作者:
offcola (一星鍵盤治療師)
2015-02-24 14:15:13各位巨巨新年快樂
到了年初五該開工的時候
新的一年讓我們從旋轉肌袖開始吧!!
預計總共花費四周 分別如下
wk1 棘上肌(supraspinatus)的介紹與鍛鍊
wk2 棘下肌(infraspinatus)與小圓肌(teres minor)的介紹與鍛鍊
wk3 肩胛下肌(subscapularis)的介紹與鍛鍊
wk4 旋轉肌群總結與運動綜合分析
以下內容都是以健康的肩膀作為前提
如果已經有受傷的現象 請洽詢醫療專業的協助
+++++本文分隔線+++++
網頁版請由此去
http://pticliu.blogspot.com/2015/02/part1.html
棘上肌(supraspinatus)基本介紹
http://imgur.com/UA1wOj2
從上三分之二棘上肩窩(supraspinus fossa)
連接至肱骨大結節(great tuberosity)的前端
由肩胛上神經(suprascapula nerve)所支配
在動作控制的部份有些許爭議
目前主流的意見是肩關節外展,特別是在活動初期30度角內
以及在活動過程中穩定肱骨頭(humerus head)於肩臼(glenoid fossa)內
棘上肌鍛鍊方式(誘發肌肉活動由高至低排序)
1.槓鈴肩推舉(Military press)
平均達到超過80%的最大棘上肌肌力
大家都很熟悉這個運動就不多說了
注意肩胛骨需要收住
https://www.youtube.com/watch?v=3b45ouhsxhc
2.肩胛骨面屈曲+內轉(倒罐運動Empty can*)
平均達到超過74%的最大棘上肌肌力
雙臂向外開約30-45度,維持拇指朝地板,雙手上舉
個人意見來看這個運動非常的危險,容易有造成肩關節夾擠的風險
不建議用這個方式訓練,除非你有非常好的肌肉平衡跟控制力
https://www.youtube.com/watch?v=0ekVfx79l7U
由1:40秒開始
3.肩關節屈曲+外轉(shoulder flexion with ER)
平均達到超過67%的最大棘上肌肌力
單純的手往上舉的訓練
注意要維持拇指朝上,肩胛內收
如果還是不懂就看下一個影片,雙臂不外開
4.肩胛骨面屈曲+外轉(Full can)
平均達到超過64%的最大棘上肌肌力
同第三個運動,雙臂外開約30-45,這次是拇指朝上
另外建議最好作完全的上舉,要超過120度才能達到最好效果
https://www.youtube.com/watch?v=Lxg1zGZ99w0
5.離心PNF D2模式
平均達到超過64%的最大棘上肌肌力
非常非常推薦 同時具有功能性跟整合性
影片中又稱為拔劍式
執行時注意整個手臂的節奏
https://www.youtube.com/watch?v=n4CYxMr_D6s
後記
網路上一堆網頁或blog圖片根本都抄襲
為了搞個版權問題多浪費了起碼30分鐘
下次可能要自己錄影片比較安全了
作者:
KMART (只能說說)
2015-02-24 14:18:00推
作者:
searoar (æš—å‘大豆)
2015-02-24 14:20:00push
作者:
rex105 (你好我是屁神雷克斯)
2015-02-24 14:25:00推!!!!
作者:
searoar (æš—å‘大豆)
2015-02-24 14:27:00第二個有點像TYI的站立版第五個作diagonal raise(啞鈴或cable)效果有差嗎
作者:
offcola (一星鍵盤治療師)
2015-02-24 14:33:00研究是用啞鈴 但是有負重即可 特別注意patterndiagonal raise少了手臂肩膀旋轉的步驟以PNF來看比較沒有功能性 肌肉整合也可能略遜
作者:
searoar (æš—å‘大豆)
2015-02-24 14:36:00感謝 來實作體驗一下@@
作者:
Qcloud (Direction)
2015-02-24 14:58:00未看先推
作者: leohud (leohud) 2015-02-24 15:04:00
推
作者:
taff (鬧中有靜)
2015-02-24 15:08:00推!!
作者:
zomb12 (笑看一切是是非非)
2015-02-24 15:30:00忽然想到啞鈴的 Cuban Press 對於旋轉肌不知有無幫助?
作者:
offcola (一星鍵盤治療師)
2015-02-24 15:41:00這個動作也可以 但是危險性更高 考量到代價不太划算
作者:
zomb12 (笑看一切是是非非)
2015-02-24 15:49:00好的謝謝
作者:
themost (最遠)
2015-02-24 16:07:00終於等到了~~~未看先3Q
搜尋了一下Cuban Press，請問如果只做平行地面到垂直地面外展那段，一樣有風險嗎?
作者:
kee32 (終於畢業了)
2015-02-24 18:01:00熱心讚推
作者:
KMART (只能說說)
2015-02-24 18:40:00想請問第一個影片的肩推為什麼有一些往斜上方的感覺?有特別的意義嗎??
作者:
ksfable (****)
2015-02-24 19:11:00好文淚推
也想知道關於cuban press的，如果改成像站姿的L那樣是不是會比較好@@
作者:
fukyou (狂野的餓狼)
2015-02-24 22:27:00長知識
作者:
offcola (一星鍵盤治療師)
2015-02-25 00:38:00請問是排版的問題還是句子結構的問題呢 我也在努力學習中
作者:
searoar (æš—å‘大豆)
2015-02-25 01:59:00作者:
offcola (一星鍵盤治療師)
2015-02-25 02:36:00可以 但要注意手腕不要低於手肘
作者:
searoar (æš—å‘大豆)
2015-02-25 22:53:00四周又看到一個 Hand crossover伸展好像也不錯