？

內臟脂肪12還是體脂肪12？內臟脂肪12應該不算低

我自己經歷可以作證，基礎代謝個體差異可以大到很離譜有整整一年，我嚴格控制飲食2000kCal, 每週跑量50km+體重從83kg->81kg又慢慢變回82kg,每天TDEE赤字400卡以上後來心律不整帶24hr監控，才發現睡覺心律平均38bpm所以晚上睡覺像冬眠練龜息大法，停藥以後體重才繼續往下

硬舉的才110….怪怪的，請教練看下姿勢吧，你深蹲都破百了

減脂八個月以來運動完必喝乳清，已經減了17%體脂…