各位前輩好，雖然這文的內容可能很廢，
但卻是我現在遇到的問題，“這一個多月來”，
有在刻意加餐，吃馬鈴薯/地瓜 （烤的或水煮）
基本維持運動完補充高GI 的原則
體重大概多三公斤， 但力量仍上不去
可能有人會說力量沒法這麼快成長，也會跟當天狀態比較有關
但想請問各位
在力量瓶頸，或成長緩慢的情況下，我應該要先控制體重上漲嗎？ 需改回到以前的正常三餐？
關於我：上班族，目前36歲，178/84, 在跑531課表，也會搭配肌肥大訓練
考量到上年紀後的代謝問題，請問如何兼顧增肌和力量的上升， 但體重又不要升太快？ 是不是空集合....？
謝謝

訓練計畫貼出來看看

力量影響因素有很多 只能說練就對了

上不去是多少上不去

有時候卡很久到一定瓶頸就會突破

我覺得531就有包含肌肥大了，你說還有另外加肌肥大，說不定是操過頭恢復不過來

一個多月，多了3kg，長的大部分是脂肪吧

照這個增長速度，確實都是脂肪，影響力量的因素也多，所以我在想是不是增重先緩緩，專心在力量上，多做輔助項之類的

這個體重還要在增喔 真的是巨巨

動作標準情況下，1RM 臥推90, 深蹲120, 硬舉120, 肩推65， 課表跑了快半年打算臥推1.5 到深蹲2倍體重就停，目標就達到了， 心滿意足了

看你的目標吧可以參考卓叔的新片

所以算是健齡半年的新手嗎? 其實你的目標應該不難達成多練 增強神經連結就可以了 我覺得不需要增重耶 練之前多補充碳水就好了 我是力量新手 跑了大概3~4個月的80% 5x5 握推就到1.5 深蹲2 硬舉接近3了，期間體重只增加1、2公斤，可是力量提升很多 當然我的體重比你輕很多所以要做到倍數會比你簡單 而且有新手蜜月期 但是看你1RM的目標 應該跑健力課表半年到一年就能達成了 真的不用刻意增重

肌肉骨骼神經系統，骨骼沒的救，靠肌肉衝力量比較快，可是有天花板。神經系統據說可以一直向上適應，只是歷程比較緩慢。

骨骼也會向上適應，骨密度在長久訓練下也會提升，只是沒有那麼快而已基本上重量卡關個幾週很正常，特別是過了蜜月期，只能回去檢討吃練睡，自己的弱點，針對弱點去處理，通常都會改善理論上臥推1.5 深蹲 2倍是不需要可以增重就可以達到的，只是越後面成長速度越慢

84推1.5倍是126欸 說不難的認真?

你要增加力量，不能主跑肌肥大課表吧....效率當然差不知道你是不是新手，休息很重要，再塞其他課表身體吃不消

有安排Deload嗎？ 或者一個禮拜都不要壓重甚至休息不練都可以，神經肌肉搞不好都沒給他們好好恢復到最佳過。

我上面寫主跑是誤寫，輔助才對。

合理排休 瓶頸可能是因太常測1RM

531課表是屬於力量堆疊，意即前面要先有訓練量跟肉量的堆疊才有效果，且力量週期通常也不會跑超過三個月。

剛開始練測1RM完全沒意義

看來我的飲食還是先恢復正常，讓神經慢慢適應，目前是一週4-5練，，可能是休息品質不好導致，因工作關係，很難睡到七小時

有inbody 嗎 誰知道你是巨巨還是肥肥

一週四練五練 再配上531 你的身體沒辦法恢復吧 記得deload

紅明顯 組間休息太久 白練

新手這樣好厲害 我身高體重跟你一樣練兩年了 臥推PR頂多90kg 真羨慕你可以推1.5倍

力量新手 跑了大概3~4個月握推1.5倍 深蹲3倍 硬舉3倍 ??力量新手 跑了大概3~4個月臥推1.5倍 深蹲2倍 硬舉3倍 ??這也太豪洨了吧.....當大家都沒練過健力嗎

真的啊..不過我只有5X公斤 那天看成吉盃 我的深蹲輸給同量級女生XD不過我在跑健力課表前 一直都有運動習慣 只是就是練身體健康 所以不算是從零開始 但是力量新手的進步幅度真的很大尤其是神經連結和發力方式的部分 不過現在過蜜月期 開始緩下來了

那樓上知道成吉盃83量級有些選手臥推沒1.5倍嗎 XD?原PO體重要臥推1.5倍沒這麼容易

推1.5比蹲2難不少吧

如果這麼在意專項目標你乾脆訓練轉項就好啦，而且三項不是只有肌力問題然後體重穩定就好，你可以不要多吃但是不要掉體重

1個多月3公斤脂肪居多

那就抱歉了 只是我主要想表達的是 他的目標應該不須要靠增重就可以達成

個人吃肌酸覺得有效 給參考

忘記之前在哪看過 臥推是三項技巧最少 最需要靠時間堆疊才能進步的 不曉得是不是真的?

臥推技巧是最複雜、也是最需要時間跟練習量的...

為什麼大家都是卧推超重，但深蹲和硬舉普普？我練快兩年，卧推 75kg 3 下，深蹲 130kg 4 下，硬舉130kg 5 下。體重大概 62 到 63 那邊難道我不是男人嗎？

就上半身很認真練，腿隨便練，我是這樣，哈哈

有嗎？重量級以下普遍選手臥推120-150深蹲220-250，硬舉250以上，差很多吧，高階選手很多也是臥推衝不上去，總和沒辦法拿牌等級到一定程度，大部分的選手都是苦惱臥推上不去，硬舉深蹲比較少

身邊大部分都卡臥推 臥推上去的名次就上去了

就單純變肥當然力量沒上去

大家只說為了健康要練腿啊，又沒說不能上半身練的比較認真XD腿能蹲一倍肌肉量就比很多人健康了吧，也沒要上台拼