大家好
小弟目前42歲，使用GARMIN SPORTS漢森全馬4:00課表進入第10週，
目前課表是有依全馬配速5:41輸入
一、長間歇 S2400*4，配速5:31~5:41
二、輕鬆跑 E12K，配速6:20~6:50
三、節奏跑 MP14K，配速5:35~5:45
四、輕鬆跑 E11K，配速6:20~6:50
五、輕鬆跑 E12K，配速6:20~6:50
六、LSD跑 L27K，配速6:05~6:15
上述課表都沒有翹課，也都能依目標配速完成，只有質量課表後面的緩和2KM會跳過...
達成率偏低多數是因為2.5km定點補水時間、跟超前配速(體感配速不佳)
故有以下問題想請教各位前輩
1. 依此課表18週跑完，11/26高雄富邦馬，小弟有機會破4嗎?
2. 目前在跑完LSD後，體重會掉至62KG，週遭同事、朋友都說變太瘦、一整個扁身，
臉形憔悴、像老了好幾歲...，故若我輕鬆跑的課表跳過一些，是否會影響後續的成績?
3. 是否有需要以馬拉松配速來跑LSD，當作測試?
4. 上賽場後的配速，該如何配呢? 一直無法想像，如何均速5:41跑完全馬
目前實在信心不足。
10K最速完成時間為52分、21K是2小時5分~12分
有請各位前輩指點下迷津，謝謝。

初馬不要想太多，能完賽就好。以不用張口呼吸的速度先跑前半馬，後面才會有剩餘體力。十月中如果半馬能1:50以內，全馬就有機會破四。

第10週才剛要進入最後階段，會有懷疑是很正常的，第16週的T跑完的體感你就知道到底可不可以了？加油~~~ :P關於第2點，本人目前跟您年紀差不多，我都覺得我都已經這年紀了，想要長什麼樣子、過什麼樣的生活還需要在意別人的眼光嗎？ XDD要不要拿掉E的量，我比較在乎的是有沒有影響到睡眠？如果跑少一點，能讓自己睡飽一點覺得恢復比較好的話，那就這麼做吧

課表質量跟破四兜不上，建議心態調整為完賽就好，等一次全馬成績出來再去調整課表配速。

我自己給自己的客製化是平常的E少跑一點，但週末的L拉長一點

半馬1：50目前真的信心不足，是不是可以在LSD課表時自己測看看？

我自己的體感是E如果超過10k，主動恢復的效果不佳，反而疲勞會影響到下一次的強度練習。

確實睡眠有一點影響，拿掉E補在LSD這個我可以試試其實我不是初馬了 算是第二馬，我的初馬就在跑走下六小時完成...當時沒練就去跑了...因為去年買了GARMIN跑錶就想說這個錢不能浪費，要好好練一下才行，才開始練跑的。

扣除進水站，配速要5:30-5:35

先養成有氧耐力，先把目標設定在全程用跑不用走的完成比賽且不能受傷，能完成這個目標再考慮加快速度不然以你上次的經驗設下現在的目標，這樣壓力會很大喔另外建議可以先報個半馬比賽增加信心另外…下肢肌力及核心訓練也是很重要的一環喔肌力訓練徒手無負重就好，不需要把自己操到隔天無法訓練

我覺得sub4有機會 如果現在的天氣都還吃得下課表 等天氣變涼之後應該就不會那麼辛苦了 另外E課表我都抓1小時收工

其實跑量夠高的話破4蠻容易的

目前週跑量有90KM，月中已跑192KM，後續的E課表我會再調整，質量課表不會跳過。11/26富邦馬跑完再來報告有沒有破四。

請問樓主BMI?

還有8週，至少還有6次節奏跑，距離累加至28k上下，最後幾週的節奏跑跑完心裡大概就有底了

BMI 月平均21.4

週跑量有90K,穩了吧、

但我看全馬400課表到17週的節奏跑最多只有16K，最後兩週就開始減量了

四小時還真不用跑漢森

Sub 4不用跑什麼漢森課表，多跑跑長距離tempo 就好了。

1. 課表完整跑完絕對有機會，隨意更換課表反而更不可能2. 建議不要，輕鬆跑也是一種動態恢復，覺得累應該輕鬆跑再慢一點3. 沒必要，長距離是訓練身體習慣長時間跑動，節奏跑是讓身體習慣，加在一起是馬拉松比賽不是馬拉松訓練4. 高雄馬全程幾乎都平路，配速均速或前慢後快都很適合補充一下，我去年也是吃hanson課表，m配5:30，long run 5:50最後全馬完賽3:44

感謝大家的回覆，也就是說我的MP目標配速應該要再降10秒 long run配速調整成5:50-6:05，我下週會試試看

請問距離高雄馬還有10週，目前漢森課表為什麼不是第8週？

課表有19週 我從7月上旬開始，最後一週就減量、吃吃吃

先不管漢森課表為何，目前看起來我覺得機會不大，努力的方向建議先將10k壓進50分內，半馬壓在110分內，節奏跑若設定最長15k的話，希望能壓在5分速上下，就算高雄馬沒達成，持續練習下去，如能做到上述目標，12月底到1月應該就蠻有機會了，加油！

如果周跑量持續有90我倒是覺得應該沒問題，怕的是你原本跑量沒這麼大但為了課表硬撐，這樣受傷風險高

同樓上，週跑量90應該不管什麼課表都會破4吧

原本我的月跑量就有200KM了，只是跑了漢森後才發現跑量更大，目前已完成兩週90KM的週跑量，暫時沒有受傷的情形(也希望不要)，其實有感受到自己不管在耐力或速度上比起以前都有很大幅的進步, 只是對破4比較沒有信心而已。

PB 3:57 當時訓練就是12K輕鬆跑2天,40分上下半馬配速(配速5:00~4:40) 半馬LSD各一天.月理論大概200.講理論值是因為還常翹課表的,實際大概150.漢森全馬破4課表個人感覺..有照實吃完沒翹課的話或許可以嘗試挑戰3:55~3:50附近.半馬配速大概就是不靠腎上腺素buff可以撐1小時的速度.會累到想罵髒話不過還跑得下去這個體感就對了 XD

賽前找一場全馬獻祭，增加經驗

加油，衝起來

我也希望能在高雄馬破4，目前10K48分(今年)半馬154(多年前)全馬413(去年)，一起加油