基本資料
性別：女
年齡：29
身高：157
體重：62.8
BMI：25.5(生理期後)
體脂率：32.1
參考照片：
https://i.imgur.com/1hlZ7Hc.jpeg
https://i.imgur.com/LTnpbKF.jpeg
https://i.imgur.com/4M1qtEU.jpeg
三餐內容：
早餐：乳清+燕麥60g
午餐：
https://i.imgur.com/iSEL23V.jpeg
自己備餐 水煮雞胸 蝦子 煎魚(鯛魚片)輪流吃
水煮青菜
一個拳頭量的飯
晚餐：
https://i.imgur.com/tFH28Xf.jpeg
跟午餐差不多
其他：一個禮拜會有一餐跟朋友聚餐
每日飲水量2000cc
日常作息時間：
上班日睡眠時間1:00～8:00
（但常常睡不好起床都會昏昏沉沉的）
假日會熬夜到2.3點然後睡到隔天早上10點
生活型態：
久坐上班族
運動習慣：
一週4練 重訓完會踩跑步機快走半小時
心率120～130
2天有氧日會踩滑步機30分鐘心率140～148
1天休息
我的問題：
目前減重三個月雖然肌肉量有微微增加
但體脂降的很慢有點焦慮
想請教有氧的時間或是心率是否要再提升
或是飲食方面建議
感謝版友

吃這麼乾淨 體重不掉很怪欸 有沒有便秘之類的問題 或是生理期前後體重差異較大？還有 你有加適量的油脂嗎？沒吃脂肪會影響內分泌 長期可能會出問題 如果便秘嚴重的話也可能是缺乏油脂 酪梨 堅果 鮭魚都可以考慮 蛋黃也要適量攝取 卵磷脂會幫助妳代謝膽固醇 有時候吃太乾淨也不是好事 如果是我 乳清會換成兩顆水煮蛋 除非需要吃到極大量的蛋白質 不然我是不太會選擇乳清 例如200g蛋白質/天 實在吃不下 那我才會喝一點乳清

水喝多一點 補充些油脂 例如買無鹽杏仁配早午餐吃個幾顆水果也可以吃顆蘋果香蕉什麼的 補充點維生素礦物質 感覺會比較全面一點

對耶 也沒水果 如果飢餓感不強烈的話 燕麥換成水果其實也可以 或是直接多吃一份水果 一百公克一般也才幾十大卡

一週4練重訓…時間多長？項目？重量？

飯要不要偶爾試試看換成南瓜或地瓜？尤其是晚餐

原po的運動量算高 體脂也還算高 這種狀況吃飯跟地瓜應該不會有太大區別 但想嘗試也是可以啦 不過一般要嚴格到白飯都不能吃都是體脂算低的時候 想要更低才需要那麼嚴格

有氧時間拉長，有氧日我時間會拉到1hr以上，重訓每隔週會調整重量

這飲食吃二天我就不想吃了，減脂要漸近找到適合吃一輩子的，不要急，健康的身心是一生的功課

我覺得就是睡不好影響吧 盡量不要給自己那麼多壓力

你的油脂呢…..這種吃法先不管瘦不瘦，便秘和各種問題很快就來了體脂肪已經在身上的只能靠有氧，時間上能拉長最好是在做拉長。

其實這個看下來,我也覺得睡得很不好,時數少又不優質多找一些助眠的方式吧

有氧心率數太低了，跑步機可以改坡度13，速度3～4，時間40分鐘青菜量也太少，可以參考211餐盤做準備

吃得好像有點少, 平常日粗估約1200kcal, 改吃1500~1600快走效率較差, 不如改成橢圓機, 心率140~148 45~60分鐘

人可以吃極低碳水，但不適合吃極低脂肪

不能不吃油，好油可以適量吃

油脂...

碳水太少 不利減脂 重訓也是白練

水煮的我通常都會淋一些橄欖油，完全水煮餐長期下來腸胃會變差，還是得要有些油水果的話，不用刻意去算多少，除了葡萄 小番茄外正常吃水果的量，熱量都不會超過100

青菜太少。午晚餐的青菜量不到我一餐的量

妳運動量看起來蠻多的，吃的倒是有點少，蔬菜感覺可以吃多一點，再加一點點好油

繼續努力吧 飲食跟運動都沒啥問題 硬要說油脂太少 然後通勤看能不能多走路

水 油 蔬果都不夠，可以再多50%

沒那麼複雜，肌肉量有多，脂肪沒什麼降就單純熱量赤字不夠

沒好油.水喝太少調整睡眠時間

排便3-5天才一次其實是便秘的等級，醫生通常說是一天3次到3天一次算正常，所以你一定要吃油跟多喝水想辦法解決便秘的問題，油脂是很重要的營養不是減脂就不吃油了

經過三個月體重反而上升嗎？這樣吃法應該不太可能耶

妳這些食物一天熱量有計算過是多少嗎？你把你的目前體重TDEE和”目標體重”的TDER列出來，直接吃目標體重的基代，這樣不會有卡關期

to 59F 基礎代謝其實是很複雜的。有研究指出相同體重+身高+體脂的人，一個沒胖過的人，跟一個減肥下來的人，BMR是不一樣的，而且可能差距不小。只吃到基代不是好的策略，不管是目前的BMR或是目標體重的BMR 都不好，因為你可能會在減重的過程中更大幅的降低你的基礎代謝。逐漸減少攝取的熱量，逐漸增加運動量，長期紀錄跟滾動式調整，成功率比較高。想知道相關的東西，可以google metabolic adaptation，或是有一個youtuber the diary of a ceo拍了一個影片可以參考，https://youtu.be/Znoi6tBtYRc?si=W70HShhbA2cigs9A。標題很聳動，但其實內容算長期來說大部分專家有共識的部分，不是激進的那種。他裡面有提到，一樣體重體脂的人，減肥下來的人相較於一直都是這個體重的人，BMR跟NEAT高機率會較低，hunger hormone會較高。減肥還是需要克服許多困難的，身體跟心理都不容易。

3-5天上一次應該算..便秘？ 水煮餐不好啦 還是要有油而且菜量太少了 XD

建議早餐麥片可減少到30克，晚餐澱粉可拿掉或是減少一半。