作者:
mrporing (波利先生)
2020-05-03 09:44:26到今天差不多是減脂滿兩年，對於體態的巨大轉變讓身邊很多人感到不可思議，其實
減脂一點也不難、大概比你看完精靈寶鑽小說還簡單，那你為何要放縱自己繼續傷害
身體。我不認為這是勵志文，而是讓你面對懶惰，不要再繼續墮落了。
沒有人一開始是胖的，就算有也是寵出來的，就像阿嬤永遠看乖孫很瘦一直灌食，久
而久之"我就肥"的認知就定型了，所以你不存在意志力，版上偶爾會看到這樣的告解
文來求助。像這樣的情況你應該是先培養意志力才對，而不是計畫一次到位急著看到
成果。或許前一兩個月成果輝煌，但之後又恢復放縱又有甚麼用，建立良好習慣才能
長久。
我屬於後天放縱型，大學畢業之前算正常體態(180/75)，但碩班工作不知節制，體重
直線飆升至破百，進公司前幾年體檢滿江紅，更可怕的是工作到一半左手會麻、打一
次籃球膝蓋就快爆開，為了身體健康我必須擺脫這樣的習慣和體態。
我實在不想貼我最肥的照片出來，而且肥的時候不喜歡拍照，反正就是各位印象中的
竹科肥宅，最近就差不多是這樣:
健身照
https://imgur.com/6XPSwkI
生活照
https://imgur.com/Rhoz59V
腹肌是有一兩塊，但體脂還不夠低，視覺效果沒那麼好
https://imgur.com/J2aZxaH
/* ==================================================================== */
接下來是提供自身經驗給大家參考，有哪裡不對的請糾正:
這兩年的感受，增肌會比減脂難三倍以上。如果你只是想減脂，配合輕度的重量訓練
即可、如果想要在瘦下來後有比較好的視覺效果，最好要有中度的重量訓練，我大概
是屬於中度重量訓練、至於同時減脂增肌這我無法提供意見。
減脂大多靠改變營養攝取，一開始我會建議將碳水、蛋白質、纖維各三分之一，第一
次撞牆期開始調整，大方向是低碳水、蛋白質和纖維各半。碳水千萬不能捨棄，肌肉
合成絕對需要胰島素參與，我建議用番薯當碳水來源，重訓或打球前可以適當地吃一
點麵包(無餡料)。
絕對禁止人工甜食，想喝水以外的飲料請喝無糖茶飲或黑咖啡。減脂前期我不建議喝
牛奶，一來是心態會鬆懈、二來是不需要多餘的熱量來源，大概體脂到20趴以下再加
入，我自己是體脂18趴才開始喝。全脂即可，此時沒有必要計較一點點熱量差異。
計算熱量很重要，不管你吃甚麼不要超過一天所需。我工作是工程師，屬於靜態工作
、每天會輕度肌力訓練約一小時，所以抓一天2000大卡(TDEE建議2700)。因為我後來
很懶，乾脆用錢換方便，麥當勞是不錯的選擇，營養都幫你算好了。
//早餐: 無敵豬滿福堡+熱美式
//午餐: 6吋SUBWAY(香烤雞肉+橄欖油) 或 公司團膳(只取青菜自己準備雞胸肉)
//下午: 番薯1~2條
//晚餐: 大麥克餐(漢堡不加佐料、生菜沙拉只灑點鹽不加醬、無糖紅茶)
//消夜: 不一定有，肚子餓就吃一兩顆水煮蛋
//麥當勞早晚餐加起來約900大卡，就當1000大卡，剩下熱量就給午餐和下午茶
訓練和觀念我都是看Jeff的影片學的，但很重要的是他不是在旁邊教你，所以訓練動
作你要自己體會，不要一開始就大重量，肌肉拉傷很麻煩，尤其是肩膀和背部，了解
動作以後就可以開始玩Jeff菜單了。很多都是生不如死的訓練內容，可以照自己的情
況降低重量、組數、時間等等，強度再依序提升。
很多男生很希望有腹肌、女生也希望能把男友腹肌當枕頭，我推薦這個訓練:
https://youtu.be/KVBBaO_mVJE
一開始我每組之間要休息兩三分鐘，之後每天訓練約三個禮拜就可以達到全程不休息
做完，但還是很累。目標是跟Jeff一樣兩倍時間。
最後忠告，別抱怨你這樣做為何還瘦不下來，這樣的情況十之八九是你偷吃甚麼或沒
嚴格執行計畫而不自覺，討拍抱怨很容易啊，你怎麼不用打字的時間回想哪個環節做
錯了。所以回到一開始的結論: 減脂很簡單，在於意志力。
作者: QA5566 (5566得第一) 2020-05-03 09:53:00
這篇很棒！推推
推～最近在減脂 體態開始改變了 但意志力要堅定其實挺不容易的QQ
作者: sherry422572 (sherry42257213) 2020-05-03 11:09:00
推~謝謝原Po分享! 很真實的建議跟經驗分享歪個樓~Jeff 今天 Youtube訂閱破1000萬了!
作者:
mrporing (波利先生)
2020-05-03 11:48:00180/69/12%
作者:
tsaiyt (tsaiyt)
2020-05-03 12:12:00能夠堅持最重要~
作者:
llokioo (*)
2020-05-03 13:25:00推意志力
作者:
Muratlo (宗藝)
2020-05-03 13:45:00加油!!
作者:
Gelato (義式冰)
2020-05-03 14:14:00推 不能喝牛奶太嚴苛了QQ
作者:
iamoldtwo (目標：單手腳離地拉單桿)
2020-05-03 14:23:00沒有人一開始是胖的，是寵出來的。推這句
作者:
carava (我愛旅行)
2020-05-03 14:38:00意志力真的重要，我每次一減脂就開始便秘，然後就受不了放棄，這次我要堅持到底
作者:
MONKEYGO (超級喜歡川崎宗則)
2020-05-03 18:17:00推意志力
作者:
yuan317 (Evelyn_Q)
2020-05-03 19:32:00體態很好看~
最肥的就貼出來阿 現在成績都出來了 還怕以前暴肥嗎？有自信點啦
作者:
kalmia46 (水白方攴é‡åŠ›)
2020-05-03 20:12:00合歡山那張看起來像190公分腿好長頭好小！！第一張超帥超辣超香的qwq!!!
作者: as4723903 (棉花糖) 2020-05-03 22:03:00
居然有精靈寶鑽XD以為進錯版
作者:
donvito (CryFather)
2020-05-03 23:18:00推精靈寶鑽XD 圖林的故事超悲慘印象深刻
作者:
j20110405 (about those)
2020-05-04 06:59:00等下！12%不可能腹肌才一兩塊啊！180/69/12% 超讚！數字比我教練還漂亮耶(不要戰我)(逃)
朋友也差不多180/69, 他說他16%但我覺得一定不到啦那個腹肌我已經覺得很讚惹
作者:
kissung (天堂鴉)
2020-05-04 22:25:00帥氣
作者: Zerox53 ( Sean) 2020-05-05 01:51:00
帥！ 謝謝原po分享經驗
作者: milkshopno1 2020-05-05 11:18:00
推！
作者:
beams156 (beams)
2020-05-09 18:31:00第一張好帥 體態差好多 強