[心得] 你不能不認識的旋轉肌群(1)

作者: offcola (一星鍵盤治療師)   2015-02-24 14:15:13
各位巨巨新年快樂
到了年初五該開工的時候
新的一年讓我們從旋轉肌袖開始吧!!
預計總共花費四周 分別如下
wk1 棘上肌(supraspinatus)的介紹與鍛鍊
wk2 棘下肌(infraspinatus)與小圓肌(teres minor)的介紹與鍛鍊
wk3 肩胛下肌(subscapularis)的介紹與鍛鍊
wk4 旋轉肌群總結與運動綜合分析
以下內容都是以健康的肩膀作為前提
如果已經有受傷的現象 請洽詢醫療專業的協助
+++++本文分隔線+++++
網頁版請由此去
http://pticliu.blogspot.com/2015/02/part1.html
棘上肌(supraspinatus)基本介紹
http://imgur.com/UA1wOj2
從上三分之二棘上肩窩(supraspinus fossa)
連接至肱骨大結節(great tuberosity)的前端
由肩胛上神經(suprascapula nerve)所支配
在動作控制的部份有些許爭議
目前主流的意見是肩關節外展,特別是在活動初期30度角內
以及在活動過程中穩定肱骨頭(humerus head)於肩臼(glenoid fossa)內
棘上肌鍛鍊方式(誘發肌肉活動由高至低排序)
1.槓鈴肩推舉(Military press)
平均達到超過80%的最大棘上肌肌力
大家都很熟悉這個運動就不多說了
注意肩胛骨需要收住
https://www.youtube.com/watch?v=3b45ouhsxhc
2.肩胛骨面屈曲+內轉(倒罐運動Empty can*)
平均達到超過74%的最大棘上肌肌力
雙臂向外開約30-45度,維持拇指朝地板,雙手上舉
個人意見來看這個運動非常的危險,容易有造成肩關節夾擠的風險
不建議用這個方式訓練,除非你有非常好的肌肉平衡跟控制力
https://www.youtube.com/watch?v=0ekVfx79l7U
由1:40秒開始
3.肩關節屈曲+外轉(shoulder flexion with ER)
平均達到超過67%的最大棘上肌肌力
單純的手往上舉的訓練
注意要維持拇指朝上,肩胛內收
如果還是不懂就看下一個影片,雙臂不外開
4.肩胛骨面屈曲+外轉(Full can)
平均達到超過64%的最大棘上肌肌力
同第三個運動,雙臂外開約30-45,這次是拇指朝上
另外建議最好作完全的上舉,要超過120度才能達到最好效果
https://www.youtube.com/watch?v=Lxg1zGZ99w0
5.離心PNF D2模式
平均達到超過64%的最大棘上肌肌力
非常非常推薦 同時具有功能性跟整合性
影片中又稱為拔劍式
執行時注意整個手臂的節奏
https://www.youtube.com/watch?v=n4CYxMr_D6s
後記
網路上一堆網頁或blog圖片根本都抄襲
為了搞個版權問題多浪費了起碼30分鐘
下次可能要自己錄影片比較安全了
作者: KMART (只能說說)   2015-02-24 14:18:00
作者: searoar (暗坑大豆)   2015-02-24 14:20:00
push
作者: rex105 (你好我是屁神雷克斯)   2015-02-24 14:25:00
推!!!!
作者: searoar (暗坑大豆)   2015-02-24 14:27:00
第二個有點像TYI的站立版第五個作diagonal raise(啞鈴或cable)效果有差嗎
作者: offcola (一星鍵盤治療師)   2015-02-24 14:33:00
研究是用啞鈴 但是有負重即可 特別注意patterndiagonal raise少了手臂肩膀旋轉的步驟以PNF來看比較沒有功能性 肌肉整合也可能略遜
作者: searoar (暗坑大豆)   2015-02-24 14:36:00
感謝 來實作體驗一下@@
作者: jaysuzuki (我要成為核心王)   2015-02-24 14:38:00
未看先推感謝分享
作者: Qcloud (Direction)   2015-02-24 14:58:00
未看先推
作者: leohud (leohud)   2015-02-24 15:04:00
作者: taff (鬧中有靜)   2015-02-24 15:08:00
推!!
作者: shadow329 (青椒)   2015-02-24 15:24:00
作者: zomb12 (笑看一切是是非非)   2015-02-24 15:30:00
忽然想到啞鈴的 Cuban Press 對於旋轉肌不知有無幫助?
作者: offcola (一星鍵盤治療師)   2015-02-24 15:41:00
這個動作也可以 但是危險性更高 考量到代價不太划算
作者: zomb12 (笑看一切是是非非)   2015-02-24 15:49:00
好的謝謝
作者: themost (最遠)   2015-02-24 16:07:00
終於等到了~~~未看先3Q
作者: kodar7544 (科達)   2015-02-24 16:09:00
好用心
作者: dylanoldman (林醫生來橋時間吧!)   2015-02-24 16:10:00
作者: Spartan117 (士官長)   2015-02-24 16:42:00
GREAT
作者: jaysuzuki (我要成為核心王)   2015-02-24 16:52:00
搜尋了一下Cuban Press,請問如果只做平行地面到垂直地面外展那段,一樣有風險嗎?
作者: kee32 (終於畢業了)   2015-02-24 18:01:00
熱心讚推
作者: KMART (只能說說)   2015-02-24 18:40:00
想請問第一個影片的肩推為什麼有一些往斜上方的感覺?有特別的意義嗎??
作者: ksfable (****)   2015-02-24 19:11:00
好文淚推
作者: orzman0705   2015-02-24 19:32:00
先推 希望這種文章越來越多
作者: JohnnyWalker (╭(′▽`)╯)   2015-02-24 20:22:00
好文淚推
作者: q10250826 (軍)   2015-02-24 20:28:00
先推等回
作者: ieatyourbat (吃蝙蝠)   2015-02-24 20:33:00
也想知道關於cuban press的,如果改成像站姿的L那樣是不是會比較好@@
作者: fukyou (狂野的餓狼)   2015-02-24 22:27:00
長知識
作者: YangJimmy (這是有錢人的ID)   2015-02-24 23:06:00
作者: rayneasd (萊特寧)   2015-02-25 00:16:00
推推推, 我已經等不及想看2,3,4集了!
作者: nuance2009 (愛要及時)   2015-02-25 00:31:00
感謝!但文章有點不易讀。
作者: offcola (一星鍵盤治療師)   2015-02-25 00:38:00
請問是排版的問題還是句子結構的問題呢 我也在努力學習中
作者: searoar (暗坑大豆)   2015-02-25 01:59:00
再請教改成側平舉+外展會好一點嗎 http://goo.gl/tn9pb2
作者: offcola (一星鍵盤治療師)   2015-02-25 02:36:00
可以 但要注意手腕不要低於手肘
作者: wiloveyou (姥姥)   2015-02-25 07:31:00
推推
作者: ieatyourbat (吃蝙蝠)   2015-02-25 10:45:00
謝謝大大回應@@
作者: searoar (暗坑大豆)   2015-02-25 22:53:00
四周又看到一個 Hand crossover伸展好像也不錯

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