大家好 小弟身高185 體重80
大概有一年多沒有運動 最近因為2000公尺測驗需要開始慢跑
目前2000公尺跑下來大概都12分半~13分 一公里都平均6分多
平均心律130左右 最大心律14x 步頻大概165~170
可能是太久沒跑步 跑到一公里撞牆後面就很痛苦
想請問各位版友 如果想要在短時間內(一個月內)2000公尺進步到9或10分鐘左右
有甚麼做法嗎??? 不知道是要增加跑量(有氧)還是做間歇(無氧)
還是大家有甚麼建議的每日菜單可以讓小弟參考看看嗎??? 感謝大家

跑到撞牆心率只有14X…感覺怪怪的，但要跑到5分配速看來還是有機會的，一週4練3天有氧 3-4k，間歇4分配跑30s休60s 12組，應該有機會吧！以上不專業建議～

一週跑六天，五天7分速 5km，一天五分速 400m x5（休兩分） ，前後一樣7分速 1.5k, 這樣子堅持一個月再來回報成果吧

可以偶爾衝刺一下體驗那種喘的感覺，然後試著撐久一點

2000要練的東西應該很全面 而且想要進步這麼大 新手就算照課表自己練風險應該蠻大的 看能不能找個教練幫忙

你那心率看起來很不正常，看身邊有沒有有在跑步的人幫你看一下吧！沒道理全力跑平均心率130.....

強迫加步頻&減肥

通常心率這麼低都是高手的表現，先確認心率準確度

跑步沒速成，不是練武奇才一個月的時間就不用想了。

一個月從630-500我看會先受傷

簡單 每天慢跑30分鐘 一週一次間歇 隔天休息，一週6練，一個月後肯定進步很多，但要達到你的期望一個月不太可能.

你先保持運動習慣兩週以上再說

如果還年輕加上只要跑2K練一個月也許有機會達標，不過真的很容易受傷，要小心

你跑一陣子2k P 6:15~6:30, 想一個月進步到P 4:30~5:00?400m、800m比較有機會, 2k對你來說太難了...就隨便練吧~

這邊你找不到超過3天沒運動的 何況一年…

2000跑9分。 跟你說依你現在狀況，不可能。我跑步也是跑了半年才有辦法跑5k@4:30 /k。 我是平常就有在騎車運動那種現在跑量不多，也跑不到以上速度

我六月有跑過2000公尺8‘41分鐘還ok2天跑一次2000公尺就這麼簡單你還有15次可以練習

1個月內絕對是每次都用衝刺練 但是容易受傷你的心律還很低 所以還沒用到全力 表示是有機會三天跑一次 你大概還有10次可以練習 每次都跑2K就好10次機會 要進步兩分鐘 每次就快12-15秒左右 應該可兩天一次這樣也是容易受傷 可能三天一次 或是一周兩次你每次都比上次快15秒 這樣跑10次就能進步2分半

扯一個稍離題的"心法",看您的斤兩腿肉應該不少,那動作就不要用力去邁大步伐,試試以增加步頻決勝負,省力會較有感腿粗/腿長越是用力大角度SWING你就越快疲勞

我怎麼覺得素質不錯 只要5分速2k蠻容易的 當然到9分有點難10分輕輕鬆鬆吧 首先找教練調整跑姿 這個步頻這個心率 光調整跑姿可能都可以差30秒甚至更多 然後去買雙碳板鞋 認真練一個月 2k撐一下10分內絕對不難

5分速（5:00／k）跑2k 真的不難，4:30速跑2k 又是另一回事

我一次都跑10公里，前3公里都是調整重心、配速、身體位置，有夠累的，好像過6公里之後越跑越輕鬆。

練個間歇看看