小弟也是健身菜鳥
先前肩膀受傷 停練快兩年
今年恢復鍛鍊（減肥）
目標是減重20kg 肌肉不要掉就好
減到15kg後 現在也是停滯期
目前體重73kg 體脂率28%
以下是菜單
day1 :
（早上）
啞鈴胸推(32~24)kg 10下x8
斜板胸推(28k~20)kg 10下x8
器械夾胸
W杠二頭彎舉20～12kg 10下x8
鎚式彎舉 單手6kg 10下x8
（晚上）
跑步6km
day2:
（早上）
深蹲70kg 8下x8
硬舉 80kg 8下x8
腿推機
（晚上）
跑步6km
day3：
（早上）
肩飛鳥 8~6kg 10下x8
肩推 12~10kg 10下x8
後背飛鳥
平板三頭 6kg 10下x8
纜繩下壓 18~12kg 10下x8
（晚上）
不跑步（腿延遲性酸痛）
day4:（以下沒有固定重量）
（早上）
引體向上
纜繩拉背
划船機
機械式划船
腹部（隨便練）
（晚上）
跑步6km
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以上四天一循環
累了就休一天（一周1~2休）
一天吃1~2餐 固定不吃晚餐
體重卡關一個月
因為我所有訓練都沒力竭？
重量不夠大？（沒力竭）
還是……蛋白質補充太多？（熱量攝取太多）
感謝各位前輩幫忙

男生體脂28要停滯什麼你也沒說你吃了什麼 男生這種體脂率 飲食有控制 不訓練都減脂

老哥你多高

你這個體脂應該做有氧 而不是無效的無氧運動

體重卡關 就是吃太多 不想改訓練內容就少吃而且為什麼單一動作都要做到八組?

高容量派的 對於減脂蠻有幫助的呀應該是飲食要調整 熱量赤字 一定減

體脂28%是inbody量的？該不會是家用體重計吧？

inbody 量的28% 感謝大家

你有算TDEE和自己每天攝取的熱量嗎？體重減下來你的BMR也會掉，如果你還是一樣的飲食和訓練量，沒有往上增加更多消耗或熱量赤字，就會持平在那，以你的體脂要打破平衡就先多做有氧吧。

一個月焦慮啥…正常卡關都是三個月起跳吧

哀..我也肩膀左手腕受傷+網球肘+高爾夫球肘 停練快2個月 每天都很想復練 現在增肥中 預計下月開始減半菜單復練

減脂跟重量根本無關 你要做就是降低重訓量 增加有氧量

重量要不要調成8下x3組，中間適時來一組5下的

買了1堆護具 希望能多少矯正姿勢 別再受傷了

每天用6分速跑1個小時 就不信這樣還不會瘦體脂卡關就兩點 動不夠多 吃不夠少

哪天不跑了還是會胖回來呀...所以要找能長久堅持的運動所以我一直在優化"吃多動少"還能維持體重的運動模式...

樓主都說他一天只吃1-2餐，而且晚餐都沒吃，這樣還一堆人在說他吃太多？真是黑人問號耶。除非他一餐就吃到1000卡甚至2000卡。看起來比較像是長期處於熱量赤字(已經減了15公斤)，所以身體的代謝已經被破壞，此時只是維持以前的飲食，減重效果當然就不如預期。我建議樓主花2個月的時間，吃稍微正常一點。不是要你放開懷大吃，而是正常吃三餐，然後盡量吃到TDEE，這2個月的目標是讓體重穩定維持在當前體重到+1之間，讓身體的代謝能力得到恢復。2個月過後再繼續剩下的5公斤減重計畫。你如果堅持非得現在繼續減掉5公斤不可，然後更進一步的少吃或多動，那也不是不可能，畢竟你體脂還是很高。但這樣的結果是身體的代謝能力會得到更進一步的破壞，日後要修復會更加困難，而且未來一恢復減重前的飲食習慣，會立刻復胖。

減脂食物才是重點另外，我不覺得你有蛋白質攝取過多的問題問題通常是碳水

我完全不做有氧 只重訓 上次量體脂11但我一天只吃一餐碳水 所以飲食應該咖重要我覺得訓練強度太低 蛋白質吃的可能也不夠

10下8組 這強度太低了 肌肉量不拉上來 體脂率不會低

不是強度低就是動作品質不好

感謝各位前輩……我承認強度低 畢竟早上練完還要上班啊～不想虐待自己

鄉民的邏輯4個動作4組ok2個動作8組不行XD

每個動作訓練的肌群部位又不同，當然有差...

比方 背 引體 划船 下拉 後拉但就如果只有兩個器材 難道就2個動作 4組就下課

男28%非常高

吃太少跟吃的東西有關