因為想力求進步，所以丟一些問題上來請教各位
先介紹一下自己的基本資料
我現在剛滿十七歲，今年高二，體重身高172/64.5 體脂肪9.6%(INBODY)
然後這是最近的照片
正面 http://imgur.com/RWxWN8k,xuKBXvU
背面 http://imgur.com/RWxWN8k,xuKBXvU#1
目前自己是覺得大肌群都有點跟不上小肌群..
然後這是目前的菜單
禮拜一 胸/肩/三頭
二 背/二頭/腹
三 腿
四 胸/肩/三頭
五(打籃球)
六 背/二頭/腹
各部位訓練菜單如下
然後先說我組間休息大概都是抓1分~1分半 下列就不再多做說明.
1.胸.
啞鈴臥推/單邊50P/8~10下做六組
槓鈴上斜臥推/單邊掛20P槓片/8~10下做六組
夾胸的機器 重量每次都會忘記抱歉../8~10下做六組
2.三頭
滑輪下壓/23.5P(kg?)/四組
拿35P啞鈴做後伸展/四組
3.肩
啞鈴飛鳥/單邊20P/四組
有時候如果freeweight比較少人用會用15p~5p做金字塔飛鳥
啞鈴肩推/單邊35p/四組
啞鈴前平舉/單邊20p/四組
4.背
寬臥單槓 每組都做到力竭 做到1下都吊不起來
通常第一組可以拉個10~12左右
滑輪下拉/20p(kg?)/六組
滑輪坐姿划船/40p(kg?)/六組
T-BAR 掛40P槓片/六組
做完單槓就是上面三個動作挑兩個做.
5.二頭
槓鈴彎舉/自由槓/一邊掛10p槓片/四組
啞鈴彎舉/單邊20p/四組
6.腿
負重深蹲 一開始暖身完會直接拼最大重量
然後最近是70kg含槓 做8~12下
通常3組之後就會開始降到60kg做個六到八組左右
之後通常會再去前抬腿或leg press做個四五組
7.腹
電腦人level2. plank2分鐘
大致上是這樣
自己的訓練時間通常會壓在一個小時內結束
然後這邊說明一下自己作息跟飲食
早上早餐通常都隨便亂吃 但一定會挑有蛋的吃(蛋餅 蛋炒飯 吐司夾蛋) 配低糖豆漿
中餐就是吃學校營養午餐 會盡量吃到飲食均衡
三點左右會補充約200g的地瓜
放學之後因為我目前是社團幹部，所以常常會留在學校練習到七八點
通常六點左右會吃外食 通常是鍋燒意麵炒飯之類的..
回家後會吃家裡，通常有肉有菜有蛋配飯
吃完飯之後9點到健身房開始訓練 訓練完會喝一杯乳清補充蛋白質
然後到家後會休息一下再吃一餐 也是吃飯配菜 但這一餐通常是十一點多..
通常真正入眠時間大概是1點左右 我知道這是壞習慣 所以會努力更早睡些.
整天下來會吃到六餐
接下來有幾個問題想詢問
1.
吃地瓜是因為想補充熱量讓自己不要餓 但是這餐沒有蛋白質
如果想增肌的話要怎麼替換比較好?有在思考自己在家煮好飯+水煮雞胸肉帶到學校吃替換
地瓜
這想法可行嗎?
2.
因為想說如果把下午三點那餐也換成了白飯配菜
這樣訓練完的最後那餐又是白飯配菜 還會有更好的選擇嗎
還是其實這樣吃就好?
3.
腹的訓練量這樣會不會太少? 想請問大家腹都怎麼練
會使用負重的方法嗎？目前想在加強一點腹的線條，再讓他粒粒分明些.
大致上是這樣
其實覺得自己飲食的問題最多 訓練量其次 但不知道該從何說起@@也不知道該從哪改起
所以想請各位大大幫忙提點一下我的問題...
然後因為自己在50天後社團有一場表演很重要
當天可能會裸上身，所以想說能在50天後的自己能是最佳的完美狀態
如果想在這50天的短時間內衝刺 大家會如何做? 目前想朝這個方向前進..雖然知道50天
可能能增加的肌肉量有限
但想拼拼看自己的極限在哪.
希望大家能幫忙指點一下我的問題在哪!!謝謝大家了.