基本資料
性別：男
年齡：32
身高：173
體重：90
BMI： 30.1
體脂率：30+
參考照片：無
三餐內容：
早餐：一周約2天不會吃早餐
水煮蛋*2 or 水煮鮪魚罐頭
燕麥片38g + 無糖豆漿150ml or 摩左拉起司 50g
午餐：糙米飯或白飯 90g or 燕麥片38g + 無糖豆漿150ml
雞胸肉 180g~200g or 豬肝100g
蔬菜 200g~300g
橄欖油 10ml
晚餐：糙米飯或白飯 90g
雞胸肉 180~200g or 雞腿 200g or 魚類 100g
蔬菜 200g~300g
炒菜油大約10~15ml
其他：偶爾吃一份堅果 或蛋白質太少會喝一份乳清
日常作息時間：早上6~10點起床 晚上12~4點睡覺
生活型態：久坐
健康狀況：（是／否）
醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？否
當您活動時是否會有胸痛的感覺？否
過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？否
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？否
您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？否
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？否
您是否知道您有任何不適合活動的原因？否
您是否知悉自己有任何慢性疾病？否
您是否近期動過任何手術？否
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：睡眠障礙
運動習慣：
只有當兵一年有規律運動 一直都沒有運動習慣
河堤騎Ubike 4次/周 每次60分鐘 16~20公里 (持續一周)
徒手訓練 一天1-3次 3次/周 每次30分鐘 (持續一周)
快走 1-2次/周 每次60分鐘 5000-7000步 (持續一周)
我的問題：
胖了很久 最瘦是退伍的時候 82公斤 之後體重穩定上升
一直以來飲食習慣都很差 愛吃速食 炸物 愛喝酒 吃到很撐才滿足
唯一比較正常是愛吃青菜跟不吃甜食 不喝甜的飲料
一個月前下定決心戒酒跟減肥 開始自己煮 用MFP計算熱量
第一個月 照MFP給的熱量1500卡 在8-10小時內吃完
碳水控制在50-70g 蛋白質吃到160g 其他脂肪
但很少運動 因為做個膝蓋靠地的伏地挺身 手腕就痛好幾天
騎車走路也是 所以一周大概只有2天運動
不過體重降滿快 從95降到90 腰圍46降到44
目前進入第二個月 慢慢開始習慣運動了 飲食也稍微調整成上面的菜單
1600卡 碳水120g 蛋白質140g 脂肪62g
我擔心熱量會不會抓太少 但這樣吃真的滿飽
google fit顯示我騎腳踏車-400卡 走路-300 我怕熱量赤字太多
每周一次作弊餐有辦法欺騙身體不會降基代嗎?
或是順從身體 餓了就吃多一些?
還有一個問題 三大營養每餐平均比較不容易堆積脂肪
還是 碳水多+脂肪少 少碳水+脂肪多 比較好呢?
先謝謝大家