巨巨們大家好
前天在健身房測了inbody
和前一個月測量的數據比起來
脂肪重和肌肉重都各下降了0.3kg
但我的理想目標是肌肉量上升
對身材的要求是希望身材曲線好看一點
我個人偏好有點微肉的身材
覺得比較性感
瘦到看的到肌肉線條的身材對我沒吸引力
想要請益一下
我目前的飲食及運動方式
還有哪裡可以幫助我加強肌肉量
以下為組成分析數據
2016/2/27
http://imgur.com/BZ3GDEm
2016/4/11
http://imgur.com/bC7dIT1
身材照片(覺得光提供數值實在太抽象，所以還是提供照片)
http://imgur.com/s2O02qU
之前有試著練槓鈴深蹲
健身房的教練幫忙調整姿勢後
覺得我的腳步不太穩
姿勢也還不夠標準
所以後來又回去拿著槓片深蹲
http://imgur.com/alOsgU3
飲食:
早餐－綜合維他命飲500cc、餅乾一包、牛奶或豆漿
午餐－一般便當(肉吃完、飯吃一半、菜太鹹的話過水)
或單點主菜（肉類）＋一份燙青菜
下午茶－無糖拿鐵、餅乾一包或黑巧克力三片或一塊起司蛋糕（３天／周）
晚餐－沒運動－自炊一飯、一燙青菜、一肉類、一蛋(一般料理方式，不會特別做成減脂餐
有運動－運動前一包餅乾或巧克力或水果
運動後隨便吃（外食）
工作型態：
坐辦公室的上班族
重量訓練：
練腿日－深蹲（手拿１０磅槓片撐在胸前做１４－１６下，做５組）
蹬腿訓練機（５組，第一組和最後一組會用輕一點的重量做到２０下、中間三組
用可以負荷的最大重量做１２－１４下）
弓部深蹲（兩手各拿一個１０磅啞鈴，左右腳交替共做２０下，５組）
前踢器材（１４下，３組）
後勾器材（１４下，３組）
仰臥起坐（１０下，３－５組）
在羅馬椅上拿１０磅槓片做側屈（左右一邊各１０下，３－５組）
羅馬椅練下背（１０下，３組）
有氧（滑步機，心跳７５％以上，２０分鐘或慢跑２ｋｍ，速度１０kph）
胸背日－滑輪下拉５組
坐姿划船或同樣動作的器材５組
胸推器材兩種各５組（每組１４－１８下，中間三組會撐到最大可以負荷的重量
練下胸的器材（忘記是什麼名稱）５組
二頭或三頭的器材３－５組
有氧（內容同練腿日）
如果當天狀況不好會去上有氧課（戰鬥有氧，勁量槓鈴那一類的）
如果連續幾天都有去健身房的話
會把胸背拆開來練再分別搭配二頭或三頭
核心訓練不一定都用用器材練
有時會用健身球練
有氧則是只要有重訓就都一定會做
一周約運動３－４天
以上
先謝謝大家的幫忙
如果有什麼地方有誤
希望可以鞭小力一點
作者:
microtech (microtech)
2016-04-13 12:24:00飲食很糟糕...
雖然運動後是進食的好時機 但是也吃得太隨便了......戒掉炸的跟甜食 成果會好很多
作者:
Grecie (容)
2016-04-13 12:39:00運動菜單慢慢練習，飲食菜單真的要大改...大原則是三餐澱粉、蔬果、蛋豆魚肉等蛋白質盡量都能均衡攝取
作者:
w1920385 (鳳凰城種仙人掌)
2016-04-13 12:46:00飲食觀念比花枝丸還糟糕，爬過文？
作者: Thank1yo (1yo) 2016-04-13 13:31:00
運動後還是不要太隨便，想吃那些東西可以一星期找一天吃
作者:
comesome (天青色等煙雨 )
2016-04-13 13:31:00蛋白質太少 而且好像不健康
作者:
needyou (needyou)
2016-04-13 13:41:000.3應該是誤差吧....，改變飲食才是重點
作者:
Qcloud (Direction)
2016-04-13 13:45:00很可惜的是 飲食才是重點
作者:
NirOE (Time to Change)
2016-04-13 14:31:00鞋子哪雙
抱歉我寫的很模糊，這邊的最大負荷是我自己練時，保守重量，你指的是可能做5下就緊繃的最大負荷？我現在都都自己練，怕會受傷，所以不會撐到這麼重粉色鞋是adidas by stella mccartney黑色是 REEBOK FURYLITE NEW WOVEN
了解。你保守的最大重量還可以到14下，那我認為重量可以整體提升了