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作者: jeff0801 (愛丁堡劉教練) 看板: MuscleBeach
標題: [心得] 重訓減脂效果可能跟有氧差不多
時間: Sun Sep 1 20:20:17 2024
https://imgur.com/HgbQDYR
覺得自己胖胖的想減肥，做什麼運動最有效呢?
有氧運動和阻力訓練都被證實能夠促進健康以及幫助減重，運動可以提升胰島素敏感度、
幫助脂肪分解及減少脂肪堆積，阻力訓練更能幫助提升身體代謝率和增加肌肉量。
https://imgur.com/W8F1Zgn
最近一篇新發表的研究(Davis et al., 2024)，研究團隊找來了一群肥胖女性，受試者們
的BMI身體質量指數 30-59，體脂肪率 39-55%，受試者隨機分入以下四組。
除了CON組外，其他三組一週運動三次，每次50分鐘，每週總計訓練150分鐘，持續十二週
：
RE阻力訓練組：每次六個動作訓練全身各部位，每個動作操作2~6組* 12下，組間休息45
秒，並隨著時間增加強度，從40~50%1RM逐步提升至80%1RM。
AE有氧運動組：每次使用飛輪或滑步機訓練40~50%HRR(保留心率)，隨每週漸進至運動強
度75~80%HRR。
COM混合運動組：每次訓練執行25分鐘阻力訓練及25分鐘執行有氧訓練，訓練內容及強度
漸進與AE、RE組相同。
CON控制組：不運動維持原本生活形式
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研究結果發現，與一般預期不同，對心肺功能體適能提升最大的組別反而是RES組，但AE
與COM組在心肺體適能上也有顯著的成長。
https://imgur.com/7PlkHho
在身體組成方面，三組運動組都有顯著改善，但COM組在體重(-3.2 kg)、BMI(-1.2)及體
脂肪率(-1.6%)和腰圍(-4.2 cm)的減少幅度最大。肌肉量方面則是只有RE組有顯著成長，
肌力方面三組都有顯著提升，但RE組成長最大，但在握力的成長則是COM最顯著。
https://imgur.com/5qzNAf9
有阻力訓練的RE(-1.2%)及COM組(-1.6%)在體脂肪率的減少方面都很顯著，但RE組在肌肉
量(+0.8kg)也顯著地提升，因此RE組的體重(-0.4kg)並沒有顯著地下降。另一方面，AE組
在體重(-1.6kg)方面有顯著地下降，但體脂肪率(-0.2%)卻沒有顯著地下降，因為也減去
了一部分肌肉(-0.6kg)。
https://imgur.com/NJkSXR5
https://imgur.com/OMYw91B
除了身體組成之外，許多肥胖人口也會有各種身體疼痛或心理問題，研究團隊也調查了運
動對身體疼痛和憂鬱的改善效果。十二週的體能訓練後，AE組及RE組有疼痛問題的人數減
少了，但COM組不變。此外，RE組在身體疼痛的部位數量也下降的最多。至於對改善情緒
方面，COM組在憂鬱方面的改善最為明顯。
有重量訓練的RE及COM組別在生活品質(Quality of Life)方面的自覺問卷結果也顯示有較
顯著的提升，AE組也有統計上顯著的提升，但提升的幅度遠小於RE及COM組。改善睡眠方
面，COM組則是效果最佳，RE組次之。
在心肺功能的改善是RE組最高這方面，我認為可能是因為RES的訓練其實比起肌力訓練，
其實蠻偏向間歇運動的方式(每組12下組間只休息45秒)，研究人員也指出下肢肌力的增強
可能與心肺功能檢測的表現增加有關，因為下肢肌肉可以承受更高強度的有氧訓練，因此
在心肺功能測驗結果得到更高的分數。
除了身體組成方面，儘管肥胖族群的疼痛分數及日常生活品質方面都還在正常值內，這篇
研究也顯示了運動能幫助亞健康族群改善疼痛的程度、疼痛的部位數量及生活品質，尤其
是阻力訓練。
https://imgur.com/6WcycgY
劉教練的總結與想法：
對「減肥」來說，我認為阻力訓練還是必要的，單純有氧訓練會造成減肥過程肌肉量大量
流失，但另一方面，也證實想快速看到「減重」效果，有氧運動同樣也是不可或缺的，單
純阻力訓練對「體重」的改善效果並不是非常有效，因為肌肉的增加可能會抵銷脂肪減少
的重量。若是想快速「減重」，結合阻力訓練與有氧訓練似乎仍然是最佳的選擇。
這篇研究調查了三種耗時相同(每次50分鐘，每週三次)的訓練方法，發現結合有氧與阻力
訓練似乎是對改善肥胖最有效的方法，並且顯示阻力訓練是健康減肥過程不可或缺的一部
分，而且對了肥胖人口來說，運動除了能幫助改善體態外，運動也對改善身體疼痛和心理
狀態有幫助。
但須注意，這篇的研究對象都是肥胖族群(BMI>30)。
References:
Davis, M. E., Blake, C., Cunningham, C., Carson, B. P., & O’Donoghue, G.
(2022). Comparison of time-matched aerobic, resistance or combined exercise
training in women living with obesity: a protocol for a pilot randomised
controlled trial—the EXOFFIT (Exercise for Obesity in Females to increase
Fitness) study. Pilot and Feasibility Studies, 8(1), 42.
Davis, M. E., Blake, C., & O’Donoghue, G. (2024). Comparison of time‐
matched aerobic, resistance or combined exercise training in women living
with obesity: The EXOFFIT study. Obesity Science & Practice, 10(2), e749.