開始健身到現在8個多月
健身頻率：
幾乎天天去
如果沒辦法去會在家徒手
大概七天會休息一天
飲食：
一天喝兩次高蛋白（好市多ON)
正常吃飯沒控制飲食
身材：
164/62 體脂16.肌肉量42%（歐姆龍體脂計測量）
健身循環：
胸、核心
肩、三頭、腿
背、二頭
目前遇到最大問題是胸跟背一直沒有明顯進步，想請問是不是我訓練上有問題，希望大大
們可以給我一些意見，以下為胸背菜單：
胸(槓鈴是含槓重，啞鈴為單邊重量）
槓鈴臥推（平胸）60kg*5-7組*8-12下
啞鈴臥推（平胸）20kg*5組*8-12下
Cable飛鳥 (平胸）45磅*5組*8-12下
槓鈴臥推（上胸）35kg*3-5組*8-12下
啞鈴臥推（上胸）17.5kg*5組*8-12下
Cable飛鳥 (下胸）50磅*5組*8-12下
啞鈴臥推（下胸）15kg*5組*8-12下
背
引體向上3組*8-12下
槓鈴划船反手握50kg*5組*8-12下
槓鈴划船正手握50kg*5組*8-12下
啞鈴划船22.5kg*7組*8-12下
滑輪下拉86磅*5組*8-12下
反向伏地挺身5組*8-12下
站姿cable下拉55磅*5組*8-12
附上菜鳥圖
http://i.imgur.com/EOO2OFd.jpg
http://i.imgur.com/MpNqXbr.jpg
http://i.imgur.com/ueNOlMh.jpg
http://i.imgur.com/P9fuHhu.jpg
健身前照片
http://i.imgur.com/mdaH9vX.jpg
作者:
Edan (對抗歧視人人有責)
2017-06-22 22:07:00覺得蠻好看的了
沒對照組，不知道變化如何，體態是維持的不錯只有我覺得這重量比起來，下拉太不科學了嗎…小肌群對多關節運動很重要的，多練二三頭、肩膀
作者:
yuechen (大谷結衣)
2017-06-22 22:15:00你健身前身材就很不錯了...
抱歉，下拉單位已修正Yu大，謝謝，胸練不起來一直很沮喪A大你好，我肌耐力算還不錯，不過胸肌還是沒有明顯
作者:
image0404 (image0404)
2017-06-22 22:21:00我覺得二頭還不錯呀！
作者:
compaq624 (kengogogo)
2017-06-22 22:21:00混合一點力量訓練，5～6下那種，重量上去訓練量也會上去。
C大謝謝，我會嘗試看看I大其實我三頭練的比較好，二頭進步也很慢
作者:
compaq624 (kengogogo)
2017-06-22 22:24:00背訓練少了水平拉，不一樣的刺激。
作者:
compaq624 (kengogogo)
2017-06-22 22:28:00可以參考這個影片，肌肉有不同類型，需要不一樣訓練方水平拉是坐姿划船沒錯， 胸跟背都需要水平跟垂直跟推拉。搜尋321有威力大大的文章可以參考。
作者:
kid1999 (人不瘋狂怎追夢)
2017-06-22 23:06:00不練腿嗎@@
健身前體態就維持不錯啦~ 我是覺得，要想更進步，重量要上去了。測一下 1rm，重排你的課表吧 ~我自己習慣的估算方式，12下大概是60~70% 1RM，我是
建議必須要把菜單提升到70~80 % 1RM才有效嗯，8~12下的重量，常常自己會下意識的做太輕的重量你練金字塔的話，我建議你抓你大概只能做5下的重量為金字塔的最大重
作者:
dakkk (我是牛我反芻)
2017-06-22 23:26:00練得真好 已寄信
作者:
ck1158 (小鹹)
2017-06-23 00:28:00很棒 加油~
作者:
dakkk (我是牛我反芻)
2017-06-23 00:35:00那不是我寄的啦 羞
作者:
juor2 ((－^－))
2017-06-23 00:54:00練武奇才
作者:
orzx (Muhaha~)
2017-06-23 01:02:00練的不錯~訓練量也夠~估計是吃的不夠
作者:
pilla (pilla)
2017-06-23 01:16:00練七休一，猛
作者:
gzblue (阿智)
2017-06-23 01:50:00跟我身材很像,我大概13趴,我覺得可以考慮不要逼那麼緊,反而會有出乎意料的效果有時候身體還沒恢復就急著繼續練可能會抑制肌肉生長
作者:
F1ower (花)
2017-06-23 07:44:00果然放健身前照片才有檢討的價值，推個
Sm大，謝謝，可能之前是籃球隊的關係吧Orz大，飲食問題也困擾我蠻久，不過我真的很愛吃美Pi大，有時工作沒辦法也不一定七修一G大，謝謝，不過現在沒健身都感覺怪怪的xdOne大過獎了，胸部真的很弱啊Mu大，請問圓肩怎麼判斷呢Sm大，很想，但是我真的愛吃美食F1大，謝謝妳的推Gz大請問你目前練的頻率是多少
作者:
gzblue (阿智)
2017-06-23 08:58:00一個禮拜5-6天,我原本一次一個肌群都30組,現在都減半，反而效果很好
那像我這樣如果要減少訓練量，是要減少動作還是減少組數
作者:
gzblue (阿智)
2017-06-23 09:24:00你這個是一次的訓練量 還是一週的一次的話就太多了，一次15-20組差不多不含熱身組
作者:
gzblue (阿智)
2017-06-23 09:26:00那跟我之前一樣，反而身體負荷不來反效果
作者:
Inlu0828 (Inluzer)
2017-06-23 09:27:00每組的重量拉高次數減少如何
作者:
gzblue (阿智)
2017-06-23 09:27:00可以考慮 例如一個禮拜兩練 一次槓鈴 一次啞鈴 或是一個
作者:
pilla (pilla)
2017-06-23 09:27:00你有抓感受度嗎？划船離心抓的好的話，隔天應該會痠的不要不要
作者:
Inlu0828 (Inluzer)
2017-06-23 09:28:00胸可以只槓鈴或只啞鈴 要另一個就下次在做
作者:
pilla (pilla)
2017-06-23 09:30:00通常背我會做槓鈴划船，啞鈴單手划船，划輪下拉，悍馬機70%-12下 四組
作者:
Inlu0828 (Inluzer)
2017-06-23 09:32:00背7種挑5種去練 不用每次都固定那5種
Lu大，謝謝建議喔，筆記中G大，了解，就是槓鈴啞鈴拆開P大有喔，我蠻注意感受度的謝謝各位建議，槓鈴啞鈴分開，然後加入不同動作另外上面有大大提到圓肩，請問怎麼判定呢
Co大，我前陣子是倒金字練，最近改固定上面列的重量都是能夠過五組的最大重量
作者:
gzblue (阿智)
2017-06-23 10:30:00主要是組數少一點,然後動作做滿做精
作者:
Qcloud (Direction)
2017-06-23 11:22:00跑週期 不要只練肌肥大這菜單太操了
作者:
pilla (pilla)
2017-06-23 12:19:00力量週期，肌肥大週期，肌耐力週期，你總不可能一年整年都在肌肥大吧？身體會習慣，練一段日子發現停滯就要換課表了
其實你目前還不用考慮週期這種東西啦，想像每隔一陣子覺得練累了就換目標，久了你就會知道自己身體的週期了例如，接下來都拼大重量課表，等哪天你覺得開始排斥訓
作者:
airhair (air)
2017-06-23 13:05:00很棒的體態
練，就再把目標換成肌肥大；肌肥大練久了感覺都沒進步再換成肌耐力訓練
H大謝謝你的說明Air大謝謝誇獎，還有很大進步ㄎㄐ
作者:
wemee (方天畫)
2017-06-23 17:36:00蠻壯的 可是身高體重體脂換算FFMI只有20左右 是健身的數嗎是健身前量的數據嗎
作者:
glue731 (飛揚)
2017-06-24 00:08:00胸跟背是大肌群 本來就很難練大 時間會比二.三頭.三角還久 但是不用放棄 一直做就對了 可以看館長影片 你組數.重量.次數都夠 剩下的猜測是動作行程不夠長給你一個秘訣 沒時間跑健身房 在家徒手健身 可以做靠強倒立伏地挺身 對肩.胸.三頭刺激度很好 買顆幾百塊滾輪在家滾 可以拉闊背.練核心 也有用 這兩個可以維持肌肉結實度
營養不夠練在多 是要成長到那去 就跟腹肌吃出來的道理
E大，飲食應該是我一個很大的課題，謝謝C大，真的假的哈哈哈