基本資料
性別：男
年齡：47歲
身高178 cm
體重79公斤（7月）、73公斤（目前）
體脂25%（7月）、15.6%（目前）
生活型態：久坐上班族
我多年來都吃降血壓藥、降血脂藥，今年七月時診所體檢，糖化血色素到6.7，醫生也開
始開糖尿病的藥。
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但這樣吃一輩子的藥下去不是辦法，8月報名健身工廠會員，重新回到運動與控制飲食的
方式。 那時的體重是79kg、體脂肪應該在25%以上。
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運動兩週後在健身房inbody 測到體脂肪是23.5%、體重76kg
https://i.imgur.com/k9kCELa.jpeg
這段時間，我計算TDEE，徹底執行原型食物路線。 大概飲食是這樣，
早餐：麥片40g + 200g 牛奶+ 100g 煎荷包蛋
午餐：在公司就是200g飯+ 三樣青菜（各40g) +魚或三杯豬或雞 (約150-200g)
晚餐：麥片40g + 200g 牛奶+ 青菜 （100-150g)+ 200g 清蒸鱸魚+ 200g蘋果。
若是假日則連午餐都跟晚餐接近，但會多吃一個蘋果，像這樣
https://i.imgur.com/YKlBCbs.png
https://i.imgur.com/Bqs6nz8.png
運動方式很固定
假日就是空腹喝完200cc黑咖啡後，健身房一開門就去跑40-65分鐘跑步機（從每小時8公
里到目前的9公里）
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一週約重訓5-6次
1. 胸、肩、三頭
2. 背、腰、二頭
3. 腿
每次重訓約做6-7項，每項都以8rm、5cycle進行，每次重訓時間約1小時，組間休息抓1-1
.5分鐘，健身時不帶手機。
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這樣搞下來的結果，所有藥物都不用吃了，醫生看完體檢報告，說如果想吃藥改善高密度
膽固醇再說，但這也有可能是體質問題，大致上這樣的數據是不用吃藥。
運動後血壓每天量測的資料都很穩定在120/80左右
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十月份的檢查報告，除了高密度膽固醇，醫生也不知道要怎麼拉高外，三高問題大致解決
。
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這樣的飲食控制+運動，體重的部分降速不快，幾乎都是以體脂肪降為主
九月份購入體脂計後，都是固定早上六點起床後，上完廁所量測，到今天的體脂肪大約以
每週0.8%的速度在降低。
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https://i.imgur.com/XoSCXNM.png
https://i.imgur.com/bzhoRVu.png
https://i.imgur.com/0bwoSRs.png
前面是數據與過程描述，我的問題是，
1. 現在我的飲食熱量是以基礎代謝 + 10~20%的減脂方式為主，若要轉為增肌模式的話，
需要吃到基礎代謝+多少熱量？
2. 減脂到體脂肪多少% 時，再轉為增肌模式較佳呢？

若減的時間沒超過6個月 就往10%左右減增肌時間才不會被壓縮 一般都說10-12%增肌甜蜜期 跟體內荷爾蒙有關 然後每次減都要越減越乾

請問您是使用哪一牌的體脂計，謝謝

你目前的效果還不錯 不過基礎代謝率是BMR 加上你的每日活動量才是TDEE 增肌的話推薦你吃到TDEE的+10%～20%並把蛋白質拉到1.6~2.4每公斤的情況（依照你的體重每天約120～160g蛋白質） 再依測量情況再慢慢調整

我只覺得減脂速度好強

2.增肌要效果好的話基本上就必須把熱量吃到消耗以上也就是脫離熱量赤字 當然也有人使用碳循環等方法降低增肌時脂肪增加的情況 但基本上需要蠻嚴格的去掌握吃進去的碳水與蛋白質 最終還是看你自己比較追求肌力的提升還是身體曲線

我有糖尿病家族病史，年紀也跟你差不多，也是很怕糖尿病，所以稍微有注意相關訊息。突然增加熱量攝取就要小心醣化血色素一起爆掉，年紀大不適合一直在增肌期跟減脂期切換，反而應該考慮穩定長久的策略。減到適當體重以後，每週增加一點熱量攝取，直到體重不變，在維持體重的前提下盡量訓練就好。同時還是要小心血糖狀況，我們超過40歲的人最好不要搞bulking+cutting 的循環，尤其有糖尿病隱憂的。真的很想拉高熱量攝取去增肌，可能要裝血糖偵測在手臂上，盡量隨時監控。對了，過量蛋白質也會爆血糖，請小心，年輕健康的人可能沒差，但我跟你可能都不太行。還有就是每個人適合的體脂其實不太一樣，可以試試看降低，但我覺得年紀到了就不要太勉強。我自己降到15以下就會變身體狀況非常差，算是我基因不好吧，降得下去但我覺得不值得。但有些人就是在10-12%身體狀況才是最好的，我只能羨慕。

你現在體重穩定 應該是已經代謝適應了 一下拉高太多熱量而沒拉高消耗量容易水腫並產生身體各方面問題 樓上給的建議就蠻值得參考的

不知道10~12%是哪來的文獻...別超過25%影響到睪固酮就好不是職業的 看自己體態來判斷何時增肌減脂就好 以直腹顯現為一個標準就蠻不錯的

如果inbody誤差不要太大的話 原po應該可以看到腹直肌了

看起來很有紀律, 身體要有明顯的線條通常要半年到一年.你就維持目前73kg一直練, 等掉到72kg時增加200kcal熱量重訓重量要持續一直遞增. 我65kg,最後平衡的TDEE是22002200/65 = 33.8, 你73kg, 看看能否吃到2470 (扣除有氧)

估狗body fat bulking efficiency就一堆文章還附文獻連結了 體脂高就是影響睪固酮跟胰島素敏感度等等

一直加碳水你的胰臟可能會受不了, 而且你已經超過45歲,台灣45~64歲男性糖尿病前期+糖尿病的盛行率52.2%, 我的TDEE 2200中, 有400kcal是來自堅果和橄欖油, 看你的飲食, 似乎還缺少優質脂肪, 把堅果和橄欖油加入每日菜單.

我也覺得可以考慮用堅果+雞蛋補熱量 補充蛋白質跟油脂之外 份量也很好控制

每個人想追求的體態都不同 我自己是到15%就開始增 就完全不做有氧 一周去六天WG都是重訓

同意樓上p大的看法，我也是有糖尿病家族病史的人，而且也不年輕了，上次裝了連續血糖監測儀CGM，發現血糖的起伏比預估還明顯，所以碳水的攝取策略就得比較保守

建議除非特殊目的不然不用特別跑增肌減脂到維持希望的體重然後努力訓練就好

這身材很好了呀

先增肌個人覺得現在體脂率開始增肌，身體組成長期相對平衡。

請問早午晚餐 飲食的卡洛里計算是哪個app

厲害

好強!

3個月 正常體脂減10%超強晚餐看了好餓 是我一定會補點心

哇靠！你好強，同樣時間我從30%到現在23%而已

好強...不過我覺得15%應該就很好了~~!!再低就未必是健康了

心肺的時間夠但頻率不夠

好強

想提高HDL 多吃好油，像是鮭魚，鯖魚，雞蛋，酪梨，核桃（walnut)，橄欖油 ，熱量提高以優質油脂為主，碳水就別增了，保護胰臟。然後這個年紀該追求長壽了，參考 Bryan Johnson 的各種營養補劑https://protocol.bryanjohnson.com飲食中增加抗氧化的食物，例如奇異果，藍莓等，而麥片可以再減少。調味多加大蒜，薑黃。買些NMN, 白藜蘆醇，甘胺酸鎂，檸檬酸鈣，Q10

每天扶地挺身+1