※ 引述《cinss (人在青蓮瓣裡行。)》之銘言：
: 最近在贖自己從前酒池肉林犯下的罪孽，
: 闊別五六年終於又開始運動了
: 目前周一至周五每天的菜單大概是：
: 1.重訓60分鐘
: 基本上是健身房的機器輪一遍，覺得今天哪裡不酸就做哪裡 XD
: 通常是高重量15下*40組或是低重量100下*2組
這個看起來真的有點神奇
以妳的高重量來說
15下可以做40組 而且還在一小時內
要不就是你超強
我在健身房有看過一個大哥有時候會這樣練
組間休息就是不太休息
一組胸 一組背 一組腿
三組不休息然後才休息15-30秒
快速的在各個機器間穿梭
這超級要命的 那個大哥就是個筋肉人
看你吃的熱量不太可能是那樣吧
另一個狀況就是做太輕
其實輕一點 沒有到力竭也還好
不過這樣好歹離心三四秒
感受一下肌肉
做完一組也要感覺到“再做三下應該會爆”
這樣一組15下好歹也要一分鐘
組間休息30秒連操40組
我覺得對一個久沒運動的人而言超級硬耶
如果沒有練到一半想死
是不是比太輕還要更輕了？
我猜你的高重量可以考慮乘以二試試看
組數減少一點 組間休息長一點
至於可以做一百下的重量
妳要不要考慮這個時間直接去做有氧就好？
可以做超過30下大概就不太算重訓了
去踩個滑步機 阻力調高一點搞不好還比較累
: 每天做的固定有：
: a.訓練胸臂的大機器兩台(重量標號是4跟5然而我不知道它幾公斤)
: b.訓練腿部的大機器兩台(重量標號是8跟9然而我還是不知道它幾公斤)
首先 你沒有練背
其次 可以每天練胸+腿
加上前面你提到的組數
我猜你可能重量太輕 動作太快了
如果怕一下子太重容易受傷 去拿啞鈴
一般健身房都有輕的10磅 15磅 20磅
妳就一組加五磅 慢慢加上去
一開始每一組20下應該很輕鬆
所以前幾組可以休息短一點 30秒之類的
後面重量慢慢增加 可能20下以內就力竭
可以休息長一點 甚至拉到兩分鐘
這時候可能變18下就沒力 15下就沒力之類的
力竭就好 不用一定要20下
大概加到10-12下就沒力的重量就差不多了
或是要加到8下力竭的重量也是可以啦
還有就是慢慢做
一下至少四秒
以臥推來說 下去三秒上去一秒算中等
要增加感受度也可以下去四秒 上去三秒
做越慢越累 但肌肉更有感覺
只是這樣做應該很難40組吧
我建議不要追求這麼高的組數比較實在
一般20-25組我覺得就很操了
: 其他的小肌群就是輪班制，湊滿一個小時的工時這樣
: 2.跑步60分鐘(7.4-7.7km/HR)，前後走路放鬆約15-30分鐘(3-4.5km/HR)
: 3.伸展放鬆30-40分鐘
: 因為有算基代 (一台顯示1361一台顯示1642 Orz 我該信誰)
網路上有公式 自己算
: 所以大概會吃到一千五六左右，
要吃超過基代
你還是去看tdee吧
依照你的運動量會有不同的熱量建議
我基代1800左右
積極性的控制熱量都還要吃到2100
維持體重要吃到2600
: 另外記錄每天運動消耗的卡路里，
: 但是自己在估重訓消耗的卡路里時完全沒有底，
: 請教版友都是怎麼評估的？是否有什麼公式嗎？
: 謝謝～