你下班時間太晚了，不然建議是下班做完運動在吃晚餐
個人的感覺，重訓是維持肌肉量的好方法
但是燃燒熱量效果並不好
我個人比較推薦有氧為主，重訓為輔
長時間的有氧效果超過重訓
快走1.5hr效果超過慢跑30~40分
如果一周運動五天　三天有氧，兩天重訓
主要是你空閒時間比較少，我是兩個一起做啦
菜單方面
中餐飯量酌減，坐辦公桌的說真的消耗不了什麼熱量
可以在3點或者5點吃包小餅乾
或者泡個東西五穀飲，燕麥之類的，少量多餐的概念
晚上普通我是運動完才吃，所以吃得很少
因為你是吃完才運動，所以這個量也是可以的
另外建議一般三餐盡量不要吃湯麵類
參考看看
※ 引述《chaplin9085 (MissMao)》之銘言：
: 參考照片：
: http://i.imgur.com/r2RecK6.jpg
: 三餐內容：因為我吃的沒有固定 描述起來太煩雜，所以直接貼照片
: 早餐：早餐的份量偶爾11點～11點半就會餓了
: 一般是都可以撐到12點還不會有飢餓感（也有可能是太專注工作）
: http://i.imgur.com/Met1pYV.jpg
: 午餐：大概到快18點就會餓（18點下班）
: 中間會喝無糖可可或一兩片仙貝，有時不會吃
: http://i.imgur.com/c5IekNh.jpg
: 晚餐：我的晚餐變化比較大
: 端看當天的體力...有時候太累或健身房休館就會吃好一點
: 我都是吃完一小時後才去運動
: http://i.imgur.com/Th4XPvm.jpg
: 其他：
: 一週運動5～7天，一次40分鐘～1小時
: 一剛開始是重訓40分鐘，20分鐘跑步機慢跑