作者:
IMPcsc (小愛愛)
2014-07-21 21:10:57重量訓練計畫，慎入，很長
http://impcsc.pixnet.net/blog/post/380006426
煩請有空的前輩, 能幫我看看訓練計畫，有無不適合的地方，恭請蒞臨指導
目的：進步到拉單槓一組4下(>4RM)以上，越多下越好(該公職考試合格標準是3下)；但是不能對身體產生不可逆的傷害
有種說法認為有氧運動要做超過30分,才有減脂的效用，所以有氧運動一次要做一小時；但另一種說法有氧練得太多會影響肌肉增長速度和新陳代謝；所以我決定折衷一下,改成每週做2次有氧，每次45分
Q1以引體向上更多下的目的, 這樣的有氧會不或太多或太少呢?
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我想到一個引體向上訓練法, 拉單槓0~4次+頸前滑輪窄正握下拉(複合式交替) ~4組X滑輪下拉由體重重量遞減到最輕...
理論
(重量遞減組數法，每一組動作做到做不動時, 馬上減輕一點重量, 遞減到最輕，使該肌群受到最大刺激強度、完全疲勞
可是健美運動的目的, 是使肌肉塊飽滿,線條分明, 所以即使重量遞減, 也是從每組8~12下力竭的重量開始遞減, 最多是6~8下的重量
比賽誰舉的重的健力或舉重運動, 才會有每組5次以上的重量訓練)
Q2我所想到的<拉單槓+頸前滑輪窄正握下拉複合式交替) 由體重重量遞減>的方法, 如果做好充足的熱身, 每天100克以上的蛋白質, 練後背和二頭休息四天, 就理論上可不可行呢?
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