※ 引述《mamnel69 (追夢人)》之銘言：
: 小弟正在減肥中
: 因為看我弟練蠻大隻的..也想跟他一樣QQ
: 我是沒事的時候會舉個啞鈴
: 一天大概四五組(沒連續 有空就舉)二頭彎舉 側平舉 跟推舉
: 每天都會舉...禮拜天休息...這樣子會有一點效果嗎?
: 另外最近看YT看到增肌可能需要補充一些食物的蛋白質
: 可是我正在減肥也不能亂吃...目前就喝無糖豆漿 茶葉蛋 蛋白粉之類的..
: 是不是減肥跟增肌只能挑一個來做會比較好呢?
: 我目前97KG..目標大概80...在想能不能瘦下來肌肉也練好了XD 謝謝啦...
我也是從一百往下減到八十幾
大概花了一年 中間有繞一點彎路
只要願意走去健身房
應該可以看起來稍微有肌肉
但具體能減多少練多壯
要看你吃的多嚴格
要看你練得多認真
先講吃的部分
簡單的方法就是熱量赤字不要太大
熱量赤字太大不利增肌跟身體恢復
每天早上起來空腹量體重
以一周為單位取平均
體重下降的速度超過一周一公斤就算吃太少
沒下降的話就是吃太多
一開始幾周肯定是會抓不太準
有時候減太快 有時候體重不動
不用心急
反正就看自己體重變化跟飲食內容
動態調整就對了
需要稍微記錄飲食內容
最好學會算熱量
飲食內容的部分
蛋白質盡量抓兩倍體重的克數
雖然論文有說 增肌的人吃1.6g就可以
但那是熱量盈餘的吃法
你要維持熱量赤字 蛋白質可以考慮多一點
碳水要看你有氧做多少決定
如果你每天都可以半小時有氧
正常吃碳水問題不大
就是211餐盤那種方法
如果你不太做有氧 碳水可以再減少一點
但不要都不吃比較好
可以在211餐盤的基礎上
碳水打八折或減半
運動的部分我剛PO一篇
你的選擇效益很低
查我ID 上上一篇就是了
不用搞很複雜
慢慢來就好
重訓跟有氧都慢慢增加就好
我的新手期大概從臥推5公斤啞鈴開始
練一年左右 10RM可以推到30幾公斤的啞鈴
同時也減十幾公斤體重
同時增肌減脂是可以做到的
而且我是年紀比較大才開始練的
成果是遠遜於一般年輕人的