作者: dai26 (dai) 看板: Road_Running
標題: Re: [問題] 誠徵嘉義縣跑步教練
時間: Sat Sep 16 22:20:53 2023
感冒等看醫生,來分享一下
你的姿勢還有許多可以改進的地方,
這也會影響你的續航力,受傷機率等,既然有決心要練,當然最基本的要先做好
6分速才160步頻,的確偏慢,對腳其實
負擔很大,慢慢練,會有所提升的,以下開始:
先來看看奇普大神的跑姿
https://reurl.cc/E1ndOa
然後光頭教練最近提到的姿勢口訣
https://reurl.cc/3eaV8R
從0秒開始到33秒
所以簡單整理口訣,從頭到腳:
1.抬頭挺胸,身體微向前(約10~20度),眼睛直視前方
(我會說大約看前方50~100公尺處,因為你身體是微向前)
2.手臂擺臂不超過身體中線,高度約在胸線及腰際之間)
3.用髖送腿(也就是感覺用腰臀將腿部送出,你自然能放鬆小腿以下落地)
4.感覺是全腳掌落地,落地時會感覺剛好落在身體中(重)線下方
看一張徐國峰老師的連續分解圖
https://i.imgur.com/eJA0BlX.png
從頭到腳,可以畫一直線
以上是教科書,接下來對照一下你的姿勢,我提出幾點看法:
1.你雖然有挺胸,但腰部太下沉,上胸過度抬高,視線看正前方,變成是一種自我煞車的感
覺。
2.所以,也導致你容易落地時變成在身體重心的「前方」,因此,你也容易變成「腳跟」落
地。
看一張運動筆記的圖
https://i.imgur.com/xZL5Pfq.jpg
這就是你目前落地的情形
再看最新光頭教練的影片,提到跑者的五大錯誤中,你需要調整改進的地方:
第三點,身體後仰
第四點,坐著跑步
第五點,腳跟落地
https://reurl.cc/GKm3GZ
十幾年前,當姿勢跑法當紅,跑界正論戰著是前掌落地還是後掌落地時,我有幸參與亞瑟士
的馬拉松訓練營,當時許積勝教練就有提到,應該是全腳掌落地
多年後,我慢慢體會到,跑慢時,步幅較小,雖然我感覺是全腳掌落地,重心落在腳的正中
心,也就是足弓處,但看朋友錄我的影片時才發現,瞬間還是後腳掌先接觸地面,所以,我
的結論是,依照你目前的情況,不用太在乎哪裡先落地,重點回歸上述,讓你的腳落地在全
掌中心,而且是整個身體重心下方。
當你成為菁英選手,可以三分速四分速跑,步幅跨到一米多時,你能做到前面的基本動作,
如果你想要,自然就能調整到所謂的前掌落地。
最後,當你調整好跑姿,接下來可以透過馬克操的訓練,增加你的協調性,送髖,落地感覺
,進而提升步幅和步頻
梁哲睿之前就有分享完整的馬克操訓練
https://reurl.cc/GKm3QD
建議您先從馬克操A,B開始訓練起,C和A有點雷同,怕你混亂,所以建議先練好A,B,後面再
加入C
到後面,人家是這樣玩的
https://reurl.cc/Ry0Zmn
https://reurl.cc/o5ga43
所以近期你的訓練方式,可以試試先靜態暖身,讓後加上幾組馬克操後,休息幾分鐘,再來
個5k節奏跑,慢慢掌握跑姿的精髓,你會越跑越順,步幅和步頻也會進步,一般我的經驗,
6分速大約能有170出頭的步頻,若你進入到5分速或5分半,大概就能拉到175~180bpm左右
以上心得參考,祝您早日破2
※ 引述 《ppppppppp (凹嗚嗚)》 之銘言:
: 標題: Re: [問題] 誠徵嘉義縣跑步教練
: 時間: Thu Sep 14 23:39:04 2023
:
: 今天跑步時朋友幫我錄影
: 想請大家幫忙看一下跑步姿勢
: 給小弟一點建議
: 謝謝<(_ _)>
:
: https://imgur.com/ZDyULLS
:
: 下面這兩部是用慢速錄影XD
: https://imgur.com/fKCkxqg
: https://imgur.com/UL3EchD
:
: (目前練跑大概只能6分速左右而已
: 我有帶耳機聽節拍器的聲音 但步頻還是上不去 平均步頻161 最大步頻169)
:
: 我一直以為是我跑步是前腳掌先著地 然後再全腳掌
:
: 但看了影片好像是腳跟先著地 T_T
:
: 好像還有小腿前伸的問題(?
:
: 最近練跑時 有時候狀態比較好就能跑5k 10k
:
: 但今天跑不到2k就覺得好累 好想停下來休息
:
: 不知道是今天上班太累 還是昨晚沒睡飽
:
: 還是新手都會遇到這個問題 咬牙努力撐過就好呢?
:
: 本來想要在年底的初半馬破2
:
: 但依目前的狀態 可能要先調降目標 破2.5就好了 T_T
:
: 話說我今天跑步時好像有看到河馬跑不快的高手們在跑步
:
: 但我這個菜G不敢過去找他們 T___T
:
:
: ※ 引述《ppppppppp (凹嗚嗚)》之銘言:
: : 誠徵嘉義縣(太保附近)跑步教練
: : 要參加年底的一場半馬
: : 希望能夠破2
: : 想請教練幫忙看一下跑姿
: : 安排課表
: : 請站內信 謝謝<(_ _)>
: