訓練方法&技巧
我剛好整理了一篇文章
這八點都是本人使用過的
希望對你有幫助
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如何有效的訓練?
這篇文要說的是,流傳在健身界普遍的訓練技巧
如何在最短的時間對特定肌肉群做最有效的刺激
如果你重訓已經一段時間
但常常感覺到~這組課表RUN下來
隔幾天沒甚麼酸痛感
肌肉也沒啥成長
或許你要想想
是不是該換個課表
或是
你在動作時
可以修改一些小地方或增加一些有技巧的練法!
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<前言>
1. 本人一向秉持三不練
心情不好不練,睡眠不足(精神差)不練,肌肉過度使用不練
當你心情不好時,有些人可能會去健身房對器材發洩精力
但是~就我而言~我不喜歡讓自己處於又累又不爽的狀態
既然我已經心情差了~可能就不會增加我身體的負擔
去做一些別的事情~
甚至是睡覺,發呆,去戶外走走都是不錯的選擇
睡眠不足(精神差)這必須要非常注意
由其是如果你今天的課表有多關節動作,Free Weight
(深蹲,硬舉,OVER HEAD PRESS…)
可能要跳過不練或是改用機械代替
因為這些動作非常強調你的精神專注
身體的協調性,平衡感
在下曾經在應該要睡午覺而沒睡的狀況下
練腿
可以感覺到身體的反應很慢
做保加利亞分腿蹲~上半身無法平衡東倒西歪
所以~如果你今天精神差,不如就好好休息
還是要練的話
就做做機械代替(軌道固定)比較不會有受傷的疑慮
肌肉使用過度
這邊要講的是
所謂的使用過度
是肌群過了應該要恢復的時間後
遲遲不適~
輕者
以肩膀而言
就是手抬不起來
以腿而言
就是爬樓梯扶扶手還非常吃力幾乎爬不上去
重者
甚至出現紅腫熱痛的發炎反應
其實這時你的肌肉或韌帶已經受損
這時你除了延長休息時間
更要視狀況就醫
在這種狀況下訓練
只會加劇你受傷的可能性/嚴重性
老話一句
肌肉是在你休息恢復中長大,不是在你訓練時長大
2. 各位重訓的目標是甚麼?
應該說~你是練健力還是健美?
健力追求個人項目的重量最大值
追求一些特定肌群的爆發力
跟健美追求肌群平衡發展
線條壁壘分明
這兩者的練法還是不同
如果你是屬於後者
我必須要告訴你
[大重量,次數少,短行程,動作快]
這四種嘎在一起
只會讓你有半調子的結果
我常常在成大看到很多學生
兩三個組成小團體
好像在較勁誰做的重量大
這~不是正確的刺激方式
3. No Nutrition ; No Workout
在第一篇營養的文章中
就提到營養的重要性甚至比你的訓練還重要
隨著現在機械器材跟健身知識普及
你跟其他人訓練的效率
可能不會天差地遠
但
你們吃的東西會造成關鍵性的差異
如果要我選擇
我一天至少要把早餐跟訓練後這餐
最[用心]吃
把身體需要的營養都補足
我也在成大
認識一些
早上沒吃早餐
甚至只喝個罐裝豆漿就來重訓的學生
必須要了解的是
如果你不把自己的身體營養先準備好
身體也不會長成你想要達到的目標
[正文]
1. Punch on Pump ; Focus on [Negative]
對象:所有人
當你做動作時~與你的出力方向相反的過程就叫做[Negative],也叫做[eccentric]
幾乎所有的重訓動作都可以拆解成三個部分
以臥推而言,把重量推離胸前這段(positive, concentric),
至手臂完全打直(peak contraction);
之後手臂 & 重量回到胸前的這一段就是(negative, eccentric) .
以深蹲而言,你把重量舉起來後,要再蹲回去至最低點的這段就是negative.
https://www.youtube.com/watch?v=uuUdFJ5Gjhk
請看以上影片解釋說明
Negative非常重要,但~很多人不知道他的重要性
一個動作的執行過程,節奏不是完全一樣
對我而言
我喜歡用標題來形容一個動作的節奏
你做POSITIVE的過程,就像是拳擊手發出他的右鉤拳
具有爆發力且快速
而做Negative的過程,你要全神貫注,注意身體的平衡,肌肉的收縮/舒張
注意兩手的重量,動作幅度,角度有無一致!
我習慣在心裡默數讀秒
如果Positive是1
Negative就是1-2-3
很多人的節奏
Positive是1
Negative可能只有0.5甚至0.3
這是非常錯誤的
千萬不要把Negative的過程做的比positive快
這只會徒增你受傷的風險!
事實上
當我們在放下一個重量時,肌肉受的刺激要比舉起重量時多了30%,
所以我們必須要延長這個階段,給予肌肉最大的刺激同時避免受傷
所以,如果你選擇的重量,不能讓你在執行動作時完成如上所述的節奏,
那就是太重了! 而健身新手在嘗試控制動作節奏時,
建議先從機械開始(軌道,角度固定,有保護裝置)
等熟悉後再使用FREE WEIGHT!
2. Peak contraction (頂峰收縮)
對象:所有人
第一點提到的動作中間的階段(Peak contraction, midpoint),
在這個過程,用意志力用力收縮擠壓你的肌肉群持續兩秒鐘左右,
再進行Negative. 這樣做可以把你要鍛鍊的肌肉群逼出形狀,線條.
在二頭肌彎舉跟纜繩胸部飛鳥等動作,執行頂峰收縮特別有感覺,
你如果有看過阿兜仔的水管影片,有一些人在分享動作過程時,
在強調頂峰收縮時很喜歡用一個英文單字"SQUEEZE"來形容.
Squeeze本身就是擠,壓的意思! 想像一下你徒手要從柳丁擠出汁時.
擠到最後一滴時,你手掌,前臂肌的感覺,就是這個意思.
3. Burns Training (膨脹燃燒)
對象: 中階~高階者
在任何動作時最後幾組的最後幾下,已經沒辦法用正常的方式完成全部的動作過程,
所以選擇補手(Forced Rep) 或做半下,三分之一下(Partial Rep)
的方式來使肌肉群感到膨脹,快燒起來的感覺!
在重訓動作中,正確姿勢跟最大的動作範圍(Motion Range)
是訓練的兩大基本要點,所以這個訓練方式不能在動作一開始時就執行.
記住，是最後幾組的最後幾下!他的目的是要讓該肌肉群得到最大的血液流量,
把肌肉受到的刺激推大最大!
4. Isolation Movement (單一肌肉隔離)
對象: 所有人
在快練完特定肌肉群時,最後一組選擇單關節動作
所謂的單關節動作~就是指只靠單一肌肉部位(關節)獨自進行收縮就能完成的動作!
這類動作能直接練到你想要練的肌肉群,雖然負重力不如多關節動作來的大,
但卻能直接刺激特定肌肉群,把線條與形狀練出來!
EX:
胸: CABLE CROSS OVER
前三角肌: FRONT RAISE
二頭肌: Concentration curl
股四頭: Leg extension
當選擇這類動作為最後一個動作時
記住,次數是12~15下,做個1~2組即可
5. Super-Sets
對象:中階~高階者
接下來要談到兩個我個人最常用也覺得相當有效的訓練技巧
Supersets是針對兩個不同但相對的(離心,向心)肌肉部位,
同時一起輪流交替練習!各自做完一組動作後才能休息!
這個訓練方法在二,三頭肌成果最明顯.因為手臂算是相對小的肌肉群,
要快速的充血並不容易,同時,三頭肌佔了手臂整體肌肉的2/3.
所以目前我的課表,二三頭一定是一起練,而我二頭又比較不發達,
所以我的訓練組安排是三頭先練~二頭收尾!
比如先做完一組CABLE TRICEP PUSHDOWN馬上做BICEP CURL,
注意,[馬上]做!
因為你的二頭肌在收縮時,三頭肌(拮抗肌群)正在舒張,同時有血流湧入.
這樣會加速廢物代謝跟氧氣交換,可以縮短訓練時間同時效果
(手臂一直處於充血的狀態)也很好!
6. Drop-Sets
對象:高階者
當一組動作做到最後幾下,快撐不住時,馬上減輕重量,繼續練不休息,
又做了幾下後,撐不住,再減輕重量.
直到肌肉連一下都做不起來或是重量完全卸除為止!
通常再減了三四次重量後,這個肌肉部位會受到非常大的刺激強度~
達到完全疲乏(FATIGUE)的境界!
因為使用機械鍛鍊時,重量變化比較方便快速,而使用FREE WEIGHT時,
最好找一個幫手幫你卸除重量.
而使用此訓練法時~要很清楚自己的肌(耐)力狀況, 所以推薦給健身經驗豐富者!
7. 21s
對象:中階~高階者
a. 收尾動作,不要擺在一開始就練
b. 重量選擇以一組能做15下為基準去調整 ; 1-3組
c. 建議選擇單關節動作
d. 建議使用纜繩 & 機械
簡單來說,21s就是把一個動作的動作範圍(Range of motion, ROM)拆成三部分
每個部分做七下,共21下! 第一個部分是動作的下半部.第二個部分是動作的上半部,
第三個部分是完整動作
以下這個網頁有詳細解說:
http://www.bodybuilding.com/fun/get-a-freakish-pump-with-21-the-method-on-every-body-part.html
個人覺得這個訓練對於手臂二三頭非常有幫助,練完後會感覺非常腫脹!
8. 1-10 Method
對象:高階者
簡單來說,這是Dropset的極致
方法很簡單,做起來很難
如果你是用FREE WEIGHT,請你一定要找補手幫你
在熱身一兩組後,使用你只能做一下的重量
做完後,卸除重量,做兩下,卸除重量,做三下,不斷重複這個過程直到你做到第十下
這是強度非常大的訓練法~伴隨著一定程度的危險性
因為組間並沒有休息,你唯一休息的空檔就是在移除重量時
但這非常有效特別推薦給你覺得你練到一個瓶頸,想要突破現況的朋友使用
以下為網頁解說
http://www.bodybuilding.com/fun/arnold-schwarzeneggers-3-favorite-lifting-methods.html
資料來源:
最新健美運動詳解,黃阿文編,2007年增訂一版,101~139頁
Bodybuilding.com