作者:
wtfru (嘿嘿)
2019-04-07 23:40:04基本資料
性別：男（男／女）
年齡：28
身高：183
體重：113
BMI：33.7（BMI低於18.5者禁止發減肥文）
體脂率：36（若不知道請至保健室、健身房、醫院、藥妝店等處測量，未填必砍）
（女性請註明體脂率量測之際為生理期前、正值生理期、或生理期後）
↑以上資料若未填齊或刪除任一項，文章就會被刪除。
參考照片：（可免填，但抱怨自己太壯或肌肉太大塊者必填）
三餐內容：
早餐：週一到週五 低脂鮮奶500ml+燕麥
週六、週日 早餐店燻雞土司+7-11大杯拿鐵不加糖
午餐：週一到週五 某連鎖健身餐(雞胸肉便當)一份約450-500kcal
+水煮蛋一顆or半份水煮雞胸肉
+低脂鮮奶500ml
週六、週日 Subway 香烤雞肉6吋潛艇堡(有起司、不加醬)
+Subway 照燒雞肉沙拉(有起司、不加醬)
晚餐：週一到週五 同午餐
週六、週日 紫米飯1碗
+清蒸鱸魚1份(一個手掌大)
+雞湯1碗
+水煮青菜2碗(花椰菜、地瓜葉、高麗菜比較常吃)
+水果1份(芭樂或蘋果1顆)
其他：週一到週五 運動前吃香蕉一根
宵夜 一週約2-3次 低脂鮮奶500ml
日常作息時間：週一到週五 10:00 起床
11:00-13:00 運動(重訓45min+有氧45min)
13:00-14:00 午餐
14:00-15:00 午休
15:00-17:00 休閒娛樂時間
17:00-17:30 晚餐
17:30-23:00 上班
23:00-01:30 加班或休閒
01:30 睡覺
週六、週日 7:00 起床
8:00-22:30 上班
00:30 睡覺
生活型態：上班族
健康狀況：（是／否）
醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？ 否
當您活動時是否會有胸痛的感覺？ 否
過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？ 否
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？ 否
您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？ 否
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？ 否
您是否知道您有任何不適合活動的原因？ 否
您是否知悉自己有任何慢性疾病？否
您是否近期動過任何手術？否
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：
運動習慣：（有氧運動請「務必」寫明心跳數、持續時間長短、及相關運動史）
週一到週五 重量訓練約4-5次 每次約40-60分鐘
有氧運動(交叉訓練機)5次 每次40分鐘 心跳約150-160
我的問題： 目前減重到現在約7個月
從一開始的130kg 體脂42%
前4個月單純靠飲食控制減了11kg到119kg 體脂39%
從3個月前開始重訓和有氧
開始運動第一個月的頻率大約一週2-3次減了3kg到116kg 體脂38%
開始運動第二個月的頻率大約一週3-4次減了3kg到113kg 體脂37%
開始運到第三個月的頻率大約一週4-5次體重維持113kg 體脂36%
目前運動的頻率調整到這樣
但近期一個月體重沒變、體脂也只掉1%
目前自己比較知道的問題是睡覺時間和水喝得不夠(目前約喝2700左右)
基代也是偏低的只有1900
睡覺時間因為工作因素只能慢慢調整但一時間沒辦法變太多
其他部分會比較建議怎麼調整比較理想
煩請各位前輩建議
作者:
AV771118 (AV771118)
2019-04-07 23:54:00我也覺得牛奶喝好多，這樣就1000CC了
消夜又喝了500阿XD 是有多好喝XD等等 晚餐跟午餐一樣 所以早午晚加消夜就2000了耶....
作者:
AV771118 (AV771118)
2019-04-08 00:06:00我是覺得可以換些食物吃，身體可能習慣了這套餐
作者:
AV771118 (AV771118)
2019-04-08 00:13:00菜單糖分蠻多的，蛋白質吃不夠，可以換些蛋白質高的食物取代糖分高的例如重訓前的香蕉改茶葉蛋這樣，熱量也可以省一些務必讓自己每個月都有些成果，才有動力下去
你喝的牛奶的熱量都可以抵一餐了還不如換成吃別的食物
作者:
AV771118 (AV771118)
2019-04-08 00:27:00你每餐喝500CC低脂牛奶就25克糖分了，這樣太高減肥我覺得與其注重油脂不如注重糖類攝取除了早餐以外改喝水吧，早上燕麥可以改用無糖豆漿你喝得下去的話啦...宵夜喔...建議是戒掉，不如晚餐多增加一點雞胸肉補充飽因為看你是做晚上的工作，可以把午餐的一些份量移轉到晚餐吃，讓上班有精神
作者:
ac411 (阿敏)
2019-04-08 01:06:00不喝鮮奶每天就少450卡 早餐改成只喝無糖豆漿一個月再看看
作者: cryy ( 哭歪 ) 2019-04-08 08:41:00
牛奶熱量很高欸，用無糖豆漿吧
作者:
halulu (I'll be there.)
2019-04-08 09:53:00嗯 我剛剛查了一下 統一無糖豆漿熱量每100ml是41(40.7)低脂牛奶每100ml是46kcal 全脂牛奶熱量約是64kcal提供給各位參考...如果是我 錢包夠力我會喝牛奶 窮一點我會喝乳清
作者:
halulu (I'll be there.)
2019-04-08 10:00:00他喝低脂牛奶跟無糖豆漿熱量相差不多...
作者: openfor75 (o'_'o) 2019-04-08 10:23:00
差在蛋白質跟脂肪吧～所以也建議改喝豆漿
作者:
halulu (I'll be there.)
2019-04-08 10:28:00減脂如果熱量赤字很難擠就從液體開始砍吃一些有飽足感的熱量，用茶水代替豆漿、奶
作者:
AV771118 (AV771118)
2019-04-08 12:58:00建議他早餐改豆漿是不希望攝取太多糖分啦～熱量的話我覺得有運動113KG 這樣吃熱量還過得去
感覺你不習慣喝水才會喝大量鮮奶，建議培養喝水的習慣，減少非水的液體攝取
16/6斷食是啥 16/8吧 他如果早餐10點吃也已經是16/8話說原po你先精算攝取熱量、TDEE、及設定熱量赤字數字算一算後大概會比較有方向
作者:
TCbestSUP (é¸å¥¶å¤§çš„)
2019-04-08 17:36:00牛奶換豆漿？優格？
作者:
lkkpal (沛)
2019-04-08 22:10:00牛奶100西西60卡左右 一天1000西西占的熱量算多 我羨慕XD
作者:
Tmolus 2019-04-09 09:56:00真的喝好多牛奶XDD
作者:
mimic13 (米米客)
2019-04-09 21:03:00什麼!!減肥不能喝牛奶??
作者:
halulu (I'll be there.)
2019-04-10 01:58:00沒有不能喝牛奶這種事
作者:
hhh99876 (JZ0314)
2019-04-25 11:02:00你身高體重年紀都跟我卡關時很像 我戒掉牛奶就下去了