大家好
我大約在三個月前開始上健身房
正式加入健身房不到一個月的時間
次數不多 大約是一周一次~兩次的頻率
主要都還是在摸索階段
之前只有固定練槓鈴深蹲+其他機械器材
目前考慮將stronglift5X5當作我的課表
想請問一下
第一次嘗試過頭肩推時
重量只有30KG
卻覺得
我的腰背臀不適甚至有些微疼痛
自我評估
原因可能是我過去
身體長期姿勢不良
及運動時幾乎沒有暖身
核心跟臀部肌肉發炎所造成的
可能也有些微的骨盆前傾
(因為過去就會因為久坐容易腰痠或是臀部緊繃的感覺)
這樣的話
肩推有建議可以改成什麼其他訓練嗎
目前還沒有使用過啞鈴
但覺得可能只有啞鈴的坐姿肩推
會跟槓鈴所使用到的部位相同
另外想請問有其他更適合新手的課表嗎
現在覺得簡易好入門的
只有SL5X5了
還請各位幫忙解答一下

不建議，動作先練好5×5很硬

不建議 後面相當的硬

先跑線性

動作沒練好不要跑什麼課表啦不要害人

用史密斯 要不就是用機械，槓鈴跟啞鈴你會受傷ㄟ 而且肩推30kg很重了吧

課表裡面只有三項不代表簡易好入門....

我是指空槓+10kg 只是不知道槓是不是20kg謝謝各位的解答 稍後會再贈送個小紅包給大家

您要不要大概說明一下身體參數？比較好大家幫忙評估

新手肩推30kg太重了啦

肩推一開始空槓太重啦 先去用啞鈴或機械式

因為空槓感覺蠻輕鬆的 腰背也沒有不舒服最後兩組多10KG之後 覺得有點超過負荷了

如果很想練自由重量的話，建議可以買「肌力訓練聖經：基礎槓鈴教程」來看，我身體的狀況跟你一樣，也是有骨盆前傾，下背很常不舒服，讀完那本書之後，矯正姿勢做自由重量基本上下背都不會不舒服，然後剛開始練不管做什麼都先求動作標準，別急著堆重量

謝謝Y大 其實並沒有只要自由重量只是比較不用等器材而且SL訓練的肌群很多 感覺很省時又有效率

省時？ 我可不這麼覺得

新手養成運動習慣就好 走5x5是找死我之前也是姿勢不良 建議多放鬆骨盆關節附近肌肉

基礎打好再來談其他

5*5後面時間都耗在組間休息，好像沒省時多少

姿勢不夠穩定，怕的是哪天你在自由重量受傷了，必須花更多時間療傷真是建議請朋友資深老手幫你看動作與不然就是請教練，這個才是省時另外你可以固定器械真的感受度有了，就可以用cable練cable自由度比較高，當你可以完全控制cable走向 再去自由重量也不遲～ 我也是從固定器械1個多月 再接cable到了現在穩定度已經不錯了，4-5個月才接觸到自由重量～

建議解剖適應期結束後，肌耐力訓練打底，順便藉此訓練提升姿勢的正確性。新手直接5x5意義不大

過肩不要亂練 爆肩很痛苦

一開始動作先練好吧

某樓真的才是教人浪費時間

SL5x5就是給新手練的，不要給自己排兩個禮拜就撞牆的重量https://stronglifts.com/5x5/#gref很花時間，可是要有耐心。然後也不知道你的動作在重量很輕的時候就要把動作學好

坐姿啞鈴肩推吧 比較不會受傷

謝謝各位的建議 綜合各位的意見半年內可能會再重新安排 先以機械式跟史密斯機為主

核心不好可以先從坐姿啞鈴肩推做起

也不用以機械式和史密斯為主啦自由重量動作學好穩定，再開始跑5×5

先把動作練起來再找課表可以直接自由重量 但是重量要拿捏 你動作還不成熟的話 拚重量或是練太多都不好

可能太重身體後仰用上胸推了 很傷下背

下背和腹肌先訓練半年比較好

SL 5x5肩推怎麼可能第一次就30kg

這個課表不是建議從空槓開始嗎

初期無感，但接近自己所能承載的重量頂峰會很硬

這一個禮拜 除了深蹲外 其餘動作都是使用空槓因為平常使用機械式肩推 基本50-80磅 都沒明顯酸感所以那天練肩推時 最後兩組就加重試試看