基本資料
性別：男
年齡：26
身高：171
體重：55.5
BMI：19
體脂率：17
三餐內容：
早餐：兩片全麥法國麵包或吐司
水煮鮪魚35g
無糖豆漿250ml
午餐：一塊水煮雞胸肉+紫米飯200g
+地瓜直徑五公分大小
+水煮青菜(會加一點橄欖油)
熱量大概控制在700大卡左右
中午吃比較飽，不然下午餓會無法專心做事
晚餐：半塊水煮雞胸或等量豬/牛肉
紫米飯100g+地瓜+水煮青菜
熱量大概500大卡
基本上就是午餐的份量肉飯減半
日常作息時間：22點睡，5點多起床運動
生活型態：學生
健康狀況：（是／否）
醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？否
當您活動時是否會有胸痛的感覺？否
過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？否
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？否
您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？否
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？否
您是否知道您有任何不適合活動的原因？否
您是否知悉自己有任何慢性疾病？否
您是否近期動過任何手術？否
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：
無
運動習慣：每週4~5天，重訓胸、背、下半身輪流練，都是4組12下，最後幾下會比較硬的
重量。
二頭三頭會做到20下。重訓完踏步機30分鐘。
我的問題：我主要是想增肌(現在肌肉只有25kg)
體脂目前想降到15(練一個多月從19降
到17)。
由於我本身BMI就不是非常高，
最近體脂降低後一直被嫌太瘦，
瘦得有點難看。(體重掉一公斤)
很努力想用肌肉量補回來，但肌肉增加得有點慢，
請問我想增加肌肉量、體重不要掉甚至增加的話，
是要增加重訓強度嗎？

一般說瘦的難看是臉凹下去(？ 要練到臉長肉有難度吧

增肌

參考增肌菜單

吃多一點

171／55.5....你先專心增加肉量再來考慮減脂吧

我高中時候也差不多是你現在這身材，但我現在體重有7字頭，體脂也差不多。如果你比較介意體重的話，那我建議你先正常吃，份量要再多，不用一開始就吃水煮，當然如果你有辦法水煮份量再拉高也是可以，體重要增加，熱量是少不了的。我自己食量比較大一點，但是從小腸胃比較不好，所以可能吸收能力也比較差一點，或許你也是類似的情形。

吃得那麼少訓練量再增加也長不了肌肉

55公斤體脂有17趴？建議你就多吃往上練再減脂吧

晚餐不用減量 吃得跟午餐差不多就好加強重訓強度可行

重訓8～12RM 蛋白質要自己算夠不夠

吃多點 高碳 高蛋白 超過tdee 訓練夠 能增 如果你是吃不胖的 可能更難增肌 因為要吃更多

吃太少了啦XD

吃太少了吧！吃這樣體重一定掉的

看起來好餓…

你這竹竿了還減脂 先生點肉吧外型看起來比女生還柔弱能看嗎

懶人包：增就對了

吃點堅果類當零食加高蛋白不錯

我小5就55了。。

跟女生一樣的體重

吃點油吧 堅果酪梨魚種子類

別減脂了 你這樣體脂肪根本沒多少 純粹專心增肌 體脂率不就下來了？甚至都還閒脂肪太少咧 你目標增肌到35kg 體脂不用動 體脂率不就14了嗎

這一餐差不多

先不用考慮減脂，直接一天四餐雞腿便當，多喝奶，餐間吃香蕉配水煮蛋，然重訓每個大肌群一週都要24組

先增肌肉

如果你是真的天生瘦的，不用擔心體脂只要擔心用力吃努力練還練不大，運動後越練越瘦

增吃超過tdee 減吃低於tdee

你這個絕對是先增肌再說 體重至少要60以上吧

17%不是竹竿啦，一定腹部有脂肪，體重這麼低是肌肉量太低，先把目標放在增肌吧

增肌 體脂%數就會降了

你這體脂率是因為肌肉太少，用算起來你脂肪也不到10KG不要只看%數，還是要看一下絕對值，你這身高體重就是肌肉量太低而已，是還要減什麼脂? 多吃一點還比較實際

這體重減什麼脂，體脂不是越低越好，先增肌

我也是四肢纖細肚子凸出來的瘦胖子