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各位學長好，先附上圖片
小弟去年有發文，但是那是我幫我哥哥問的，並不是我，我是來這裡請教一下，如何到年底可以靠吃的減肥
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性別：男
身高：180
體重：118
年齡：33
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會想要減肥的原因是因為有三高，還有就是身體健康，6月底時有開始減肥，但是沒有運動，因為4月多有出過車禍，醫生建議幾個月不要做會康復比較快
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6月底體重：136公斤
9月底體重：118公斤
中間我忘記去運動中心測量，所以昨天趕緊去測量了一下，因為大家都說感覺看不出來
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早餐：一杯美式黑咖啡/綠拿鐵（蔬菜）/肌肉沙拉/雞胸肉/兩顆蛋
午餐：公司便當（但是我都不會吃飯，就是把菜吃光就好）
晚餐：高蛋白/綠拿鐵（蔬菜）/你有時兩顆蛋一起做搭配
假日的話我有時候會偷吃一下-鴨肉飯/燒餅油條/火鍋（但是不喝湯）/甜點2-3禮拜就一次，炸的完全沒碰/不會喝飲料，我都只喝水或是無糖綠茶。
大致上就是這樣，運動方面醫生說11月就可以開始慢慢做起來，但是下個月我可能先去游泳為主，對自已身體比較沒有負擔，關於我吃的方式，各位學長姐可以幫我看，怎麼改善會比較好？還有運動的話要做什麼會讓自己比較均勻？謝謝大家。

不好意思補充一下我有在吃健康食品，B群/魚油/維他命這類的，我忘記說，謝謝

b群 魚油是好東西，繼續吃沒問題 ，鴨肉飯也沒問題，火鍋醬料不要拿沙茶，不要吃火鍋料，只吃肉菜魚其實熱量不高。燒餅油條比較不好，但一週一兩次，不要吃很多，其實也還好。運動要慢慢增加，有氧的話，游泳 散步 腳踏車滑步機，都可以。做你喜歡的就好，但不要一開始就天天拼命做，可以從每週60分鐘開始，慢慢增加，每週加10-20分鐘，大概加到每週150分鐘以上就不錯了。重訓也可以慢慢開始，除了幫你保留肌肉，也會增加你有氧運動的能力。但也是慢慢增加就好，一開始一週一兩次，一次半小時一小時都可以，一段時間以後再增加次數或時間就好。初期也不一定要追求重量，上網看姿勢或花錢請教練都可以，重量隔一週加一點點，慢慢加強就好。簡單來說，一開始就是養成習慣，但運動強度是慢慢來比較快。然後還有一點，就是不要因為有運動就覺得可以多吃，飲食照舊。

6-9月這樣的進度很好不是嗎？需要鼓勵可以直說。我是覺得很好啊，加油

沒辦法修改文章，我是剛好遇到停滯期想問，還有就是基礎代謝是不是變低了

不用刻意不吃澱粉吧 這樣比較有滿足感也比較健康 假日的犒賞少一點 儘量維持平日飲食即可

211餐盤

這麼大幅的減重 本來就會趨緩 維持一兩個月都沒掉體重再來思考是不是停滯期就好吧

已經很不錯啦！而且你肌肉量高，飲食好好控制，成果應該會不錯，主要是你的飲食是否能長久執行假如開始運動，碳水還是要吃一點，會比較有體力

覺得目前可能就增加日常活動量吧？多走路取代騎車，拉長站著時間之類的，因為你飲食種類看起來蠻克制了。不過還是建議你做幾個月飲食記錄，尤其感受一下食物份量。開始實際拿秤秤重後，才發現100g比我想像中少很多XD如果吃的很健康但份量太多還是會熱量盈餘喔。不知道原po停滯期是?體重完全沒變or降的沒以前快，如果是後者那蠻正常的

好的油可以吃，或是吃比較肥的肉像牛肉鮭魚雞腿，因為你碳水吃很少，燒餅油條是垃圾，高溫大豆油下去炸得麵粉增加身體的發炎反應

繼續努力 加油 但澱粉還是能吃一下 不要太極端 比較好的澱粉來源 燕麥 五穀飯 地瓜之類的都不錯

還是要攝取澱粉 不然會容易餓 堅持不久

飲食做好之外我會建議高體重的運動可以做重訓 以前體重也是近三位數 去WG都是做機械式器材 跑步什麼的膝蓋會超痛

那個應該不是純骨骼肌

其實你這體重平日吃這樣比我一個女生吃的還少，如果還停滯你老實說不是偷吃是狂吃吧(我說的是假日)

他開始停滯是身體轉成生存模式了，要吃飯要運動，澱粉不需要少成這樣

三個月18公斤 進度很好了 至九月底也沒感覺有啥停滯阿

飲食部份比較可疑的就是綠拿鐵吧，不知內容物，喝的頻率又高，如果純粹都蔬菜，感覺好像青汁XD 很難長期喝吧，如果放了水果香蕉之類的話熱量就不低了。話說回來~液態多半當下飽足，但不耐餓，不如改吃原形食物。

假日就像我上面說的那樣，沒有可以吃很多，因為一下子就飽，我的綠拿鐵就類似蔬菜汁的感覺，其實我有改過好幾次菜單，後來覺得這個不錯，但就是很奇怪，可能昨天116，今天就119，我也不知道為什麼，醫生說康復期間不要做重訓，一般有氧我還是可以做，澱粉都六日這兩天為主，其他部分我比較疑惑的是體重的跳動吧，每天喝水超過4000，排便正常，所以才想問是不是代謝變差了？

你改成每天有適量澱粉不會怎樣的，你這樣吃長期反而容易出問題，長期飲食不均衡身體就變成生存模式了，尤其前段你沒運動純粹靠極少飲食，身體覺得一定是飢荒了沒飯吃也沒運動減少體力消耗，現在這個身高體重距離標準已經很近，本來就會減慢，每天體重有上下本來也就很正常

平日一日一餐七分本就夠了，假日可以選擇一天吃大餐搭配一天斷食，你光做到這樣，不用運動也瘦很快了。

想知道是不是代謝變差，估計一下整天熱量啊

感覺沒什麼問題，等到卡關就開始吃適量澱粉運動本身不用這麼禁止 方便講一下受傷部位嗎？其實我會建議下半身受傷就練上半身上半身受傷就練下半身可以請個教練來教，不用完全不運動你的重量跳個三公斤可能是身體儲水，趨勢下降就好雖然離你可以的目標體重還很遠，但想辦法保持瘦體重，增加肌肉才不會溜溜球效應數字因為你增肌有點趨緩也不要太焦慮，慢慢壓下來就好

一直很納悶 控制碳水比例，為啥老是有人那麼極端變成不吃碳水，到底是哪邊教的？

如果能戒掉調味料和加工食品 要胖都很難

就網路民科營養師,找專業營養師除非特殊疾病。減肥也不會教人斷碳水，正常碳水熱量比要三項最高經典教科書也是碳水比最高。少看那些偏門的書這裡人均大學以上吧?啥是教科書啥是偏門應該能判斷

燒餅油條要戒掉阿，這個小小一份，接近1千大卡飯也是要吃阿，完全不吃不行

到底為什麼以為不吃米飯澱粉就會瘦，好好做好熱量攝取管理，別搞些有的沒的花招。

先學會認識食物組成跟營養素觀念

燒餅油條鴨肉飯他如果都假日吃當放縱餐還好 問題在工作日的餐點怎麼算都不到2000 怎麼可能會卡 除非綠拿鐵成分有問題

受傷沒運動，肌肉萎縮或減少，加上大體重基本通常都會高估非常多，飲食又不正確

謝謝各位學長姐，我會找營養師來協助我，身體部分是手臂還有膝蓋受傷，所以要慢慢復原，不好意思麻煩到各位了，大家的訊息我都會記錄起來，謝謝。

應該說大體重一開始控制碳水是好策略可以快速改善吃東西的問題但長期大概減掉8～10%左右的體重後開始慢慢恢復其實就是兩三個月的嚴格飲食，只是工具而已主要還是蛋白質吃夠+適當運動油脂跟碳水可以循環減少來有利減脂

吃乾淨就瘦了 頓頓肉菜飯 零食含糖飲料不要碰當然你想減碳斷食隨意 反正身體會告訴你反應

減碳很有效只是單純的脫水，那個叫做自我安慰不叫減肥。

～～持之以恆の才是王道//

BTW放縱餐的角度是可以不管熱量攝取，還是要避免精緻飲食，燒餅油條還是該戒要戒像是the rock的放縱餐是壽司，你愛吃肉可以買整隻烤雞來吃，或者是去吃牛排油糖混合物還是要避免就是在原型食物的架構下規劃飲食

建議蔬菜多種類，五種顏色，水果兩種，碳水還是要吃

放縱餐哪有不管熱量攝取的，可以別來誤導人嗎

大方向正確，垃圾食物 精製蛋糕還是能偶爾吃完全不碰精緻加工物，非常痛苦

三個月18公斤好厲害啊 加油乾淨飲食就算放縱餐感覺很難爆表

不要只會噴，我一堆吃東西的但書，你很會你提建議？乾淨飲食但餐放縱是能吃多少？

誰知道當事人食量是多少？放縱餐壽司兩貫100卡，隨便吃個10盤你覺得很難？一隻烤雞不去皮熱量約1500卡，你是當一餐還是吃一天？不講熱量掌控和TDEE的放縱餐就是來害人的，沒有這方面認知就不該搞什麼放縱餐。

放縱餐是給已經瘦身成功再減乾前往10%以下的人在吃得好嗎 普通人減肥要減到十四十五體脂需要啥放縱餐

我是不知道PO想要多快瘦，但以TDEE目前標準每週少0.3-0.5公斤就是每日赤字-300～500，每日攝取在2000～2200卡左右。適時更新當下熱量能攝取的額度才是最該注意的。3個月18公斤也沒什麼好再要求的我一年減了30公斤目前60-61公斤視碳水攝取浮動，也完全就靠這簡單的加減法配合運動去達成，提倡不用管熱量的但書是什麼我倒是想看看？另外就是有受傷運動真的不用那麼急，90都依然可以不用動也能減，受傷治療好第一優先。

放縱當餐吃本身就沒問題，吃10貫本身就1000卡而已，點是什麼？你平日的熱量盈餘也夠支撐，吃烤雞也是同樣原理都先講是放縱餐，以原型食物下去做規劃你比較像看到單餐熱量就玻璃心吧運動我也有先詢問受傷部位，再給予建議一樣放縱餐吃一個燒餅油條1000卡，跟吃壽司那個在營養的角度比較好？我反而是建議原PO不用急，不要被數字迷惑儘量維持瘦體重，講一堆擷取一句話是看不懂中文？

不講數據就是不該搞什麼放縱，模擬兩可的說明就是誤導，針對放縱餐的說明多數都是當日攝取熱量提升到無赤字而已。你每日赤字是多到可以讓你突然多吃半隻雞？10貫以上的壽司？你是不是平常就在絕食啊？你自己講的那些都可以吃到攝取超標，為什麼會覺得就沒有問題？認知食物熱量和攝取量根本就沒有這些誤區，即使你要燒餅油條也能吃好不，就是份量少得可憐。而且本來就沒有質疑營養的問題，而是不該不重視熱量限制，減肥失敗哪個不是熱量限制出錯的。熱量控制得當，還要什麼放縱餐，平常想吃什麼幾乎都能吃好嗎。

放縱餐/作弊日又沒有正式研究的paper 不知道在爭什麼的就只是個解壓的心理解放方式

我自己也不推什麼放縱餐，只是增加失控因子。維持固定飲食反而比較好找問題。

謝謝大家這麼幫我，每個人可能的意思解讀都不同，專業領域不同，請不要為了這小事吵，真的抱歉。

這速度不錯阿 繼續保持

放縱餐應該是避免壓力爆表用的吧，心理處於極度不好的情況下，減肥效率通常比較差