作者:
man30cm (堅持)
2019-05-22 08:46:36※ 引述《bbrret (堅持到底)》之銘言：
: 小弟174/67
: 運動主項是自行車跟跑步
: 兼玩票鐵人三項
: 重訓一週兩次
: 都以深蹲臥推划船引體向上及核心為主
: 偶爾二三頭肩推硬舉
: 用inbody跟歐姆龍6點式
: 經常性體脂肪數據大概在12～14%浮動
: 雖然還滿意自己的身材
: 可是對於骨骼肌率這一塊
: 兩種機器量出來的數據都只有38%左右
: 看板上隨便都超過40%
: 身邊運動量不大的女性朋友都有45%
: 算FFMI是19點多
: 就是有點在意
: 是所謂的精瘦型沒什麼肌肉這樣？
: 下面附圖，2～5月拍的
: 穿背心的是前天，有別人在不好意思脫
: https://i.imgur.com/hh4SW3C.jpg
: https://i.imgur.com/pVupE2g.jpg
: https://i.imgur.com/GnY1vMj.jpg
: https://i.imgur.com/4wTBzat.jpg
: https://i.imgur.com/CPjC0Hp.jpg
你好，我跟你訓練主項差不多，是正常8~17點上班族。或許可以討論
現年紀中年大叔36歲，182/85，體脂13~14%
2013~2016主力全程馬拉松，2016開始玩百K公路車+飛輪，
重訓是2017年開始。
在還沒加入重訓時，體態182/71，體脂11~12%
那時月跑量250k起跳+月騎公路車/飛輪300k起跳
骨骼肌很低，且肌肉量也不高(過多有氧吃掉肌肉真不是開玩笑的)。
2017年加入重訓，變成主力。重訓採練6休1(休星期一，會安排有氧)。
月跑量130k上下+月騎公路車/飛輪300~400k，
我的運動量反而比還沒重訓前更大。(一日至少兩練，5點有氧+傍晚重訓)
這樣訓練已持續800多天沒休息過。
或許很多人會懷疑，如此大訓練量+無休息日，2年多肌肉量增加14kg多，
且體脂完全沒增加是如何達到？
一、正確暖身、伸展與按摩
跑步/騎乘/重訓都一定會確實暖身。重訓後一定要進行伸展，
晚上一定要按摩(我是使用按摩槍)。減少重訓後乳酸堆積，影響隔天早上訓練。
二、健美目標非健力
重訓大多採10~12下共4組，以肌肥大為主，一週六練課表為：
(星期一) 早晨5點飛輪 + 傍晚有氧跑步7~10km
(星期二) 胸(上中下胸)+肱三頭，採75%重量操10~12下
(星期三) 背+肱二頭，採75%重量操10~12下
(星期四) 肩(前中後束)+腹(腹直、腹內/外斜肌)
(星期五) 腿(負重深蹲、硬舉、RDL)，採自身體重1.0~1.5倍
(星期六) 胸(上中下胸)+肱三頭，採80~90%重量操5x5
(星期日) 背+肱二頭，採80~90%重量操5x5
三、飲食很重要
訓練量很大，蛋白質攝取很重要。早晚乳清各一杯，水煮蛋一日至少3顆，
碳水攝取比較少(飯吃1/3碗)，且依然吃垃圾餐(雞排、炸物、奶茶之類)。
四、睡眠品質非睡多就好
很多人建議至少睡足7~8小時。過去我平均只睡5.5~6.5小時，
大多23點躺平，05點起床，刷牙準備有氧訓練。
睡眠我有使用GARMIN 935三鐵錶記錄，幾乎都在2分鐘內就睡著，
深度睡眠品質還行。雖睡的時間不長，但睡的品質算夠。
以上給您參考，可再討論
我的運動日誌：
http://www.marathonsworld.com/artapp/mywall.php?uid=9831