3.「戒色系統工程論」實戰手冊—-「三體式」戒色修身法
導 言
要想成功戒除多年手淫惡習，必須依靠系統戒色方法才有成功可能。「『戒色系統工程論
』實戰手冊—-『三體式』戒色修身法」將系統戒色方法進一步體系化、簡明化、量化、
可操作化，內容與《「戒色系統工程論」解讀——以「系統方法」成功戒手淫指南》（新
版‧附戒色圖表）一文一脈相承，二者互相參究、實踐，必能戒除手淫，獲得清凈自在的
人生。
甲、 「三體式戒色修身法」體系總攬
3.「戒色系統工程論」實戰手冊—-「三體式」戒色修身法-求索
清心式、戒養式、重生式（遠離色情、戒色養生、生命重建）是三位一體不可分割的有機
整體，是系統的戒色、修身方法體系，故稱「三體式戒色修身法」。「三體式戒色修身法
」 以德為本，融合了儒、釋、道三家的身心修養、修鍊方法和傳統中醫身心一體、生理
與心理互相影響之養生原理，以及武學、易經、陰陽五行之哲學思想，從身、心兩者入手
，性命雙修，以達調理陰陽、平衡氣血、固腎強身、正身養氣、修德養性、生命重生之目
的。
乙、「三體式戒色修身法」三大體系分論
一、清心式（遠離色情）（3大法）
（一）立誓養正（2中法）
1、提升戒色認識
欲實踐「三體式戒色修身法」戒色，先須認真閱讀「系統戒色論」根本篇目《「戒色系統
工程論」解讀——以「系統方法」成功戒手淫指南》一文至少3–9遍以上，做摘抄筆記或
列印下來，樹立系統戒色的正確認識。
2、宣讀修身誓言
清晨洗漱完畢，面朝東方站立，雙手抱拳當胸，如古人見面禮，以誠敬心面對東方虛空宣
讀修身誓言一遍：
我××（說出你的真實姓名），立誓從今日起，徹底遠離手淫、色情，及一切不正當婚前
性、婚外性行為，做一個品行端正、賢良有禮、樂善好施的謙謙君子（或窈窕淑女）；做
一個言行無愧於天地、父母、兄弟、姊妹、朋友，孝悌守信、勇於擔當、自強自立之人；
做一個為天地立心、為生民立命、為往聖繼絕學、為萬世開太平的有益家、國之士。同時
，願世間所有人皆能遠離手淫、色情、邪淫行為，獲得清凈、自在、健康、快樂的人生。
功效：東方在《易經》學中為生生不已之吉祥方位，雙拳抱胸表示恭敬與誠意，本誓言包
含宇宙正陽能量，以誠敬心面對東方虛空讀此誓言一遍，雖未實行，當下即可體會浩然正
氣發自心胸，體內陽氣隨之發動。若能日日宣讀此誓言必能長養浩然正氣、培補體內陽氣
。
（二）遠離色情（3中法）
1、徹底刪除自己電腦、手機里一切色情信息。包括色情圖片、視頻、電影小說等，同時
毀掉家裡色情碟片、書籍及身邊所留存的一切與色情相關的東西。
2、克服沉迷網路的習慣，徹底和黃色網站斷絕關係。戒淫先戒心，戒心先戒目。除了上
網查資料，無事不上網，上網不瀏覽色情圖片、網站。
3、遠離邪友、淫地。淫邪之友及有色情活動的美容院、休閑中心、舞廳、酒家、洗浴場
所等淫地，皆當遠離。
功效：徹底遠離一切色情誘因，避免色情信息干擾心神，確保內心清凈，是成功戒手淫的
第一步，也是戒色成功的重要保障。
（三）清心妙法
推薦一個可以清凈心念、降服淫心慾火、有助於戒意淫的清心咒語（准提咒）：
南無薩哆吶，三藐三菩陀，俱胝吶，達扎陀，嗡，折隸，主隸，准提，娑哈，嗡部楞。
南懷瑾先生示範的准提咒發音：
https://www.tudou.com/programs/view/e6Akx5mleY4/
准提咒發音剪輯合成mp3下載：
https://www.folou.com/thread-468254-1-1.html
功效：每日念誦此咒21遍或49、108遍，淫慾心會逐漸變淡變薄，有削弱淫心、降服淫念
功效，同時又有培養福德好運、減少戒色障礙之奇效。此咒僅持一遍皆有不可思議效果，
何況日日持誦。此咒好處參閱《方便之門——論被大家普遍忽視的戒色前輩常用「戒色利
器」》。
【拈提】：「清心式」旨在長養浩然正氣、培補陽氣，避免色情信息勾引自心慾火升騰，
造成戒色障礙，以保持內心清凈、心君泰然，為生陽固腎、身體復原、成功戒色打下堅實
基礎。
二、戒養式（戒色養生）（5大法）
（一）起居有常
晚上不睡「耗傷陽氣」，早上不起「封殺陽氣」，養成早睡早起的好習慣，晚上9、10點
入睡，早上5、6點起床，腎精元氣就能補足。
（二）飲食有節
飲食清淡，以素食為主，多食五穀雜糧、蔬菜水果、豆製品。盡量少食或不食肉食、油膩
食物、刺激性食物（如蔥、蒜、韭菜）等，避免這些葷腥食品刺激淫慾心爆發。多吃芝麻
、香菇、黑豆、紫菜等黑色食物和各種養生粥，補腎益氣。
（三）不妄作勞
過度勞累不節制地消耗體力、精力會導致虛陽外越，耗掉人體陽氣。平時連續學習、工作
、娛樂40分鐘後，就要休息活動10分鐘，然後再繼續。不可縱情聲色、沉迷色慾，未婚者
婚前禁慾，已婚者婚後節制房事次數。不久坐、不久視，節勞、節用、節慾，葆元毓神(
保養腎精、元氣，愛惜精神)，日常生活中隨時注意勞逸結合「不妄作勞」，才有利於身
心快速健康，符合戒色養生之道。
（四）固本培元（2中法）
1、必修功課體系（3小法）
（1）蹲牆功。一組30次，建議每天早上做1–5組，可根據自身實際選擇組數。
https://www.tudou.com/programs/view/oRvZk22F5Fg/
（2）傳統固腎功。(彭鑫博士演示)一組30次，建議每天早上做1–5組，可根據自身實際
選擇組數。注意在練習固腎功時，動作要緩慢柔和、越慢越好，一分鐘6次，才能達到暢
通督脈、溫補腎陽、固腎強身的目的。
https://v.ku6.com/show/pmUmdGML6e-UJ4uz.html
蹲牆功與傳統固腎功兩大健身功法為必修功課，日日堅持有補腎強身功效。
（3）散步、跑步。每日清晨散步2—5公里或跑步2—5公里，或晚飯後緩步慢行30—60分
鐘。動能生陽，「百練不如一走」，清晨散步時儘力邁開雙腿邁大步行走（注意不可氣喘
吁吁），可拉開腿後面和後內側膀胱經和腎經，有健脾、益腎功效。跑步,若早上空氣質
量不好，根據自身實際，學生可安排到下午或傍晚；上班族可安排到傍晚。深夜陽氣收藏
，不宜太晚跑步。
2、選修功課體系（3小法）
（1）站樁：
渾圓樁：日站20—30分鐘。
https://www.tudou.com/programs/view/UAd9kF_LYik/?tpa=dW5pb25faWQ9MTAyMjEzXzEwMDAwMl8wMV8wMQ(
彭鑫博士演示)
https://v.ku6.com/show/pnCuCSHEtIt43kO1L-wx4A…html
https://v.youku.com/v_show/id_XNDQ1NjI3OTA4.html?tpa=dW5pb25faWQ9MTAyMjEzXzEwMDAwMl8wMV8wMQ
馬步樁：日站10分鐘（註：女子不宜站馬步樁）
https://www.jiese.org/bbs/thread-13044-1-1.html
渾圓樁與馬步樁可任選一種修練。
（2）鳥飛式。一組36次，建議做1–3組。南懷瑾先生示範的鳥飛式，有治療失眠、腎虛
、頻繁夢遺之效。
https://my.tv.sohu.com/us/63271749/27874465.shtml
（3）太極十三式。（潘科名老師示範，南懷瑾文教基金會敬制）
網址一：
https://www.nanhuaijinculturefoundation.org/movie.php?lang=cn&idept=12
網址二：
https://www.nanhuaijinculturefoundation.org/movieplay.php?lang=cn&pk=174
必修功課體系為每日必做功課，選修功課體系可自由選擇其中一項或幾項。單一功法的效
果不會很明顯，必修功課與選修功課結合起來，效果會大大加強。必修功課與選修功課可
自由組合。
功效：蹲牆功、傳統固腎功、散步、跑步、馬步樁有昇陽、固腎、強身功效；陽氣生髮後
慾念隨之而起易頻繁夢遺，鳥飛式有化解頻繁夢遺之效；渾圓樁、太極十三式為整體身心
療法。本「固本培元」功法體系包含之運動、養生諸多功法，有長養陽氣、培補腎精、疏
通經絡氣脈、平衡氣血、固本培元、調動人體自身修復功能促進身體康復的功效，是非常
科學、系統、完整的整體身心生命修復法，同時可培養積極的人生態度與堅強的意志，有
助於徹底戒除手淫陋習。
（五）修心養性（3中法）
1、日讀戒色好文
認真閱讀、學習論壇推薦的置頂帖、精華帖、戒色前輩的成功經驗貼。戒色初期，每天學
習戒色文章1-2篇，吸取前輩成功經驗，避免戒色走彎路、走錯路。
視頻 《色情泛濫的危害》(陳大惠）
https://v.youku.com/v_show/id_XMjQ3MzkxODc2.html
視頻《傷身、敗德、折壽的根本原因》（彭鑫博士）
https://v.youku.com/v_show/id_XNDkzMjY5NDAw.html
2、學習傳統文化
《了凡四訓》、《幸福人生講座》（書、視頻、mp3）為必修科目，《論語別裁》、《原
本大學微言》、《壽康寶鑒》、《太上感應篇》、《俞凈意公遇灶神記》等其他傳統文化
書籍為選修內容。
《了凡四訓》（下載地址）（直接百度可搜到）
《幸福人生講座》（下載地址）（請上論壇搜索關鍵字獲取下載地址）
功效：傳統文化上合天心，為宇宙至真至正之理。常讀好文、善書，學習中國古代傳統文
化，旨在修養德行、培養浩然正氣。此心一正則邪不可干，同時可以樹立正確、健康的人
生觀，以積極的態度立身處世，再造新生命。
3、培養有益身心愛好
武術、健身、繪畫、樂器、書法等。旨在陶冶性情，轉移對色情的注意力。
【拈提】：「戒養式」旨在恢復腎精元氣，調理陰陽、昇陽固腎、平衡氣血、強身健體、
康復破敗身體，提升心性德行，培補浩然正氣、陽氣，能有效對抗淫慾心、手淫習氣。
三、重生式（生命重建）（3大法）
（一）勵志奮鬥
戒色不僅僅是不手淫，而是重建新人生。當全部心思與精力都放在為理想、目標努力奮鬥
上，自然遠離手淫行為。立志奮鬥是很好的戒色方法。人生目標，可以是5年、3年、1年
或下半年的奮鬥目標。具體實施就是制定健身計劃、學習計劃、工作計劃、人生計劃，並
認真落實。
（二）修身齊家(3中法)
1、落實修身日課
修身日課用來合理安排每日的閑暇時間，讓自己忙碌、充實起來，自然遠離色情與手淫行
為。具體內容可參考《「戒色系統工程論」日課——「三體式戒色修身法」實踐流程》，
或自行制定。
2、全面改過自新 (4小法)
（1）改變不良生活方式：從熬夜、久坐、久視、沉迷網路、玩手機、玩遊戲、沉迷電視
劇、酗酒嗜煙、結交損友中擺脫出來，轉向早睡早起、鍛煉運動、培養有益身心愛好、讀
好書、結交益友。方法是寫日記自我監督。
（2）改變消極人生態度：從得過且過、混日子，安於現狀、無志向，改為樹立人生奮鬥
目標，每天為目標、理想而奮鬥，重在落實。方法是寫日記自我監督。
（3）改造舊有人生觀：建立儒釋道傳統文化之新人生觀，代替原來對宇宙人生的看法。
方法是在學習《弟子規》和《了凡四訓》的基礎上，進一步深入學習儒釋道傳統文化，行
善、布施、孝敬父母等。
（4）改造性格缺陷與毛病習氣：懶惰、不愛勞動、做事拖沓、無恆心、無耐性、浮躁、
幻想多、實幹少、無容人之心、炫耀才智、善怒、不耐煩劇、自私自利等習氣一一加以改
正。方法是從洒掃庭除（打掃、整理庭堂院落或房間）入手，逐步改變諸多陋習，讀好書
、說好話、行好事、處處為別人著想。
3、寫日記反省修身
每晚堅持寫戒色、修身日記，做戒色記錄，反省一天言行過失。日日知非、日日改過，以
求日日新。
推薦：
《曾國藩：三十歲以前是庸人》（請上論壇搜索關鍵字獲取下載地址）
《曾國藩的修身藝術》（請上論壇搜索關鍵字獲取下載地址）
（三）培植福德(2中法)
1、孝養父母
父母是我們每個人元氣的根本。生機要想茁壯，要往根上澆水，這是腎氣真正的總開關。
從物質與精神兩個層面孝養父母，符合天之道，身體陽氣自動啟發，身體就會恢復。
2、日行一善
善能生陽。日行一善，可以培養內在正氣、陽氣、福德，有效克制手淫之陰。常存利人之
心，常行利人之舉，久則正氣存在，邪不可干，邪念自然遠離。善事種類如：公交車上讓
座、撿起路上紙屑果皮、關掉學校或單位沒有關緊的水龍頭、未關閉的燈，給災區捐款、
濟貧、助學、放生、幫助別人戒色等。
【拈提】：「重生式」旨在全面修身、提升德性，為自己積累陰德、培植福德，改善未來
命運走勢，是生命重生之法。
丙、「三體式戒色修身法」三大體系總攝
「三體式戒色修身法」三大體系符合天之道，內容層層遞進，環環相扣，渾然一體，不可
分割。整體實踐可使戒色者身心系統到達水火既濟、心君泰然、陰陽協調、身心康泰之最
佳狀態。
「三體式戒色修身法」三大式（模塊）是系統科學的身、心全面修鍊體系。若偏重鍛煉養
生，不重轉化心性，難免陽氣勃發之後，慾念加重有破戒之危險，必須以遠離色情、修心
養性、勵志奮鬥、修身齊家之心性修養功夫以化解之。若偏重轉化心性，不重鍛煉養生，
難免身體陽氣不足，生理陰氣太盛又易反制心理，則陽氣、志氣、膽氣、豪氣全無，何以
抗衡強大淫慾習氣與陰性能量？身、心一體互為影響，故需全面修鍊提升。又，培植福德
可降低由於戒色者自身福德不足導致的重重戒色障礙，有順水推舟、化解厄運、增陽氣、
增福氣、增吉祥之奇效，是成功戒色的重要保障，戒色者不可不重視。
手淫者如同一個病人，多心理陰暗、身體破敗、運氣晦澀等病症，「三體式戒色修身法」
的三大式（清心式、戒養式、重生式）就是有針對性的治療法，可以陽光心態、補腎強身
、調整運氣，全方位的對症下藥解決病症。「三體式戒色修身法」是一味戒色者必服之戒
色良藥，佐以《「戒色系統工程論」解讀——以「系統方法」成功戒手淫指南》整體服食
，必可拔出病根，藥到病除，徹底戒除手淫、康復身體，改善運氣。
「三體式戒色修身法」 不僅是一部戒色寶典，也是一部修身寶典、立命寶典。在成功戒
手淫之後，本法仍有終生實踐價值。戒除手淫獲得健康，僅是實踐本法的最粗淺好處，若
終生勤習之還可以改變你的人生，命自我立、福自我求，再造新命運，獲得生命重生！
[注1]：「清心式」中的「清心安神妙法」介紹的准提咒，也可用念誦「南無（na mo）觀
世音菩薩」聖號來代替，功效與准提咒等同，能有效克制意淫。《普門品》云：「若有眾
生多於淫慾，常念恭敬觀世音菩薩便得離欲。」聖號若能每日常念，並祈求觀世音菩薩護
佑加被，效果定會彰顯，淫慾心會越來越淡，直至徹底戒除手淫。
[注2]：《「三體式」戒色修身法》是眾多戒色前輩成功經驗的精華總結，兼容「自力」
戒色（全靠自己）與「自力＋他力」戒色（藉助佛力)兩種戒色模式，為目前戒色界最根
本、最有效的系統戒色大宗之法，具有普遍適用性與實戰價值。本法所說為普遍原則，由
於個體差異，大家在實踐時可根據自身實際，在不違背本法大原則的前提下,部分細節可
以靈活變通、調整。比如: 固本培元中的必修功課體系與選修功課體系所提出的健身法,
可調整。
[注3]：實踐《「三體式」戒色修身法》的戒友，一定要反覆學習、領會《「戒色系統工
程論」解讀——以「系統方法」成功戒手淫指南》的戒色理念，才能將《「三體式」戒色
修身法》的功效發揮到最大化、才能取得最佳的戒色效果。
附錄1：
《「三體式」戒色修身法》綱要
一、清心式（遠離色情）（3大法）
（一）立誓養正（2中法）
1、提升戒色認識
2、宣讀修身誓言
（二）遠離色情（3中法）
1、徹底刪除自己電腦、手機里一切色情信息。
2、克服沉迷網路的習慣，徹底和黃色網站斷絕關係。
3、遠離邪友、淫地。
（三）清心妙法
二、戒養式（戒色養生）（5大法）
（一）起居有常
（二）飲食有節
（三）不妄作勞
（四）固本培元（2中法）
1、必修功課體系（3小法）
（1）蹲牆功。
（2）傳統固腎功。
（3）散步、跑步。
2、選修功課體系（3小法）
（1）站樁：渾圓樁、馬步樁。
（2）鳥飛式。
（3）太極十三式。
（五）修心養性（3中法）
1、日讀戒色好文
2、學習傳統文化
3、培養有益身心愛好
三、重生式（生命重建）（3大法）
（一）勵志奮鬥
（二）修身齊家(3中法)
1、落實修身日課
2、全面改過自新 (4小法)
（1）改變不良生活方式
（2）改變消極人生態度
（3）改造舊有人生觀
（4）改造性格缺陷與毛病習氣
3、寫日記反省修身
（三）培植福德(2中法)
1、孝養父母
2、日行一善
3.「戒色系統工程論」實戰手冊—-「三體式」戒色修身法-求索
「三大式」圖解：
3.「戒色系統工程論」實戰手冊—-「三體式」戒色修身法-求索
3.「戒色系統工程論」實戰手冊—-「三體式」戒色修身法-求索
3.「戒色系統工程論」實戰手冊—-「三體式」戒色修身法-求索 3.「戒色系統工程論」
實戰手冊—-「三體式」戒色修身法-求索
【綱要解讀】：
《「戒色系統工程論」解讀——以「系統方法」成功戒手淫指南》(簡稱《戒色指南》)是
「系統戒色方法」《 「三體式」戒色修身法》的指導思想，《「三體式」戒色修身法》
是《戒色指南》的具體體現，具有實戰價值。二者關係緊密，互相參究，不可偏廢。從本
《綱要》入手，較容易掌握《「三體式」戒色修身法》的精髓，在實踐本法基礎上反覆深
入學習《戒色指南》，二者融會貫通，戒色必然成功。
附錄2：
《「三體式」戒色修身法》日課實踐流程
一、早上
1、早上五點起來、洗漱（5分鐘）
2、簡單洒掃庭除（清理庭堂院落或房間5分鐘）
3、讀誦日課：
（1）面朝東方站立，雙手抱拳當胸，如古人見面禮，以誠敬心面對東方虛空宣讀戒色修
身誓言一遍（見上文，熟讀之
後背誦）。
（2）出聲朗讀《弟子規》或《太上感應篇》等傳統文化修身書籍。
（3）讀計劃書一遍。（15分鐘）
4、健身日課：
(1) 站樁20分鐘左右，蹲牆功、傳統固腎功，1組30次，建議每天早上各做1-5組，可根據
自身實際選擇組數。
(2)散步
或跑步2—5公里。
(3)練太極拳。
根據自己情況，任選一項或幾項。身體虛弱者可適當減少運動量。（30–90分鐘）。
【註：如果同時練站樁與蹲牆功，先站樁再練習蹲牆功為宜。如果先練習蹲牆功再站樁，
站樁時兩大腿肌肉會不斷的
抖動，影響站樁效果。】
5、把當天計劃內要做的事寫在紙上，或記在日曆上。（2–3分鐘）
二、白天
甲、早飯前默念人生目標
乙、上學或上班路上心中默念清心咒語（准提咒），不計數（散持）
甲、利用中午時間學習戒色文章、好書（30分鐘）
乙、放學或下班路上心中默念清心咒語（准提咒），不計數（散持）
丙、日行一善（最少做一件舉手之勞就可以幫助他人之善舉。如水龍頭沒關緊，人走燈未
滅等浪費現象，都是你的機
會。「勿以善小而不為」，行善不在大小，只要留心每天都有行善機會，就看你有沒有這
個心。碰到日行一善的機會要
毫不猶豫，不要錯失良機。日積月累則成大善。）
三、晚上
1、飯後散步2—5公里（20–30分鐘）
2、讀誦日課：
（1）默念修身戒色誓言一遍、讀計劃書一遍。（2）閱讀戒色、勵志、修身、傳統文化類
書籍文章（30–40分鐘）
3、興趣愛好：培養有益身心愛好（10–30分鐘）
4、健身日課：
站樁20分鐘左右，傳統固腎功1-5組，鳥飛式1-3組，可根據自身實際選擇組數（30–40分
鐘）
5、清心日課：念誦「清心咒」（准提咒）21遍或49、108遍，計數（專念）。（10分鐘左
右）
6、修身日記：（1）睡前寫日記，反省自己一天言行過失（5–10分鐘）。（2）當天計劃
要做的事，每完成一項，划去一項，因特殊或意外情況當天未完成者，可順移至第二天完
成（1—2分鐘）
7、洒掃庭除（清理庭堂院落或房間）5分鐘。準備入睡，用熱水泡腳（5分
鍾），十點之前入睡。
【註：本日課將一天閑暇時間充分利用起來，若嚴格執行生活就會充實起來，會感覺時間
不夠用，根本沒時間胡思亂想，手淫、色情行為自然遠離，不戒而戒。大家可在本日課基
礎上略做微調，制定符合自己實際的戒色修身日課】
附錄3：
《「戒色系統工程論」體系》
1、《「戒色系統工程論」解讀——以「系統方法」成功戒手淫指南》（戒色指南）
2、《「戒色系統工程論」實戰手冊—-「三體式」戒色修身法》（日課流程）
3、《「戒色系統工程論」日課——每日必做功課》（日記模式）