第一種是熱身完直接從重的做
像我目前是65-60-55-50-45(kg)
每組7~8下，計畫進步到10下就加重量
不過卡了一個月了都還是78888，沒什麼進步
中間有一週2度確診可能也是原因 orz
第二種我不知道算什麼類型的訓練(YT看過有人這樣練)
一開始算耐力，40或45kg，做到力竭(10RM+)
然後每組往上加重量做到1RM為止
重量有可能是45-50-55-60-65-70(kg)
RM是12-8-5-3-2-1這樣(我預估的，還沒嘗試過)
請問一下
1.這兩種練法適合排同一週嗎？
比方說週一練第一種、週四練第二種這樣
2.第二種訓練方式對第一種的重量突破會有幫助嗎？
現在身高體重是176/70，1RM自己估計約72kg?(70kg可以舉3RM)
希望能進步到80kg 5RM以上

那你不如先跑一個月的5*5看看

不用遞增或遞減吧做同個重量 設定一個區間 (比方說8-10下 3組)做滿3組10下就加重量

若目標是衝臥推重量，第二種非常不推薦

不管1還2都很糟，因為根本沒有週期性也沒有疲勞控管的要素在裡面，這在提升肌力訓練中是很重要的，另外優先提升重量而不是先提升下數，你的希望目標以提升重量為主，跟你的訓練有衝突，12問題點沒辦法回答

目標是重量的話簡單練5x5都比搞這些花裡胡哨的有效吧

都不好 新手不要亂搞有的沒的 乖乖單純就好新手每一組不用做到力竭 八成就好了最後一組心有餘 再去力竭

強度太低，重量上不去

我做到6下最多8下就會加重了

不是推崇 是如果你要提高重量 就跑一下力量訓練

不要練到力竭進步會更快

5*5是你極限五下的重量做五組

你先搞清楚你到底是要肌肥大還是衝重量優先吧就算是肌肥大8-12RM 漸進式超負荷重量還是會慢慢上去啊真的覺得重量卡關那就跑個幾週力量訓練再回去肌肥大

衝重量就不會舉這麼多下了 太浪費了

不是天選之人就別什麼都想要，就這樣

你在說什麼？ 假如你做五下的極限是60公斤 那就是60做五下 五組啊

不要組組力竭，意義不大真的要最後一兩組力竭就好

伏地挺身20下熱身 之後臥推5*5收工 練肩推

建議你先把"組數"吃完，看你目前都5組6組吃不完舉例你先50kg 6下6組做完, 下週增加2.5kg 再練如果發現你60kg 6下6組 可能第4,5組就會剩下1~2下那就是要降重量回頭再疊上來強度堆疊 有3x5,4x5,5x5,6x6如果沒有人帶,課表推瘋牛或是 stronglift 5x5

練力量的話，5x5通常建議是用6~8RM的重量做你如果第一組5下就會去到盡 後面四組不是做不完就是要休超久+大量的神經疲勞用6~8RM做 到了第四五組時的5下也是會差不多去到盡

第二種訓練方法比較不好，你可以先跑跑5組5下的訓練

第二種不像是訓練 感覺比較像在測試最大肌力

如果加重上去55kg 6x6做不完，當天可以降50kg先補完然後下一次訓練繼續挑戰55kg 6x6

組間休息3-5分鐘 都算還行的程度

這不就標準的我想有大肌肌有想同時有力量嗎，我不想說很難聽的話但如果這麼簡單就可以同時並存+直線成長就不會有所謂的週期課表了

不過如果你是55做5下勉強的 我覺得你不如先從10下的重量做四組好了 5*5的訓練可能對你太勉強穩定能做10下的重量 組間休息1-3分鐘

力量訓練

我個人是熱身完之後6下4組，當然會像你說的可能第3組就做不到6下了，我的作法是拿瑜伽磚墊在胸口縮短行程但不降重作剩餘組數，個人是覺得這樣每週會有比較有感的進步，比如說第一次是663（墊磚）6，下個禮拜變664 （墊磚）6，感受得到有比上次好就比較不容易想東想西

第二種如果一開始跟你能推的最高重量差很多 前面幾組當熱身跟熟悉動作就好了 全都做到力竭的話 等重量加上去後容易因為累積的疲勞而拉傷