更新：在底下推文放了一些新照片
也許可以看得更全面
原文
我是屬於體脂高的瘦子，身高162
今早起床還沒喝水前量測結果
體重49.8kg
體脂27.2% （通常一兩個小時喝水過後會變成25~26%上下）
骨骼肌率28.8%
最大的煩惱是有一顆跟了我十幾年的下腹
https://imgur.com/a/TBkavM0
這十幾年來最常做的運動是游泳跟跑步
最瘦的時候大約46kg，小腹還是凸一塊
這幾年開始嘗試重訓
目前上腹已經出現腹肌線條，下腹依舊鬆軟
對了，大約一兩年前去照超音波
醫生說我有輕微脂肪肝
我的健身教練建議我先增肌再減脂
大約八九個月前開始增重
但是我天生體質很難長肉
拼命吃的結果變成胃食道逆流
體重一度來到55kg，體脂長了，就是肌肉沒長
後來覺得腸胃無法負荷，不再勉強灌食
兩三個月內，運動量沒變，只是恢復正常食量，體重就回到現況49~50kg之間
可是體脂還在高峰回不來
換句話說，我增肌增不上去，減脂也減不下來，體重變化完全是看心酸的
大約分享一下我現在的三餐內容
1.早餐：有時自己煮得很健康，有時外食，一周大約一兩天自煮
自己煮:酪梨蛋沙拉+一杯沖泡黑八寶粉約300cc
外食：兩顆水煎包(豬肉與韭菜各1)，或者麥當勞豬肉滿福堡加蛋
2.午餐大部分自己煮：電鍋版無油親子丼+一碗燙青菜（雞肉去皮，飯是半杯糙米飯）
3.晚餐外食：買健康餐盒，點什麼看當天心情
偶而會嘴饞，一周喝個一到兩杯無糖珍珠鮮奶茶
喝的當天晚餐不吃澱粉
零食完全不吃，巧克力蛋糕久久來一塊，不是常態
喝水：每天都有喝超過2000cc
睡眠：每天11~12點睡，最少睡7個半小時
運動方面，一周大約運動三天
最少會有兩次重訓，剩下的一次可能是重訓，可能是游泳2000m
我現在的訴求很簡單，我只想要擺脫掉下腹那顆凸出物
我應該要
1.先增肌再減脂？
困難點：前面說過了，我真的很難長肉，之前的增重挑戰只長到體脂，還有輕微脂肪肝
2.先減脂吧
困難點：我多年前都是以有氧為主，可是再怎麼努力體脂從來沒破24%以下
就算體重減輕小腹還是不動如山
3.沒救了，直接抽脂
困難點：錢包很痛，而且沒有成就感，就算小腹平了也覺得心虛
這件事真的超級困擾我的
很需要版上先進給予指點
到底我應該如何去調整呢？
謝謝大家

你重訓內容大概是什麼？

跑步跑多遠呢？我自從一週跑3次10K,小腹就不見了。

多年前每週有氧的頻率和時間大概多少?我自己是週跑量從20km→50km後，飲食都沒變，體脂從22%降到18%(同為生理女)

把你那一週兩次的珍珠奶茶砍掉或減少次數再把早餐把水煎包剔除，尋找其他食物代替運動課表內容貼上來應該會更容易找到你減不了脂又增不了肌的問題點

減少珍奶的頻率/增加活動量/避免久坐/更換早餐內容

早餐外食的餐點不行加上頻率過高無糖珍珠鮮奶茶 熱量應該500+了 不是不吃澱粉而已 可能整餐都不行吃了而且不建議取得 除熱量外 營養成分不行取代

有照過婦科超音波嗎？

增肌時肌力訓練的強度要夠, 否則只是增脂肪而已...要減腹部那塊要大量有氧,此時如果重訓強度太低會變很瘦

我也有一摸一樣。有一段時間過五點之後就不吃斷食到隔天早上，早上只喝高蛋白當早餐，大約三週就消了。

重訓一次了不起300大卡妳拿一杯500+的珍奶補https://www.instagram.com/reel/C7s_C6zPasX/

吃1500kcal+游泳2000m每週3次或吃1650kcal+游泳2000m每週5次深蹲看能不能練到體重的1.3~1.5倍.

人家一週喝3杯珍奶還能順利增肌減脂，也要看人家訓練量多大，我教練的教練朋友可以吃炸排骨飯還能維持身材，因為他每天至少訓練3小時，那我每天只運動1小時，我也能吃炸排骨飯嗎？減脂就是熱量的消耗要大於攝取，如果減不下來就表示是攝取大於消耗啊不過我記得有看過女性有一點小腹好像不見得一定是脂肪問題因為女性的腹部還有子宮，也有可能是骨盆前傾的關係

網紅拍片都為了吸流量，你怎麼知道他背後的訓練量或是用了什麼科技...

你有上過瑜珈課嗎？覺得有可能是姿勢問題

你的課表沒有寫組數重量和練哪裡所以很難說是不是妳練的很輕一小時含熱身、收操，我會覺得太短要不要試算看看自己一整週的熱量看看？可能整週下來都剛好打平沒赤字題外話是妳雞皮怕油不吃，但早餐吃豬絞肉水煎包？噢我看到你的重訓補充了，妳還是從飲食下手吧

很明顯就是吃太多，不懂妳是真不知道還是怎樣都不肯放下那些食物

照胃鏡檢查有無幽門桿菌 它會影響妳的消化能力

https://youtu.be/EbCVOQAk9RM?si=ZYCKI07LSTz37hoJ我覺得做這個很有效果，樓主您試試

訓練強度不夠啊....深蹲能40公斤12下三組 你應該試看看用50公斤做5*5.....會長痘就試看看分離或植物蛋白

杯蓋幾公斤妳幾公斤，他的身體可以負荷不代表妳可以你們兩個的訓練強度也完全是兩回事啊

試試看低碳飲食 但脂肪和肌肉的分佈位置 是由基因決定的後天如何努力 都不會有重大改變 學習接受自己的身體吧

原po這樣叫做吃太多？？大家會不會太辛苦了

早餐吃少一點? 自己做不要堅持無油，買好一點的油烹飪油可以選冷壓初榨橄欖油、冷壓酪梨油那些女生下腹本來就不好瘦

基因問題吧 我下腹跟大腿都瘦不太下來QQ

我知道外國有些女生減重是中餐不吃用一杯小珍奶替代 我覺得用大豆/堅果棒比較實在啦

講吃的最好還是拍照片啦 不然看文字就有人覺得多有人覺得少

吃太多需要做一下定義上的釐清，以我個人來說減脂期是不會把水煎包或滿福堡當固定早餐選項的，不是不能吃但不會經常吃。重訓一組能做超過10下的都要對是否為有效訓練存疑游泳2000m我會在1hr內完成

做小於8下也不是不行, 只是肌腱、韌帶的容錯率較低...個人做8~12下, 幾乎不做低於8下的重量, 那是高人在做的

一週都可以上兩次教練課了理論上會有對應動作品質吧XD還是我家教練太嚴（？）我菜單從沒做過一組超過10下過。

請問骨盆前傾的矯正運動是什麼呢？

對於大部分肌肉量低的人 同時增肌減脂 維持體重是可行的但你蛋白質吃太少 又把高度加工的東西當健康食品吃 這方面可能要思考一下 珍奶一周兩杯我反而覺得還好黑八寶粉這種東西不應該在選項 搞不好比水煎包 滿福堡還糟那個比較適合想增重的朋友運動的部分 15rm 20rm問題都不大 固定一個模式 每週加一點點重量 有進步就沒問題 加到重量上不去 再來思考替換的方案 例如本來做15rm 這禮拜加重後只能做12下 那就用這個重量繼續練 每個禮拜的目標都是多推一下 一兩週沒辦法多推也沒關係 維持幾周或幾個月就會進步到可以推15下 然後再繼續加重就好 一般建議10-15rm比較容易維持進步 太低rm比較危險 太高rm其實會更接近力竭 會很難恢復 總之 好好的紀錄慢慢的進步就對了

這個程度理論上穿好衣服就看不出來了

肚子部分就是減少精緻澱粉/甜食，我最近每天嘗試走至少八千步覺得有效

脂肪肝過來人直接跟妳說 控制飲食就對了...什麼增肌期可以吃珍珠或是精緻糖那種話聽聽就好真的去看實際上這麼操作的人十個有八個肚子比妳還大我現在精緻碳只有白飯，自覺高強度重訓後的那餐會吃平日都是地瓜 燕麥 鷹嘴豆什麼的杯蓋那個影片只講了最基礎的熱量計算 講給控制不住嘴的人聽的，妳真的要吃也不是不行，但就要知道妳吃進去的東西 對妳的身體發生了什麼事情，例如血糖標高

你體質就是特容易卡腹部,只能比一般人更嚴格飲控了

你的觀念問題超級大 請找專業人士矯正你的認知問題看一下你的菜單一天至少還有減一千兩百卡的空間十天就一萬多卡了 一年就三四十萬卡 你要怎麼減?

樓上應該看錯了吧 她吃的熱量看起來不高吧 只是選擇不太好

很抱歉 他的菜單就是熱量這麼高在這裡多談無益 請找專業人士幫你檢測精算卡路里你不想改變飲食 就要改變運動量 請自己計算跑多少公里才能消耗一千兩百卡

你血糖正常嗎 查一下胰島

早餐外食可換更健康點的 珍奶的頻率儘量降到跟蛋糕一樣

跟你很像現在162/49體脂肪18.5(之前體脂肪30多)但是飲食控制後就小了很多 雖然還是有微微的下腹部 飲食都是原型食物 最糟的精緻食物是白飯 除了白飯沒有其他精緻澱粉跟加工食品、調味料（外食白飯比較方便）沙拉無醬用亞麻仁油或橄欖油 但是我是循序漸進 本來就是在吃糙米飯 大概飲食控制八個多月了 這半年加上健身一週2-4練也是在認真增重增肌體重跟你一樣也是很難上升 熱量攝取是1700卡上下 我覺得精緻澱粉跟外食的油量很影響肚子大小 給妳參考 其實脂肪會囤積在那兒也是無法控制 增肌真的比減脂重要很多感覺妳對於自己的飲食好像不是真的很了解 水煎包 麥當勞應該都不是在考慮範圍之內 可以等到肌肉量高一點 再來說一週甚至一個月吃個一次吧

蛋白質不夠 早餐幾乎沒啥蛋白質誒而且也沒練後餐 以增肌來講吃太少練也是 增肌怎會只有兩練重訓？強度也不夠 每次都能保證12下的前提有持續加重嗎？腰不舒服是運動造成還是日常活動？有沒有辦法問教練？

游泳水溫冷易儲脂肪，效果沒有跑步與騎車的好，試跑量提升

歐 對了我的肚子也跟著我11、12年了 建議妳還是從飲食下手 可以找營養師效果更好

排泄如何？我也是瘦子有小腹，去看中醫處理排泄問題，中醫說順便幫忙消小腹，體重體脂什麼都沒變，小腹還真的變小了…

跑步試試吧 我一開始跑10KM小腹瘦不下來，跑到最後可以一次跑21KM就瘦下來了。

局部可以考慮冷凍溶脂，有些地方就是無論如何瘦不下來又特別在意

女生有些小腹不是正常的嗎？

我月跑150還是有小腹

如果8-12下對妳來說真的是有效訓練那為什麼跑增肌期只有脂肪增加了XD

我也覺得有點小腹很正常 尤其是瑜珈褲那麼緊把肉擠上來而已 看全身照就很纖細 沒贅肉阿

看到脂肪肝=飲食問題比較大 跟你訓練品質相對沒關係遇到問題第一時間不要拒絕增肌 而是找專業人士幫你處理飲食問題 很多時候幾乎都是病人的認知問題

基因的問題，就學會與之共存就好，你這種基因完全沒有小腹可能要刻苦到胸部也開始不見吧，那一塊其實也不會怎樣

看全身照真的滿瘦的欸，你那顆肚子應該是穿緊一點的肚子才會比較明顯，看起來是你的天生體脂肪分佈，如果要減掉，胸部也會消

ㄟ不是，你瘦到不行，到底是要逼死誰 xd

我也覺得很瘦= = 然後吃蒸煮超健康，加點油不會怎樣啦

每天跑1萬2000公尺，或者游5000，3個月還沒瘦來找我

如果都持續加重餐都有吃那你會長肌肉 不要再講啥自己不好長…

脂肪本來就容易累積腹部 就像有些人減肥不瘦奶 有人不瘦肚子 妳全身看起來已經滿乾瘦的了 等妳乾到沒肚子都可能像骨頭 如果局部體雕能解決 真的不用把自己操到極限 買個大碼點的高腰褲就沒事了 不過脂肪肝的部分還是要調整一下飲食 健康優先喔

還沒瘦就是肌肉量太少 增肌期減脂期的觀念要有 第一次減脂想要完全瘦很難

全身照看起來真的太瘦 是不是要適度增重啊 蛋白質真的要多吃一點 吃兩到三倍都不算太多

其實妳已經很瘦了 再強調一定要消小腹會讓身體吃不消 去做抽脂手術不是什麼壞事 極端飲食還會讓臉垮 得不償失另外產後下腹鬆弛造成的贅皮不用手術去處就是會有小腹 這是懷孕婦女都會經歷的

會喝冰水嗎？冷飲對女生真的是大忌，會囤積脂肪保護子宮，可以重新審視一下飲食

貓咪的保護

我覺得飲食內容可以參考大家的建議再調整，另外可試試EMBODY針對腹部去做加強，用高強度的電磁波直接刺激深層肌群破壞脂肪結構

我覺得原po很精壯耶！肚子的確不合比例的大… 難道家人也有類似（遺傳？）

我目前體脂25%也有一樣的腹部凹陷不管是變胖還是變瘦，那一塊凹陷就是在那裡不動我覺得如果沒有凹陷，腹部曲線能滑順一點的話，下腹看起來就不會那麼大。之前也很在意這個問題，現在已經let it go了…只是都會避免露出肚子 QQhttps://i.imgur.com/pAMfTBo.jpeg

開腹手術 肌肉紋理改變直接無視 左右也不同

有試著加強訓練下腹肌的動作嗎？我看了一些研究實驗顯示有氧+局部訓練確實可以增加多一點局部消耗的脂肪

https://i.imgur.com/Wn7ZcxO.jpeg請問板友喝冰飲會有小腹是中醫的觀點嗎？看到有點震驚（因為自己蠻愛喝冰的）

就算會也是長在腸胃附近，那就內臟脂肪啊，跟皮下無關